Cambio de estación y cansancio: ¿qué suplementos elegir?

El cansancio es una de las quejas más frecuentes en el cambio de estación. Favorecer un buen descanso y reducir el estrés son las dos estrategias clave para combatirlo. Los complementos también ayudan a ello; descubramos cuáles preferimos.

Cansancio, somnolencia, dificultad para concentrarse: no faltan síntomas asociados al cambio de estación, ni cuando se pasa del verano al otoño ni cuando se transita del invierno a los meses más cálidos del año. No es casualidad que abril sea estereotipado como el mes del "sueño dulce", debido también a la transición al horario de verano el último fin de semana de marzo.

No se puede negar: basta con dormir una hora menos para que resulte difícil sobrellevar días enteros. Si, además, a esta pequeña falta de sueño se añade el cansancio de los largos meses de invierno en los que uno se desvive de un compromiso laboral (o escolar) a otro, se puede acabar luchando por llegar a la noche.

De hecho, el funcionamiento de nuestro organismo está influido por la alternancia de horas de luz y oscuridad (según los llamados ritmos circadianos) y por fenómenos que se repiten anualmente (según los ritmos circanuales).

Éstos quedan en gran medida enmascarados por las estrategias que ponemos en marcha para hacer frente a los cambios medioambientales a los que inevitablemente tenemos que enfrentarnos al vivir en zonas del planeta donde las cuatro estaciones se suceden inexorablemente. Sin embargo, algunos de sus efectos parecen reaparecer durante el infame cambio de estación, sobre todo si estamos especialmente expuestos a padecerlos.

Cambio de estación: ¿quién corre más riesgo?

A veces, el riesgo de enfrentarse a la fatiga debido al cambio de estación se ve incrementado por factores sociales que no están regulados por ritmos circanuales. Si practicamos deporte a cierto nivel, por ejemplo, los cambios estacionales a los que nos enfrentamos dependen de la concentración de competiciones en determinadas épocas del año.

Otras veces, sin embargo, el efecto del cambio de estación depende en gran medida de factores biológicos. Por ejemplo, se ha observado que, en los estudiantes, el cambio de estación puede asociarse a cambios de peso. Una de las primeras hipótesis para explicar este fenómeno fue el hecho de que los estudiantes afrontan compromisos muy diferentes según la época del año en la que se encuentren. Los estudios, sin embargo, parecen descartar este efecto del estilo de vida en las variaciones de peso de los estudiantes y ahora surge una nueva hipótesis: que se trata de una alteración en la producción de melatonina, la hormona que regula (¡imagínese!) los ciclos de sueño-vigilia y que, según diversos estudios, podría desempeñar un papel en la prevención del aumento de peso.

Así pues, el cambio de estación parece influir directamente en los mecanismos biológicos que, a su vez, pueden provocar el aumento del cansancio al que muchos de nosotros tenemos que hacer frente en esta época del año.

Cuando la fatiga se vuelve debilitante

En algunos casos, la fatiga, la somnolencia y la dificultad para concentrarse pueden llegar a ser debilitantes y sumarse a cambios de humor y de comportamiento, que en los casos más graves son la manifestación de un verdadero síndrome en el que la genética parece desempeñar un papel clave: el trastorno afectivo estacional o TAE, del inglés Seasonal Affective Disorder.

Con la transición al invierno, los niveles de melatonina pueden permanecer altos durante demasiado tiempo, incluso durante el día, lo que provoca somnolencia diurna. Cuando, por el contrario, el cambio de estación conduce hacia el verano, uno puede encontrarse luchando contra la inquietud, la irritabilidad y el insomnio. Imaginar que este último puede convertirse en cansancio no es difícil.

Combatir el estay los trastornos del sueño con suplementos

Precisamente porque subyacen al cansancio y a las alteraciones del sueño que se experimentan con el cambio de estación fenómenos biológicos, ciertos nutrientes de los alimentos que influyen en estos fenómenos pueden ayudar a combatirlos. Los complementos pueden echarnos una mano para colmarlos en caso de carencias y cuando no es fácil tomar dosis suficientes recurriendo únicamente a la alimentación.

Junto a los productos más a menudo sugeridos (pero no siempre eficaces) contra los trastornos del sueño, aparecen también complementos a base de grasas poliinsaturadas Omega 3. Se trata sin duda de remedios menos populares, pero que podrían representar un avance en el tratamiento de los problemas relacionados con el sueño que se prolongan a lo largo del día debido a la fatiga, especialmente durante el cambio de estación que conduce hacia los meses más cálidos del año.

Un análisis de la literatura científica muestra que:

• El omega 3 se asocia a una duración óptima del sueño;
• la ingesta de suplementos de Omega 3 de origen marino (EPA -ácido eicosapentaenoico- y DHA -ácido docosahexaenoico-) se ha asociado a una mejor calidad del sueño;
• Los niveles bajos de DHA en el cerebro se han asociado a alteraciones de los ciclos de sueño-vigilia y a una menor producción de melatonina;
• en la fatiga crónica, la proporción entre Omega 3 y Omega 6 (la otra gran familia de grasas poliinsaturadas) es significativamente menor;
• Los Omega 3 también podrían ayudar a lidiar con el estrés, otra posible causa de fatiga que puede sumarse al insomnio y al cansancio acumulado durante meses de trabajo o estudio.

La ingesta de EPA y DHA puede optimizarse siguiendo las recomendaciones sobre el consumo semanal de pescado y recordando que las variedades ricas en estos nutrientes son los pescados grasos que viven en aguas frías, como el salmón, la caballa, las sardinas, las anchoas y el arenque.

Desgraciadamente, sin embargo, no siempre es fácil satisfacer las necesidades de EPA y DHA sólo con la dieta, sobre todo si aumentan o en condiciones especiales como el embarazo. Incluso los casos en los que no se puede o no se quiere comer pescado (por ejemplo, en presencia de alergias o si se opta por una dieta vegana) impiden en realidad combatir la fatiga con Omega 3.

Afortunadamente, existen suplementos de Omega 3 adecuados para una gran variedad de necesidades. Para llenarte de EPA y DHA, puedes elegir entre los basados en aceites marinos (pescado, hígado de bacalao, krill o algas).

Además, los beneficios potenciales de tomar dosis adecuadas de Omega 3 pueden potenciarse cuidando simultáneamente la ingesta de ácido pantoténico, también conocido como vitamina B5. De hecho, este nutriente, cuando se toma en dosis adecuadas, está reconocido por"contribuir a la reducción del cansancio y la fatiga", certificado por una declaración aprobada por la Efsa (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria).

La vitamina B5 está presente en numerosos alimentos de origen animal (huevos, productos lácteos, aves, vísceras) y vegetal (aguacate, brécol, col rizada, legumbres, setas, patatas, cereales integrales), pero se pierde fácilmente durante su transformación. Por este motivo, también puede ser especialmente útil aumentar su ingesta para combatir el cansancio asociado al cambio de estación mediante complementos alimenticios que la contengan.

Fuentes:  

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