La importancia del EPA y el DHA para los deportistas

A menudo, cuando un deportista acude a la consulta de un profesional de la nutrición, lo hace con un conjunto de conocimientos y creencias bien establecidos sobre los nutrientes que necesita consumir a lo largo del día. Y, a menudo, toman estos nutrientes (y también otras sustancias) no sólo con los alimentos, sino también en forma de suplementos dietéticos.

Lo dicen las estadísticas de la literatura científica, que muestran que hasta el 85% de los deportistas de élite toman al menos un suplemento ergogénico. "Los deportistas recurren a menudo a suplementos dietéticos para aumentar su capacidad metabólica, retrasar la aparición de la fatiga, mejorar la hipertrofia muscular y acortar los tiempos de recuperación", explican Maria Alessandra Gammone y sus colegas en las páginas de Nutrients.

Las encuestas sobre el mercado de los complementos alimenticios deportivos confirman el interés por estos productos también entre los deportistas italianos. Según una investigación publicada por Businesscoot, solo en 2018 hasta 32 millones de personas en Italia consumieron suplementos deportivos.

Sin embargo, no faltan casos en los que incluso los hábitos alimentarios de los deportistas requieren al menos una corrección parcial. "Una proporción significativa de las poblaciones estudiadas no alcanza los objetivos dietéticos [establecidos] para macro y micronutrientes", señalan Frank Thielecke y Andrew Blannin, también en las páginas de Nutrients, destacando que entre los macronutrientes consumidos en cantidades subóptimas por los deportistas se encuentran también los Omega 3 marinos EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico).

Sin embargo, son precisamente el EPA y el DHA los que se han puesto bajo la lupa en numerosos estudios que han destacado sus propiedades útiles y beneficiosas para los deportistas. Sus posibles ámbitos de aplicación son al menos tres:

1. la mejora del rendimiento
2. La mejora de la recuperación tras el ejercicio;
3. la reducción del riesgo de lesiones y enfermedades.

En teoría, una dieta equilibrada en la que las variedades grasas de pescado, como las anchoas, las sardinas y el salmón, encuentren un espacio adecuado podría ser suficiente para satisfacer las necesidades de EPA y DHA de la edad adulta, tal y como identifica la Sociedad Italiana de Nutrición Humana (Sinu). En la práctica, sin embargo, es necesario tener en cuenta las necesidades de cada deportista (como las alergias o la exclusión del pescado de la dieta por motivos éticos) y el hecho de que investigaciones como la citada anteriormente sugieren que, para obtener los beneficios mencionados, es necesario tomar dosis de EPA y DHA mucho más elevadas que las sugeridas por el Sinu para la población general.

Es aquí, pues, donde los suplementos de EPA y DHA, incluidos en una dieta lo más variada y equilibrada posible, se convierten en aliados fundamentales de los deportistas que desean proteger su salud al tiempo que mejoran su rendimiento y su capacidad de recuperación tras los entrenamientos o las competiciones.

EPA y DHA para deportistas: nutrientes contra la inflamación

La razón fundamental por la que el EPA y el DHA pueden ejercer tantos efectos beneficiosos en los deportistas es su naturaleza profundamente antiinflamatoria y antioxidante. En efecto, se trata de grasas poliinsaturadas de la serie Omega 3 -concretamente, de sus formas biológicamente activas- y desde hace años se sabe que cuando hablamos de Omega 3 nos referimos a grasas capaces de mantener a raya la inflamación y el estrés oxidativo.

En particular, años de investigación han acumulado abundantes pruebas de la capacidad del Omega 3 para modular la actividad de los glóbulos blancos inhibiendo la quimiotaxis, las interacciones con el endotelio, la expresión de moléculas de adhesión y la producción de citocinas, prostaglandinas y leucotrienos con propiedades proinflamatorias.

Además de ser precursores de eicosanoides con menor potencial inflamatorio que los producidos a partir de otra clase de grasas poliinsaturadas, los omega 6, especialmente abundantes en la alimentación occidental moderna, los omega 3 son el material de partida para la producción de moléculas capaces de desactivar los procesos inflamatorios ya en curso (resolvinas, protectinas y maresinas).

Los omega-3 ingeridos con los alimentos se incorporan a las membranas celulares, cuya fluidez y organización modulan; su acción se expresa también a través de la regulación de factores proinflamatorios conocidos (como el NF-kB, que inhiben) y antiinflamatorios (como el PPAR-γ, que activan).

Inflamación y estrés oxidativo en el deporte

Esto es potencialmente muy útil para los deportistas que, cada vez que realizan una actividad física, se encuentran con un aumento fisiológico de la inflamación y el estrés oxidativo y una alteración de sus defensas inmunitarias.

El aumento del flujo de oxígeno en los músculos activos favorece el estrés oxidativo, lo que conduce a la producción de radicales libres. Lo importante que es mantener este fenómeno bajo control es la evidencia de que mitigar la generación de especies reactivas del oxígeno puede mejorar las defensas inmunitarias y el rendimiento de los deportistas.

Tampoco hay que dejar que la inflamación se desboque. En efecto, si cuando se limita a ser un fenómeno circunscrito en el tiempo es preparatoria de las respuestas al ejercicio, cuando se cronifica es, por el contrario, deletérea.

EPA y DHA para deportistas: beneficios integrales

Debido a sus efectos sobre el sistema inmunitario, la inflamación y el estrés oxidativo, los Omega 3 favorecen una mejor recuperación tras el ejercicio. En concreto, el EPA y el DHA se han asociado con la reducción tanto de los marcadores de inflamación (como el TNF-α) como del daño muscular (como la mioglobina y la creatina quinasa) y las agujetas.

Pero eso no es todo: los experimentos publicados en la literatura científica también sugieren que el EPA y el DHA pueden favorecer la síntesis de proteínas musculares y el aumento de la masa magra y la fuerza, con efectos sobre la actividad neuromuscular que serían atribuibles a la alteración de la composición y fluidez de las membranas.

En los músculos, el DHA también se ha asociado a un aumento de la oxidación lipídica, la sensibilidad a la insulina y la capacidad glucolítica. De forma más general, el Omega 3 reduciría la acumulación de lípidos en las fibras musculares de tipo I y mejoraría la flexibilidad metabólica.

Además, el Omega 3 se ha asociado:

• a la mejora de la aptitud cardiorrespiratoria, con aumento del VO2 máx y de la función endotelial, reducción del consumo de oxígeno, presión arterial mínima y otros parámetros cardiorrespiratorios, y efectos antiarrítmicos;
• reducir la frecuencia y la duración de los síntomas de las infecciones de las vías respiratorias superiores, más frecuentes entre los deportistas de resistencia;
• efectos positivos contra la artritis, como la reducción de la incidencia, la gravedad, el dolor, la rigidez y los analgésicos;
• reducción de los marcadores de traumatismo craneoencefálico;
• mejora de la estabilidad emocional, que a menudo se ve cuestionada en el caso de quienes practican deportes a nivel competitivo.

Por último, las propiedades antiinflamatorias del EPA y el DHA podrían ser útiles contra el broncoespasmo inducido por el ejercicio.

¿Qué cantidad de EPA y DHA deben consumir los deportistas?

Como ya se ha mencionado, los deportistas que buscan los beneficios sugeridos por la investigación científica sobre el Omega 3 necesitan consumir cantidades de EPA y DHA significativamente superiores a los 250 mg totales al día indicados por el Sinu para la población adulta.

Se han observado efectos sobre las agujetas en estudios que incluían dosis diarias de entre 540 y más de 4 g de EPA y DHA durante periodos que oscilaban entre 7 y 70 días; para observar una reducción de los marcadores de oxidación e inflamación en lesiones por ejercicio excéntrico, es necesario tomar entre 1,8 y 3 g diarios de EPA y DHA durante 4 a 8 semanas.

Por lo tanto, parece esencial pensar en gramos. En su mencionada publicación en Nutrients, Thielecke y Blannin concluyeron que se necesitan dosis de entre 1,5 y 2 gramos al día para conseguir mejoras en el rendimiento y la recuperación tras el ejercicio, haciendo hincapié en que los agonistas requieren dosis más altas.

En cuanto al calendario, sin embargo, es importante recordar que el Omega 3 tarda al menos dos semanas en incorporarse a las membranas para cambiar su composición, y esto es importante tenerlo en cuenta en previsión de periodos de entrenamiento intenso o competiciones planificadas. Asimismo, según Thielecke y Blannin, para mejorar el rendimiento y la recuperación tras el ejercicio, la ingesta debe continuarse durante al menos 6-8 semanas y los agonistas deben tomarlos durante más tiempo que los aficionados.

La suplementación a largo plazo puede reducir la inflamación y las agujetas, con mejoras también en la función muscular; en el caso de los deportistas con poca adherencia a dicha prescripción, incluso la suplementación aguda a dosis muy altas (1 g de aceite de pescado rico en EPA por cada 10 kg de peso corporal) puede tener beneficios en términos de rendimiento muscular y recuperación de la fuerza, pero sin efectos antiinflamatorios apreciables.

En cuanto a otros beneficios, los datos disponibles actualmente sugieren que siempre se debe razonar en el orden de gramos al día.

¿Qué suplemento recomendar?

Habida cuenta de las elevadas dosis y de la duración de la toma, los productos más adecuados para los deportistas son aquellos que, además de un elevado perfil de frescura y pureza (correspondiente, a su vez, a la seguridad sanitaria), se caracterizan por una concentración suficientemente elevada para permitir alcanzar estas dosis con el menor número posible de cápsulas al día.

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Referencias bibliográficas:

Businesscoot. El mercado de los complementos alimenticios para deportistas - Italia (2023). Actualización: 11/10/2023. Última consulta: 25/03/12

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