Vitamina D: una comida que contenga grasa mejora la absorción

Tomar suplementos de vitamina D durante una comida que contenga grasa, ya sea mono o poliinsaturada, puede aumentar la absorción en un 32% en comparación con cuando se toma la misma dosis de la vitamina sin grasa.

Así lo han constatado los autores de un estudio realizado en la Universidad Tufts de Boston (EE.UU.) y publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.

Qué es la vitamina D

Más que una vitamina la vitamina D es una prohormona. Debe su apodo ("vitamina del sol") al hecho de que puede sintetizarse por la acción de la luz solar sobre la piel. Su precursor (7-dehidrocolesterol) se transforma primero en pre-vitamina D y después en vitamina D3 (o colecalciferol), que es, de hecho, la forma de vitamina D producida por el cuerpo humano.

Sintetizada en la piel, la vitamina D3 no es activa. Para desempeñar sus funciones, debe modificarse en el hígado y los riñones. El primero produce 25-hidroxivitamina D3 (25(OH)D), que es la forma que se dosifica en los análisis de sangre para evaluar los valores de vitamina D3. Estos últimos (junto con algunos otros tejidos), en cambio, producen la forma activa de esta prohormona, la 1,25-dihidroxivitamina D3 (1,25(OH)D), que realiza sus acciones interactuando con sus receptores.

Vitamina D3: ¿para qué sirve? Las propiedades

La vitamina D3 tiene más de una propiedad:

• en el páncreas, aumenta la secreción de insulina, la hormona que controla los niveles de azúcar en sangre (es decir, la glucemia);
• en los huesos, participa en el metabolismo óseo y la mineralización;
• en el intestino, aumenta la absorción de calcio y fósforo;
• regula la proliferación y la diferenciación celular;
• participa en la regulación del sistema inmunitario.

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), un suplemento de vitamina D3 puede alegar estos beneficios: 

• La vitamina D es necesaria para el crecimiento y desarrollo normales de los huesos en los niños;
• La vitamina D ayuda a reducir el riesgo de caídas asociadas a la inestabilidad postural y la debilidad muscular. Las caídas son un factor de riesgo de fracturas óseas en hombres y mujeres mayores de 60 años;
• La vitamina D contribuye a la absorción/utilización normal del calcio y el fósforo;
• La vitamina D contribuye a mantener niveles normales de calcio en la sangre;
• La vitamina D contribuye al mantenimiento de unos huesos normales;
• La vitamina D contribuye al mantenimiento de la función muscular normal;
• La vitamina D contribuye al mantenimiento de una dentadura normal;
• La vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario;
• La vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario en los niños;
• La vitamina D interviene en el proceso de división celular.

La concentración sanguínea de vitamina D3 tiene valores normales si es de al menos 30 ng/ml. Cuando la 25(OH)D se sitúa entre 20 y 29 ng/ml hablamos de insuficiencia, mientras que por debajo de 20 ng/ml nos encontramos en un estado de deficiencia (muy grave si el valor medido es inferior a 7 ng/ml). Y cuando la vitamina D3 es baja, pueden aparecer síntomas como dolor óseo, dolor muscular y debilidad muscular.

Dada la relación entre un nutriente conocido por sus beneficios para los huesos, el calcio, y la vitamina D3, no es de extrañar que la carencia de vitamina D3 en los niños provoque raquitismo y en los adultos desemboque en osteomalacia, una enfermedad en la que la matriz de colágeno del interior de los huesos, insuficientemente mineralizada, es débil e incapaz de proporcionar el soporte estructural que el hueso necesita, lo que aumenta el riesgo de fracturas. Además, la carencia de vitamina D impide a los niños pequeños optimizar el desarrollo óseo y dificulta su crecimiento.

Fuentes de vitamina D3: dónde se encuentra

Por lo tanto, está claro lo importante que es satisfacer las necesidades diarias de vitamina D del organismo. Por desgracia, hoy en día la hazaña parece cualquier cosa menos sencilla.

Los alimentos que contienen vitamina D3 son pocos; se trata principalmente de ciertos tipos de pescado (como el arenque, la caballa y el salmón), el aceite de hígado de bacalao, la mantequilla, algunos quesos y los huevos. Algunos alimentos de origen vegetal, como las setas y el chocolate, también son fuentes de vitamina D, pero contienen una forma diferente: el ergocalciferol, también conocido como "vitamina D2".

Ambas formas de vitamina D son convertidas por el hígado y los riñones en sus formas activas, pero aún existen dudas sobre si la vitamina D2 activa tiene las mismas propiedades que la vitamina D3 activa. Y las diferencias no acaban ahí, porque a la vitamina D2 le cuesta más unirse a la principal proteína que permite que la vitamina D (que es una sustancia grasa) se transporte en el plasma (que es, por el contrario, una solución acuosa). Además, el organismo degrada más rápidamente la vitamina D2.

Teniendo en cuenta todos estos aspectos, la vitamina D presente en los alimentos no suele ser suficiente para cubrir las necesidades del organismo. Y mientras que en los países mediterráneos la cantidad de radiación ultravioleta de los rayos solares suele ser suficiente para cubrir esta necesidad de vitamina D, en algunos países del norte la exposición al sol es muy débil. No sólo eso, sino que a menudo en los países mediterráneos se pasa demasiado tiempo en interiores, lo que reduce considerablemente la exposición al sol.

Para hacer frente a esta situación, resulta útil tomar suplementos de vitamina D3 o alimentos enriquecidos (es decir, con vitamina D3 añadida). Algunos estudios sugieren que tomar vitamina D3 es una estrategia más eficaz que utilizar suplementos de vitamina D2. Además de estos datos de investigación, los experimentos sugieren que tomar vitamina D2 puede reducir los niveles sanguíneos de vitamina D3; sin embargo, aún se desconocen las consecuencias de este efecto.

Hasta la fecha, los suplementos de vitamina D son, después de las multivitaminas, los complementos dietéticos más populares. Prescribir vitamina D3 a los bebés es rutinario y se recomienda tomar suplementos de este nutriente durante todo el primer año de vida. Y muchos adultos también la toman, precisamente porque muchas personas siguen un estilo de vida que reduce mucho la exposición directa de la piel al sol y favorece la carencia de vitamina D3. 

Dado que la vitamina D es un nutriente liposoluble, se ha planteado la hipótesis de que los alimentos que contienen grasa pueden influir en su absorción. Sin embargo, antes del estudio publicado en el Journal of Academy of Nutrition and Dietetics había poca información clara al respecto.

Una ingesta adecuada de grasas mejora la absorción de la vitamina D

En el estudio, los colegas de Bess Dawson-Hughes reclutaron a 50 sujetos, hombres y mujeres, de edad avanzada y sanos. Los participantes se dividieron en tres grupos: el primero consumió comidas sin grasa, mientras que el segundo y el tercero consumieron comidas en las que el 30% de las calorías procedían de la grasa, pero diferían en un aspecto: la proporción de ácidos grasos monoinsaturados (AGMI) respecto a los ácidos grasos poliinsaturados (AGPI). En las comidas del segundo grupo, la proporción MUFA:PUFA era baja (1:4), mientras que en las del tercero era alta (4:1). 

Tras 12 horas de ayuno, todos los participantes se tomaron una muestra de sangre, desayunaron y tomaron un suplemento de vitamina D3 (50.000 UI, o aproximadamente 125 microgramos). Al cabo de 10 horas (durante las cuales no comieron nada más), se volvió a tomar sangre a todos y cenaron; al cabo de otras 2 y 4 horas, se tomaron nuevas muestras de sangre a todos los participantes.

Los análisis de sangre mostraron que, 12 horas después de tomar el suplemento de vitamina D3, los niveles plasmáticos de vitamina D eran un 32% superiores en los sujetos que habían consumido alimentos ricos en grasas. La absorción también era mayor a las 10 y 14 horas después del desayuno (40% y 25%, respectivamente), pero no parecía estar influida por la proporción de MUFAs y PUFAs.

Un descubrimiento muy útil

Estos resultados ayudaron a comprender mejor cómo la composición de una comida puede influir en la absorción de un suplemento de vitamina D3 y sugieren que es mejor tomar vitamina D durante las comidas que contienen grasa.

La cantidad de vitamina D3 que debe tomarse al día depende de las necesidades individuales: su médico o nutricionista lo determinará en cada caso. No sólo eso, sino que la formulación más adecuada también puede depender de las necesidades específicas: a veces basta con un suplemento de vitamina D3 sola, a veces es más adecuada la combinación de carbonato cálcico más vitamina D3, y a veces puede ser más útil tomar vitamina D3 y Omega 3 procedente del aceite de krill, una combinación ideal para proteger los huesos, el sistema inmunitario y el sistema cardiovascular al mismo tiempo.

En cualquier caso, es mejor no superar el nivel máximo de ingesta tolerable indicado por la Sociedad Italiana de Nutrición Humana (40 microgramos para lactantes, 65 microgramos de 1 a 3 años, 75 microgramos de 4 a 10 años y 100 microgramos a partir de 11 años). De hecho, los excesos de vitamina D3 tienen efectos secundarios como náuseas, vómitos, estreñimiento, disminución del apetito, pérdida de peso, debilidad, confusión, desorientación, daños renales, cálculos renales y depósitos de calcio en los tejidos blandos (por ejemplo, en el corazón y los pulmones).

Referencias bibliográficas:

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