DHA: para qué sirve y cómo tomarlo
DHA: para qué sirve y cómo tomarlo
El DHA es una de las grasas Omega 3 biológicamente activas. Pero, ¿qué significa? Y lo que es más importante, ¿para qué sirve? Descubramos sus propiedades, sus efectos sobre la salud y cómo tomarlo.
El acrónimo es bastante sencillo: DHA. Quienes hayan tomado un suplemento específicamente diseñado para el embarazo puede que lo hayan leído en su envase. Otras habrán oído hablar de él tratando de entender qué son y para qué sirven esas grasas "buenas" que todo el mundo llama Omega 3.
Puede que su nombre ampliado(ácido docosahexaenoico) suene menos común, pero la sustancia no cambia: se trata de una grasa de la serie Omega 3, por tanto, una de esas grasas derivadas de los alimentos que no se consideran peligrosas para la salud, sino todo lo contrario. Al DHA se le reconocen una serie de propiedades beneficiosas para la salud, hasta el punto de que tanto los suplementos para embarazadas antes mencionados como otros complementos dietéticos pueden llevar en la etiqueta referencias específicas a sus efectos beneficiosos.
¿Para qué sirve el DHA?
El DHA desempeña un importante papel estructural en el cerebro. Baste decir que representa entre el 10 y el 20% de las grasas de este órgano y, de ellas, más del 90% de Omega 3. Aquí pasa a formar parte de las membranas celulares, por lo que es importante para producir nuevas neuronas; también ayuda a que sobrevivan.
Su propia estructura, caracterizada por la presencia de dobles enlaces que la hacen más articulada que la estructura lineal y rígida de las grasas saturadas, hace que las membranas de las neuronas sean más fluidas, facilitando la transmisión del impulso nervioso. También participa en el crecimiento de los axones (es decir, las prolongaciones de las neuronas por las que viaja el impulso nervioso) e interviene en la formación de las sinapsis (los contactos entre neuronas que permiten el paso del impulso nervioso).
Al permanecer en el sistema nervioso, el DHA contribuye a la neuroplasticidad, es decir, a su capacidad para cambiar su actividad y reorganizar su estructura y funcionamiento en respuesta a los estímulos.
Precisamente por todas estas acciones, al DHA se le reconoce la capacidad de favorecer el desarrollo y el funcionamiento del cerebro y la vista desde la vida intrauterina y después del nacimiento. Por ello, sus necesidades aumentan durante el embarazo y la lactancia.
Durante la infancia y la adolescencia, se ha asociado a un mejor aprendizaje, una mejor memoria y un mayor desarrollo cognitivo. Sin embargo, los beneficios para el cerebro continúan incluso más adelante en la vida; incluso parece que el DHA puede contrarrestar el Alzheimer en sus primeras etapas.
Y no acaba aquí, porque el DHA también actúa como precursor de moléculas implicadas en los procesos inflamatorios (los eicosanoides). En comparación con los eicosanoides producidos a partir de otras grasas (especialmente Omega 6), los sintetizados con DHA tienen un efecto tendencialmente antiinflamatorio. Además, también es precursor de moléculas que ayudan a resolver los procesos inflamatorios.
Así, el DHA ayuda a controlar la inflamación, que si alcanza niveles excesivos o se presenta de forma crónica aumentaría los riesgos para la salud. De hecho, existe una asociación conocida entre la inflamación y numerosos trastornos, por ejemplo, enfermedades cardiometabólicas, alergias y dificultades de recuperación tras la actividad deportiva.
Por último, el DHA es un aliado de la salud cardíaca (a la que ayuda favoreciendo su buen funcionamiento y contribuyendo a mantener valores normales de triglicéridos y presión arterial).
Cómo reconocer una carencia de Omega 3 y qué comer para obtener DHA
Una posible deficiencia de Omega 3 puede detectarse con una muestra de sangre muy pequeña que puede tomarse en su propia casa.
La sangre extraída se utiliza para evaluar el denominado Índice HS-Omega-3que proporciona información sobre el porcentaje de DHA y EPA en los glóbulos rojos (el Índice Omega-3) y sus niveles en la sangre.
La primera arma para evitar o remediar estas carencias es la dieta. La mejor fuente de DHA es sin duda el pescado graso; por ejemplo, las sardinas, el atún y el salmón son ricos en él. Sin embargo, la cantidad de DHA presente en estos alimentos puede variar en función de factores como la edad del pescado o su procesado; por ejemplo, en el salmón ahumado es poco más de un tercio de lo que es en el salmón fresco.
Otras variedades de pescado son fuentes significativamente menos buenas de DHA porque son, en sí mismas, más magras. El bacalao, por ejemplo, sólo aporta 0,9 gramos de grasa por cada 100 g, lo que da un total de 350 mg de DHA. En cambio, un hectogramo de sardinas contiene al menos 1 gramo de DHA.
Por otra parte, las fuentes terrestres de Omega 3, como las nueces, no son buenas fuentes de DHA. Contienen su precursor (ácido alfa-linolénico o ALA), que desgraciadamente, una vez absorbido, no se convierte eficazmente en DHA.
El ALA no es un Omega 3 biológicamente activo porque no realiza directamente los efectos beneficiosos atribuidos a los Omega 3. En cambio, el DHA es uno de los responsables directos de estos efectos.
Cuándo tomar DHA y qué cantidad de EPA y DHA tomar al día
Todos deberíamos asegurarnos, en cualquier etapa de nuestra vida, una ingesta adecuada de DHA, teniendo en cuenta en primer lugar que las necesidades mínimas de Omega 3 son de 250 mg al día de DHA + EPA (ácido eicosapentaenoico, el otro Omega 3 biológicamente activo).
Cumplir este requisito también contribuye a garantizar el buen funcionamiento del corazón. No obstante, como ya se ha mencionado, los requisitos aumentan en determinadas circunstancias especiales:
- durante el embarazo y la lactancia, cuando la mujer necesita 100-200 mg más de DHA al día;
- hasta la edad de 2 años, cuando los niños necesitan 100 mg más al día.
Además, la cantidad de Omega 3 que debe tomarse al día también aumenta si el objetivo es controlar los triglicéridos altos o la hipertensión arterial. En particular:
- Para mantener los triglicéridos en el rango normal, es necesario tomar 2 gramos de DHA y EPA al día;
- Se necesitan 3 gramos de DHA y EPA al día para mantener una presión arterial normal.
¿Quién no debe tomar Omega 3?
El DHA se considera una molécula generalmente segura, incluso cuando se toma en forma de suplemento y en dosis elevadas. En este sentido, la única recomendación actual es no superar una ingesta diaria total de 5 gramos de Omega 3.
No obstante, como precaución, debe tenerse en cuenta que a dosis elevadas (por ejemplo, 4 gramos al día) el Omega 3 puede provocar un aumento moderado del tiempo de hemorragia, es decir, del tiempo necesario para detener una hemorragia. Este aumento no supera los límites normales y no se ha asociado a hemorragias peligrosas. No obstante, en caso de tratamiento concomitante con anticoagulantes, es aconsejable vigilar de cerca la situación, ya que puede ser necesario ajustar en consecuencia la dosis de estos otros medicamentos.
Del mismo modo, la ingesta de Omega 3 se asoció a un aumento de las transaminasas. Sin embargo, este aumento también se encuentra dentro de los límites normales. El consejo es, por tanto, vigilar los niveles de transaminasas si se toma Omega 3 (especialmente en dosis elevadas) y se vive, al mismo tiempo, con un hígado dañado.
Por último, en caso de alergia al pescado, el DHA no puede tomarse en forma de pescado. En general, los suplementos se consideran seguros, sobre todo si están muy purificados. Sin embargo, para un aporte 100% seguro, basta con recurrir a productos elaborados a partir de otros ingredientes ricos en Omega 3 de origen marino, en particularel aceite de algas.
Fuentes
Agencia Italiana del Medicamento. bit.ly/3Amuhkk
Brenna JT. Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2002 Mar;5(2):127-32. doi: 10.1097/00075197-200203000-00002
Calder PC et al. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans. 2017 Oct 15;45(5):1105-1115. doi: 10.1042/BST20160474
Comisión Europea. Alimentos and Portal de información sobre piensos. Declaraciones de propiedades saludables. Registro de la UE. Última consulta 22/04/2023
Sociedad Italiana de Nutrición Humana-SINU, 2014. LARN - Niveles de ingesta de referencia para la población italiana: LIPIDOS. https://sinu.it/2019/07/09/lipidi/
Weiser MJ et al. Ácido docosahexaenoico and Cognición a lo largo de la vida. Nutrients. 2016 Feb; 8(2): 99. doi: 10.3390/nu8020099.
