Obesidad: para controlar el apetito, mejor elegir Omega 3

En Italia, 1 de cada 10 personas es obesa. Más de la mitad de los hombres y un tercio de las mujeres tienen sobrepeso. Y, según las estimaciones, las tasas de sobrepeso aumentarán un 5% en la próxima década.

No hay que subestimar el impacto de esta perspectiva en la salud individual y pública. En efecto, además de ser una enfermedad en sí misma,la obesidad aumenta el riesgo de padecer otros problemas de salud. La hiperglucemia y la diabetes, la hipertensión, los niveles elevados de colesterol y triglicéridos, las enfermedades coronarias, la insuficiencia cardiaca, los infartos de miocardio y los accidentes cerebrovasculares son todos ellos acontecimientos y afecciones asociados al exceso de peso.

Pero no sólo eso. La obesidad también puede afectar al buen funcionamiento de otros órganos y tejidos, además del corazón y las arterias. Puede asociarse a problemas en los huesos y las articulaciones, que se ven sometidos a presión por el exceso de peso; como consecuencia, las articulaciones pueden doler y agarrotarse, y se puede acabar luchando contra la artrosis. Puede provocar la aparición de la llamada apnea del sueño, verdaderas interrupciones de la respiración durante el sueño; en este caso, el cansancio y la somnolencia pueden hacer que los días sean difíciles de sobrellevar y pueden mermar la capacidad de concentración y el rendimiento laboral. Por último, puede perjudicar el buen funcionamiento del hígado y la vesícula biliar y aumentar el riesgo de padecer diversas formas de cáncer.

El papel del apetito

Perder entre un 5 y un 10% del peso inicial ayuda a reducir significativamente los riesgos asociados a la obesidad. Pero, por desgracia, adelgazar no es tarea fácil, ni cuando son muchos kilos los que hay que perder ni cuando son pocos. Entre los que dicen estar perpetuamente a dieta y los que recuperan en poco tiempo la mayor parte (si no todo) del peso que tanto les ha costado ganar, es importante tener en cuenta que hay más de un factor que influye en los cambios de peso.

El apetito también entra en juego. No faltan las estrategias sugeridas para mantenerlo bajo control; por ejemplo, a menudo se recomienda centrarse en la fibra, que, según los casos, puede aumentar la saciedad y reducir el apetito.

Incluso las grasas pueden ayudar precisamente a reducir el apetito. La situación tiene algo de paradójico: ¿es posible que los mismos nutrientes que a menudo se acusan de engordar sean aliados del adelgazamiento? En realidad, todo depende del tipo de grasa que se consuma. Y cuando se trata de sentirse más saciado, la mejor elección parecen ser las grasas poliinsaturadas de cadena larga del tipo Omega 3EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico).

Omega 3 en la pérdida de peso: ¿por qué tomarlos?

Aunque no son el remedio milagroso para perder peso, no faltan razones para incluir una dosis adecuada de estas grasas en un plan de dieta para adelgazar. En primer lugar, pueden ayudar a combatir o controlar las complicaciones cardiometabólicas del sobrepeso y la obesidad. Los beneficios en términos de presión arterial, niveles de triglicéridos y actividad cardiaca están fuera de toda duda, y hay datos que apoyan el papel de los Omega 3 en la prevención del desarrollo de la resistencia a la insulina que puede conducir a la diabetes.

En segundo lugar, estas grasas parecen ser especialmente útiles para evitar un mayor aumento de peso y la recuperación de los kilos perdidos con las dietas. Los datos sobre su efecto adelgazante son a veces contradictorios, pero el efecto coadyuvante en las dietas de adelgazamiento parece ser una realidad y parece depender de la reducción del apetito.

Controlar el hambre con las grasas adecuadas

De hecho, las grasas derivadas de los alimentos se consideran unas de las culpables de la pérdida del control de la saciedad asociada a la aparición generalizada de sobrepeso y obesidad.

En general, la presencia y digestión de grasas en el intestino ralentiza el vaciado del estómago, estimula la producción de hormonas gastrointestinales y reduce el apetito y la ingesta de energía. Sin embargo, las dietas occidentales modernas, ricas en grasas, perjudican la regulación del equilibrio energético y reducen las señales de saciedad normalmente inducidas por las grasas debido al tipo de grasas (saturadas y trans) que aportan.

De hecho, los distintos tipos de grasas tienen un efecto saciante diferente en función de las diferencias estructurales, como la longitud de los ácidos grasos y su nivel de saturación. Por lo tanto, las grasas poliinsaturadas omega-3 de cadena larga (como el EPA y el DHA) serían más eficaces en términos de reducción del apetito. Entre sus ventajas se encuentra una mayor estimulación de la liberación de colecistoquinina, una hormona gástrica que reduce el apetito, que la promovida por las grasas saturadas más cortas. Además, el EPA y el DHA actúan sobre los mecanismos cerebrales responsables de los fenómenos de recompensa que promueven el consumo de alimentos.

No faltan pruebas de estos efectos. Se ha demostrado, por ejemplo, que tomar diariamente 2,8 gramos de un aceite rico en DHA durante 12 semanas puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos y el consumo de hidratos de carbono y grasas. Algunas de las participantes en el estudio que descubrió este efecto, todas ellas mujeres obesas o con sobrepeso, también adelgazaron significativamente, perdiendo al menos el 5% de su peso inicial. En el grupo de control (que consumió aceite de oliva, rico en grasas monoinsaturadas, en lugar de aceite rico en DHA) sólo se observó una pérdida de peso del 5% en el 7% de los participantes, mientras que hasta el 39% de los que tomaron DHA consiguieron alcanzar este objetivo; la diferencia no fue estadísticamente significativa, pero la pérdida de peso conseguida fue similar a la lograda con un tratamiento farmacológico contra la obesidad de un año de duración.

Otras investigaciones han demostrado que las dietas más ricas en Omega 3 de cadena larga se asocian a una mayor sensación de saciedad y menos hambre dos horas después de las comidas que contienen aceite de pescado o pescados grasos. Otras confirman que la ingesta de grasas poliinsaturadas reduce el consumo de energía en comparación con la ingesta de grasas monoinsaturadas.

Entre las diversas hipótesis que justifican estos efectos, se cree que el Omega 3 puede reducir la expresión de los genes implicados en la síntesis de grasas en el tejido adiposo y aumentar la de los genes que degradan las grasas en el hígado, el intestino y las fibras musculares esqueléticas y cardíacas.

Cómo utilizar Omega 3 para reducir el apetito

La dosis de aceite rico en DHA utilizada en el estudio descrito corresponde aproximadamente al consumo diario de 140 g de pescado azul. En la práctica, tal ingesta es difícil de alcanzar debido a la necesidad de comer pescado como salmón, sardinas, atún, anchoas o arenque al menos una vez al día; para muchas personas -ya estén en régimen de adelgazamiento o manteniendo sus resultados- tal dieta puede ser difícil de seguir con regularidad.

Afortunadamente, todo el mundo puede asegurarse también este aporte de Omega 3 con complementos alimenticios a base de aceites de origen marino, ricos en EPA y DHA: aceite de pescado, aceite de hígado de bacalao, aceite de krill y aceite de algas. Este último elimina cualquier temor a posibles riesgos para la salud de las personas alérgicas al pescado y también es compatible con las dietas que excluyen el pescado. En otras palabras, cualquier persona que desee contribuir a su pérdida de peso o ayudar a mantener sus resultados aprovechando las propiedades del Omega 3 puede encontrar un suplemento que se adapte a sus necesidades.

Referencias bibliográficas

Albracht-Schulte K et al. Omega-3 fatty acids in obesity and metabolic syndrome: a mechanistic update. J Nutr Biochem. 2018 Aug; 58: 1-16. doi: 10.1016/j.jnutbio.2018.02.012

Harden CJ et al. La suplementación con ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga no tuvo efecto sobre el peso corporal pero redujo la ingesta de energía en mujeres obesas con sobrepeso and . Nutr Res. 2014 Jan;34(1):17-24. doi: 10.1016/j.nutres.2013.10.004

MedlinePlus. Riesgos de la obesidad para la salud. Última consulta: 28 de abril de 2023