Desde el vientre materno hasta la vejez: estrategias para una ingesta eficaz y segura de Omega 3

Las grasas poliinsaturadas omega-3 son aliadas de la salud desde el vientre materno hasta la vejez. Así lo sugieren numerosos estudios científicos y lo confirma la Efsa, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. Pero no vale un Omega-3 por otro: para un aporte eficaz, es mejor centrarse en las formas biológicamente activas (EPA y DHA), presentes en los pescados grasos y los complementos marinos (aceites de pescado, hígado de bacalao, krill y microalgas). Y para evitar posibles riesgos para la salud, conviene limitar (o excluir) las fuentes potencialmente peligrosas en determinadas etapas de la vida (como el embarazo y la lactancia) y elegir suplementos con pureza certificada. Además, los productos certificados en cuanto a concentración y frescura ofrecen garantías adicionales de eficacia y seguridad. Por último, las certificaciones veganas permiten disfrutar de los beneficios del EPA y el DHA incluso a quienes no consumen productos de origen animal por decisión ética.

Los beneficios del Omega-3 están en boca de todos desde hace más de 50 años. Fue en la década de 1970 cuando los investigadores daneses Hans Olaf Bang y Jørn Dyerberg, intrigados por la baja incidencia de la enfermedad coronaria (las arterias que llevan la sangre al corazón) en las poblaciones esquimales que vivían en Groenlandia, viajaron a Groenlandia para averiguar cuál era el elixir protector del corazón. Encomparación con los alimentos daneses", escribieron Bang y sus colegas en 1976,"el perfil de ácidos grasos de los lípidos consumidos -obtenidos, esencialmente, de mamíferos de origen marino- mostraba un mayor contenido de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga (especialmente C20:5) y un menor contenido de ácido linoleico y ácido linolénico".

Ese C20:5 que mencionan los investigadores daneses no es otro que el ácido eicosapentaenoico (más comúnmente conocido como EPA), es decir, uno de los dos Omega-3 biológicamente activos que el organismo humano necesita tanto como componente estructural de las membranas celulares como precursor de moléculas capaces de regular los procesos inflamatorios a distintos niveles. Y eso no es todo, porque -por mencionar otro de los posibles beneficios de una ingesta adecuada de estos nutrientes- el Omega-3 también se ha asociado con la modulación de la flora bacteriana intestinal -por tanto, con unaacción prebiótica-.

Las otras dos moléculas mencionadas por Bang y sus colegas son el precursor del EPA (ácido alfa-linolénico, o ALA) y el precursor de las grasas omega-6 (ácido linoleico, o LA). Ambos se consideran nutrientes esenciales porque el cuerpo humano no puede sintetizarlos y, por tanto, necesitan ser suministrados con los alimentos. Una vez ingeridos, el ALA y el LA se convierten en las otras grasas de las series omega-3 y omega-6, respectivamente, pero compiten por las mismas enzimas para hacerlo, lo que puede acarrear una serie de problemas para la salud humana en la actualidad. Averigüemos por qué.

Omega-3, Omega-6 e inflamación

Como ya se ha mencionado, los Om ega-3 intervienen en la regulación de los procesos inflamatorios. Esto se debe a que son los precursores de moléculas con potencial inflamatorio reducido, moléculas con actividad antiinflamatoria y moléculas que promueven la resolución de los procesos inflamatorios en curso; además, los Omega-3 también regulan la actividad de los glóbulos blancos a varios niveles.

Los omega-6 también intervienen en la inflamación. Sin embargo, son precursores de moléculas con mayor potencial inflamatorio que las derivadas de los Omega-3. Esto significa que cuando la proporción de Omega-6 y Omega-3 está excesivamente desequilibrada a favor de los primeros, el organismo tiende a una inflamación sostenida. De hecho, los Omega-3 y los Omega-6 también tienden a tener actividades opuestas en la regulación de otros procesos, como la agregación plaquetaria y la vasodilatación; mientras que los primeros tienden a ser antiagregantes y vasodilatadores, los segundos tienden a ser proagregantes y vasoconstrictores.

Todo esto significa que una proporción Omega-6:Omega-3 excesivamente alta favorece las condiciones asociadas a la inflamación, la agregación plaquetaria y la vasoconstricción, con efectos nocivos para la salud. La razón de que este tema esté tan de actualidad es el exceso de Omega-6 que caracteriza los hábitos alimentarios modernos denominados "occidentalizados". De hecho, se calcula que la proporción Omega-6:Omega-3 es de 16:1, más del triple de la proporción deseable de 5:1. Reducir esta proporción ayudaría a mejorar la salud. Reducir esta proporción contribuiría a mejorar la salud en más de un sentido.

Beneficios del omega-3

De hecho, las grasas Omega-3 se han asociado a varios beneficios para el ser humano. Las pruebas de algunos son tan abrumadoras que han llevado a la Efsa (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) a aprobar varias declaraciones nutricionales que pueden asociarse a alimentos y complementos alimenticios que contienen Omega-3.

En particular, estas grasas ejercen varios beneficios en el área cardiovascular:

1. contribuyen al funcionamiento normal del corazón con una ingesta diaria de 250 mg al día de EPA más DHA (ácido docosahexaenoico, el otro Omega-3 biológicamente activo que necesita el cuerpo humano);
2. contribuyen a mantener valores normales de triglicéridos en sangre con la ingesta de 2 g al día de DHA (tomado en combinación con EPA) o de EPA más DHA;
3. contribuyen a mantener una presión arterial normal con la ingesta de 3 g al día de EPA más DHA;
4. contribuyen al mantenimiento de valores normales de colesterol sangu íneo con la ingesta de 2 g al día de ALA. 

Además, el Omega-3 es importante para la salud cerebral desde antes del nacimiento, hasta el punto de que la Efsa afirma que:

• El DHA contribuye al funcionamiento normal del cerebro con una ingesta de 250 mg al día;
• La ingesta materna de DHA contribuye al desarrollo cerebral normal del feto y del bebé amamantado con 200 mg de DHA al día, además de los 250 mg diarios recomendados de EPA más DHA a todas las edades.

 El DHA se considera entonces un aliado de la vista (de nuevo, ya en la etapa prenatal de la vida) y la Efsa tiene razón al afirmarlo:

• El DHA contribuye a una función visual normal con una ingesta de 250 mg al día;
• La ingesta materna de DHA contribuye al desarrollo normal de los ojos del feto y del bebé amamantado con 200 mg de DHA al día, además de los 250 mg de EPA más DHA recomendados al día a todas las edades;
• La ingesta de DHA contribuye al desarrollo normal de la visión en niños de hasta 12 meses de edad con 100 mg de DHA al día o un 0,3% de DHA del total de ácidos grasos de la leche de fórmula.

Por último, la Efsa autoriza que el ALA es necesario para el crecimiento y el desarrollo normales de los niños y que sus beneficios son alcanzables con una ingesta de 2 g al día.

Promesas de la investigación científica

Además de estos beneficios bien establecidos, la investigación científica ofrece ideas sobre los beneficios de tomar dosis adecuadas de EPA y DHA y sugiere otras posibles acciones útiles.

En el caso de los niños, varios datos sugieren beneficios cardiovasculares, la posibilidad de efectos protectores contra las alergias y la ayuda a conciliar el sueño, así como diversos beneficios cognitivos y conductuales. Por ejemplo:

• El DHA fomentaría la capacidad de escucha y la adquisición de vocabulario en la edad preescolar;
• EPA y DHA mejorarían el comportamiento de los adolescentes;
• el aumento de DHA en el organismo ayudaría a mejorar los síntomas del trastorno por déficit de atención con hiperactividad(TDAH).

Además, el Omega-3 se ha asociado a numerosos beneficios en distintas etapas de la vida de la mujer. Está bien establecido que la necesidad de DHA en el embarazo y la lactancia aumenta para satisfacer las necesidades del feto, pero no sólo. La ingesta de Omega-3 se ha asociado, por ejemplo, con:

• la reducción de las molestias menstruales y los problemas asociados a la policistosis ovárica;
• un aumento de la perfusión uterina (cuando se combina con aspirina) potencialmente útil en casos de problemas de fertilidad;
• a la reducción de los síntomas depresivos, por ejemplo en la posmenopausia y el posparto;
• reducción de los sofocos y otros síntomas asociados a la menopausia, con una eficacia similar a la de los remedios a base de soja;
• para mejorar las capacidades cognitivas y motoras en la vejez. 

Por último, los Omega-3 también parecen ser útiles en el contexto de laactividad deportiva, ya que se han asociado:

• a la mejora del rendimiento mediante una acción específica sobre los músculos y la función neuromuscular;
• para mejorar la recuperación tras el entrenamiento y la competición actuando sobre la respuesta inmunitaria, el estrés oxidativo y la inflamación;
• la reducción del riesgo de traumatismos (en particular, traumatismos craneoencefálicos) y enfermedades (en particular, trastornos respiratorios).

Nuevos estudios permitirán confirmar estos y otros beneficios (como la mencionada actividad prebiótica) y establecer con mayor precisión las dosis necesarias para conseguirlos.

Cómo tomar EPA y DHA

Los beneficios mencionados se han asociado casi en su totalidad a la ingesta de EPA y DHA, que, de hecho, se consideran grasas esenciales del mismo modo que su precursor ALA. De hecho, lamentablemente, la capacidad del cuerpo humano para convertir este último en EPA y DHA es muy baja, debido también a la ya mencionada competencia entre Omega-3 y Omega-6 por las enzimas necesarias para ello. Esta es la razón por la que cumplir los requisitos de Omega-3 (equivalentes a un mínimo de 250 mg al día de EPA más DHA a cualquier edad, más dosis adicionales durante el embarazo, la lactancia y los dos primeros años de vida) con la ingesta de ALA es bastante difícil. Hacerlo se complica aún más en situaciones en las que las dosis a tomar aumentan aún más (como cuando hay que controlar los triglicéridos en sangre).

Las fuentes preferidas de Om ega-3 son, por tanto, los pescados grasos, porque proporcionan EPA y DHA listos para usar. Entre los que pueden aportarse para satisfacer las necesidades de Omega-3 están el salmón, el atún, la caballa, las anchoas, las sardinas, las sardinillas y el arenque. Una ayuda adicional puede venir de los suplementos marinos (aceites de pescado, hígado de bacalao, krill y microalgas) precisamente porque son fuentes de EPA y DHA.

Los suplementos pueden ser especialmente útiles en casos de alergias al pescado, neofobia o formas de selectividad alimentaria que llevan a no consumir cantidades adecuadas de pescado, cuando no se consume pescado por motivos de salud o éticos y cuando, como en el embarazo, es necesario limitar el consumo de pescado para no ingerir cantidades peligrosas de sustancias que podrían dañar al feto (como el metilmercurio). En concreto, el aceite de microalgas es una fuente vegetal de EPA y DHA que también puede ser adecuada como parte de un estilo de vida vegano.

Para garantizar la compra de productos seguros y eficaces, es posible confiar en certificaciones, como la emitida por la Ifos (Normas Internacionales para el Aceite de Pescado), que garantizan:

1. que la concentración indicada en la etiqueta corresponde a la concentración real en el suplemento;
2. la ausencia de contaminantes como PCB (policlorobifenilos), dioxinas, metilmercurio y otros metales pesados;
3. frescura, de ahí la ausencia de Omega-3 oxidado.

Otras certificaciones, como la emitida por la Vegan Society, garantizan los estándares necesarios para el consumo de quienes siguen una dieta vegana. Por último, no faltan etiquetas (como la de Amigo del Mar) que permiten elegir el producto a comprar en función de requisitos de sostenibilidad medioambiental y social.

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