¡Los omega 3 combaten los triglicéridos altos!

El exceso de triglicéridos en la sangre representa un peligro para la salud por ser uno de los principales factores de riesgo cardiovascular, junto con el colesterol "malo", la hipertensión arterial, los malos hábitos de vida y determinadas enfermedades o predisposiciones genéticas. Las enfermedades cardiovasculares, incluida la cardiopatía coronaria, son la principal causa de muerte entre los adultos de edad avanzada en la mayoría de los países europeos. Reducir los "triglicéridos altos" es, por tanto, una de las principales armas de prevención cardiovascular y puede conseguirse no sólo con fármacos, sino también adoptando un estilo de vida saludable, en particular con una dieta equilibrada, por ejemplo aumentando el consumo de alimentos ricos en omega-3, es decir, pescado y algunas semillas oleaginosas. De hecho, desde hace varios años se conoce la acción cardioprotectora de los omega-3, que actúan por diversos mecanismos en el control de la hipercolesterolemia y los triglicéridos.

Triglicéridos: ¿qué son y qué funciones tienen?

Los triglicéridos se encuentran principalmente en el tejido adiposo, en el que se almacenan dentro de unas células especializadas llamadas adipocitos. Los triglicéridos pueden ingerirse con los alimentos, ya sean de origen animal o vegetal, y ser formados por el propio organismo. Químicamente, pertenecen a la familia de los lípidos, o grasas, y proceden de la unión de una molécula de glicerol con tres ácidos grasos. A su vez, los ácidos grasos se diferencian, según su longitud y la presencia o ausencia de dobles enlaces, en ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados.

Lipoproteínas

Al igual que el colesterol, para ser transportados por la sangre y llegar a los tejidos corporales, los triglicéridos deben unirse a unas proteínas determinadas (apoproteínas), formando unas estructuras denominadas lipoproteínas. Estas partículas lipoproteicas difieren en su composición lipídica y proteica y se clasifican según su densidad en Los triglicéridos son un importante recurso energético para el cuerpo humano, ya que aportan aproximadamente 9 Kcal por gramo, frente a las 4 Kcal de los hidratos de carbono y las proteínas. 

• Quilomicrones,
• VLDL (lipoproteína de muy baja densidad)
• LDL (lipoproteína de baja densidad)
• IDL (lipoproteína de densidad intermedia)
• HDL (lipoproteínas de alta densidad).

¿Cuál es el nivel óptimo de triglicéridos en sangre? 

La cantidad de triglicéridos en la sangre se denomina trigliceridemia y puede detectarse mediante un sencillo análisis de sangre realizado en ayunas. La concentración de triglicéridos en la sangre depende principalmente de la dieta, el sexo y la edad. La concentración normal de triglicéridos en la sangre oscila entre 60 mg/dl y 150 mg/dl. Cuando la concentración supera este último valor, se está en un estado denominado hipertrigliceridemia, que puede ser más o menos grave:

• Trigliceridi normali:  < 150 mg/dl
• Triglicéridos limítrofes: 150-199 mg/dl
• Triglicéridos elevados: 200 - 499 mg/dl
• Triglicéridos muy elevados: > 500 mg/dl

Las causas de los triglicéridos elevados 

En la mayoría de los casos, la hipertrigliceridemia, sobre todo cuando se sitúa entre 150 y 199 mg/dl, se debe a un estilo de vida incorrecto, en particular a una alimentación desequilibrada y al consumo de alcohol. En cambio, los casos debidos a trastornos genéticos, como la hipertrigliceridemia familiar, son muy raros (aproximadamente un caso de cada mil). En general, las principales causas de los triglicéridos altos en sangre son:

• sobrepeso u obesidad
• sedentarismo
• humo de cigarrillo
• hábitos alimentarios poco saludables
• diabetes mellitus
• abuso de alcohol
• enfermedades renales
• hepatitis vírica
• toma de medicamentos (anticonceptivos hormonales, glucocorticoides)
• factores genéticos

Consecuencias de la hipertrigliceridemia

Una concentración elevada de triglicéridos en la sangre favorece la aparición de enfermedades como la pancreatitis y, sobre todo, trastornos cardiovasculares como la angina de pecho, la aterosclerosis infarto demiocardio y accidente cerebrovascular. En concreto, los triglicéridos elevados pueden favorecer la formación de placas ateroscleróticas, es decir, el engrosamiento de las paredes internas de las arterias, que obstruyen el flujo sanguíneo causando aterosclerosis y otras enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos. Esta relación es especialmente cierta cuando la hipertrigliceridemia va acompañada de otros factores de riesgo, como el aumento del colesterol LDL ("colesterol malo") y la reducción del HDL ("colesterol bueno"). El análisis de los triglicéridos en sangre suele ir acompañado del del colesterol total, el colesterol LDL y el colesterol HDL, precisamente para evaluar el riesgo cardiovascular.

¿Cómo reducir los triglicéridos?

Además de reducir o, mejor aún, eliminar factores de riesgo como el tabaco, el alcohol y el sedentarismo, debe prestarse mucha atención a la nutrición. En el caso de triglicéridos altos es bueno: 

• Limitar la ingesta de calorías corrigiendo el sobrepeso o la obesidad
• Reducir el consumo de azúcares simples (dulces, fruta deshidratada)
• Limitar el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, como los productos lácteos y la carne roja.
• Evitar las grasas hidrogenadas, contenidas en aperitivos y productos de bollería
• Consumir alimentos ricos en antioxidantes
• No consumir hidratos de carbono en exceso, que se convierten en triglicéridos y se almacenan en el tejido adiposo.
• Consumir ácidos grasos poliinsaturados, al menos 2-3 veces por semana.
   

Hay muchos estudios que confirman los efectos beneficiosos de la ingesta de pescado sobre el metabolismo de las grasas y el riesgo cardiovascular(lea más aquí). Se ha demostrado que para conseguir una reducción de la concentración de triglicéridos del 30% es necesario consumir entre 120 y 320 gramos de pescado al día, debido a lapresencia de ácidos grasos poliinsaturados omega-3. De hecho, se ha demostrado ampliamente que la ingesta de ácidos grasos omega-3 conduce a una reducción significativa de la concentración de triglicéridos en la sangre.

Omega-3 contra los triglicéridos altos

El interés del mundo científico por los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 se debe a los estudios epidemiológicos realizados a mediados de los años setenta. Precisamente en aquellos años, se observó que en las poblaciones esquimales de Alaska, Groenlandia (inuit) y los japoneses que vivían en zonas costeras, la incidencia de la isquemia era inferior a la observada entre los esquimales que habían emigrado a países industrializados y a la de los japoneses que vivían en el interior. Una comparación de la mortalidad entre los inuit de Groenlandia y la población danesa mostró que el riesgo cardiovascular en los primeros era 10 veces menor que en los segundos, y que los inuit tenían una dieta que contenía pescado graso y 5 veces más omega-3. Desde entonces, numerosos estudios han confirmado la relación entre la ingesta de omega-3 y la reducción del riesgo cardiovascular.

Pero, ¿qué son exactamente los ácidos grasos omega-3?

Como ya se ha mencionado, los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados, es decir, que contienen una larga cadena de átomos de carbono, en parte unidos por enlaces simples y en parte por enlaces dobles. En la naturaleza existen varios tipos de omega-3, los más importantes de los cuales son el ácido alfa linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Los dos últimos están contenidos en cantidades significativas en las especies de peces que viven en mares fríos: salmón, atún, sardinas, anchoas, caballa, arenque. 100 g de salmón, por ejemplo, contienen 560 mg de omega-3. En cambio, las principales fuentes de ALA son las verduras de hoja verde como las espinacas, las legumbres, los frutos secos y los aceites vegetales como el de lino y soja.

El ALA es un ácido graso esencial, es decir, no puede ser sintetizado por el organismo, sino que sólo puede ingerirse a través de la alimentación. Es el precursor del DHA y el EPA, pero en el ser humano las enzimas necesarias para convertir el ácido alfa linoleico en los otros dos omega-3 parecen no ser del todo eficientes, y este mecanismo sólo se utiliza mínimamente. Por ello, el consumo de alimentos que contengan EPA y DHA a través del aceite de pescado es importante para mantener un nivel óptimo de las dos moléculas.

Relación entre omega-3 y omega-6

La eficacia de la conversión de ALA en EPA y DHA también se ve limitada por la presencia de niveles elevados de ácidos grasos poliinsaturados omega-6, ya que las enzimas que los convierten "reconocen" tanto los omega-3 como los omega-6. Cuando la dieta es demasiado rica en este último, las enzimas actúan sobre el ALA de forma ineficaz, perjudicando la formación de EPA y DHA. En los países occidentales, esta afección es muy común, ya que la proporción de ingesta dietética de omega-6:omega-3 es de 15:1. Este desequilibrio se debe principalmente al elevado consumo de alimentos ricos en omega-6, como el aceite de semillas, y al escaso consumo de pescado, pero también a la menor cantidad de omega-3 de los peces de piscifactoría en comparación con los capturados.

Mecanismo de acción de los omega-3 sobre los triglicéridos sanguíneos

La reducción de la trigliceridemia tras el consumo de omega-3 se produce a través de varios mecanismos. El EPA y el DHA reducen la producción de lipoproteínas ricas en triglicéridos (quilomicrones y VLDL) y aceleran su eliminación. En particular, a nivel de las células hepáticas, los omega-3 ralentizan la síntesis de una apolipoproteína, la parte proteica de las VLDL, denominada ApoB. El resultado es una menor liberación de triglicéridos en el torrente sanguíneo. Por otra parte, la mayor eliminación de triglicéridos se debe a la capacidad de los omega-3 para aumentar la actividad de una enzima llamada lipoproteína lipasa, que se encuentra en el tejido interno de los vasos sanguíneos y favorece la eliminación de los triglicéridos de la sangre al descomponerlos en sus componentes individuales (ácidos grasos y glicerol).

¿Cuál es el consumo óptimo de omega-3 para proteger la salud del corazón?  

En Europa, el nuevo Reglamento UE nº 432/2012, de 16 de mayo de 2012, establece que:

• El mantenimiento de una presión arterial normal puede lograrse con una dosis de 3 g al día de EPA y DHA.
• para mantener las concentraciones de triglicéridos en ayunas, es necesario tomar 2 g al día de EPA y DHA en su lugar.

Además, la misma normativa afirma que los omega-3"contribuyen a una función cardiaca normal" con una dosis de EPA o DHA de 250 mg al día".

Omega-3: ¿mejor de pescado o suplementos?

Para estar seguros de consumir las dosis diarias recomendadas de EPA y DHA, es necesario consumir unos 200 gramos de pescado graso al día todos los días, lo que no siempre es factible. Un consumo elevado de productos pesqueros también aumenta la probabilidad de consumir los contaminantes que contienen, como metales pesados, entre ellos el mercurio, que es muy peligroso para la salud. Este problema puede evitarse tomando suplementos de omega-3extraídos por purificación del tejido muscular de los pescados grasos. Por tanto, el aceite de estos suplementos está libre de sustancias nocivas.