Aceite de pescado: propiedades, beneficios y contraindicaciones
Elaceite de pescado es un producto muy apreciado por quienes desean asegurarse una dieta saludable, debido a sus propiedades y beneficios para la salud derivados de los ácidos grasos poliinsaturados en los que es rico, los omega-3.
Además de utilizarse como materia prima para suplementos y medicamentos, el aceite de pescado también se emplea como ingrediente en la industria alimentaria. También se utiliza en productos destinados a la alimentación animal para enriquecerlos con ácidos grasos esenciales, proteger su salud y favorecer su reproducción.
Su uso como ingrediente en nutracéuticos hace necesarias normas estrictas tanto para sus procesos de producción como en cuanto a las características de los productos finales. Entre ellos, uno de los más solicitados es el Omega-3 purificado del aceite de pescado.
Según los datos publicados por la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (AESA), la producción de este tipo de producto ha aumentado rápidamente desde 2001, pasando de las 20.000 toneladas iniciales a las 85.000 registradas en 2009.
En 2010, la Efsa constató que alrededor del 60% de esta producción correspondía a productos ricos en ácido eicosapentaenoico(EPA) y ácido docosahexaenoico(DHA) utilizados como complementos alimenticios. Otro 20% de los productos ricos en EPA+DHA se utilizaron en la producción de alimentos funcionales. Por último, el 7% se destinó a la alimentación animal, el 6% a usos farmacéuticos y el resto a la nutrición clínica y pediátrica.
Aceite de pescado: ¿qué es y de dónde procede?
El aceite de pescado es un aceite rico en ácidos grasos poliinsaturados que se obtiene de pescados grasos como la sardina, la caballa y el salmón.
Pero cómo se produce el aceite de pescado? Su proceso de producción requiere dos pasos esenciales: laextracción del aceite a partir de la materia prima y su purificación. La composición y la oxidación del aceite de pescado así obtenido dependen de la composición y la oxidación del material de partida.
Estos últimos pueden estar representados por muchas especies diferentes de peces. Puede tratarse de material capturado específicamente para la producción de aceite o harina de pescado, de pescado capturado durante la pesca de otras especies o de material residual procedente de la transformación de la industria pesquera.
Composición del aceite de pescado
La composición del aceite de pescado "crudo" obtenido mediante procesos de extracción depende tanto de estos últimos como del material de partida. En general, además de los ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA, contiene una cantidad variable (pero limitada) de compuestos insaponificables, como hidrocarburos, alcoholes de cadena larga, ceras y éteres que pueden influir en las propiedades del aceite de pescado.
En algunos casos, se trata de sustancias beneficiosas (como los tocoferoles); en otros, sin embargo, son compuestos indeseables porque pueden dar al aceite de pescado un color oscuro o un sabor desagradable (como, por ejemplo, pequeños residuos de proteínas, agua, pigmentos, ácidos grasos libres, fosfolípidos o grasas oxidadas), o provocar la formación de espuma, humo o precipitados durante las últimas fases del proceso de producción.
La purificación permite eliminar todas las sustancias no deseadas, pero debe garantizar que no se dañen los componentes deseados. El producto final es una fuente de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, sustancias consideradas indispensables para el buen funcionamiento del metabolismo. No es casualidad que a menudo acabemos identificando el aceite de pescado con el omega-3.
¿Por qué se utiliza el aceite de pescado? ¿Para qué sirve?
El aceite de pescado se utiliza como complemento alimenticio, pero no sólo. De hecho, también es un ingrediente utilizado en la producción de cosméticos.
Su uso en la alimentación se debe a la necesidad del cuerpo humano de ingerir ácidos grasos poliinsaturados Omega-3 del exterior, que no puede sintetizar por sí mismo.
En la mayoría de los tejidos, el ácido graso omega-3 más abundante es el DHA. Sus concentraciones son especialmente elevadas en el músculo cardíaco, la retina y el cerebro, donde es esencial para el crecimiento y el correcto funcionamiento de los tejidos. El DHA está presente principalmente en forma de fosfolípidos, mientras que el EPA puede presentarse como éster de colesterol, triglicérido o fosfolípido.
El organismo no puede producir ácido alfa-linolénico(ALA), precursor de los Omega-3 biológicamente activos (EPA y DHA). Además, la eficacia de la conversión del ALA en EPA y DHA es muy baja; de hecho, se estima que menos del 0,1% del ácido alfa-linolénico introducido en el organismo se convierte en DHA.
Las limitaciones impuestas por esta ineficacia pueden abordarse proporcionando al organismo EPA y DHA listos para su uso en forma de aceite de pescado.
En la actualidad, el aceite de pescado, fuente de Omega-3, se utiliza principalmente para promover un corazón sano y favorecer el desarrollo y funcionamiento del cerebro y la vista. Sin embargo, el Omega-3 también se propone en otras situaciones, por ejemplo, contra las enfermedades inflamatorias, a los que practican deporte, contra los problemas dermatológicos y, a veces, incluso para reducir el riesgo de desarrollar ciertas formas de cáncer.
Propiedades nutritivas del aceite de pescado: ácidos grasos y vitaminas
Parte del aceite de pescado del mercado se obtiene del hígado de pescado. Se trata delaceite de hígado de bacalao, un producto rico no sólo en ácidos grasos omega-3, sino también en vitamina A y vitamina D.
Generalmente, sin embargo, cuando hablamos de aceite de pescado, nos referimos a un producto que contiene principalmente Omega-3 y que no se obtiene del hígado, sino de los músculos del pescado.
En cierto modo, el aceite de hígado de bacalao puede considerarse un aceite de pescado con vitaminas D y A.
Si, por el contrario, busca aceite de pescado con vitamina E, puede comprar productos en los que este nutriente se ha añadido al aceite de pescado purificado.
¿Cómo utilizar el aceite de pescado?
El aceite de pescado puede tomarse por vía oral en forma de suplementos. Sin embargo, es importante saber cuántos gramos al día de aceite de pescado aportan.
La Efsa proporciona orientaciones precisas a este respecto, haciendo hincapié en que los productos que contienen EPA y DHA deben aportar cantidades precisas de los mismos para poder alegar propiedades beneficiosas. En particular:
- Para mantener una presión arterial normal, necesitan aportar 3 gramos de EPA+DHA al día;
- Para mantener los triglicéridos en el rango normal, necesitan aportar 2 gramos de EPA+DHA al día;
- para favorecer el buen funcionamiento del corazón, deben aportar 250 mg de EPA+DHA al día.
Además, la Efsa recomienda que no se tomen dosis de EPA+DHA superiores a 5 gramos al día con suplementos.
¿Cuándo no debe utilizarse el aceite de pescado?
El aceite de pescado no debe utilizarse en caso de alergia a sus componentes.
También debe tenerse precaución en condiciones especiales, como el embarazo y la lactancia, si se está tomando medicación y si se padecen enfermedades específicas. En estos casos, debe consultar a su médico antes de tomarlos.
Aceite de pescado: beneficios y propiedades
Las propiedades del aceite de pescado dependen de los ácidos grasos poliinsaturados que contiene, la Omega-3 que ejercen importantes acciones biológicas que influyen en diversas funciones celulares.
¿Qué beneficios ha demostrado el aceite de pescado en los estudios?
La mayoría de los datos disponibles sobre los efectos de los omega-3 de origen marino, como el aceite de pescado, se refieren a sus beneficios para el corazón y los vasos sanguíneos.
Estos ácidos grasos se han asociado a un menor riesgo cardiovascular, la estabilización del ritmo cardiaco, la reducción de la mortalidad en pacientes con enfermedad coronaria, una menor tendencia a la coagulación de la sangre y un menor riesgo de sufrir un segundo infarto.
Los estudios sugieren que una mayor ingesta de aceite de pescado ayuda a mejorar varios parámetros asociados a las funciones hemodinámicas y cardiacas, como la presión arterial, el tono vascular y la eficiencia del músculo cardiaco. Además, el Omega-3 se ha asociado a mejoras en los niveles de lípidos en sangre.
Por último, el aceite de pescado se ha asociado a efectos antifibróticos y antiinflamatorios que, a largo plazo, podrían reducir la aparición de cambios irreversibles en la estructura o el funcionamiento de las aurículas, las cavidades superiores del corazón.
En la actualidad, se cree que la protección que ofrece el Omega-3 contra las enfermedades cardiovasculares depende de la reducción de la presión arterial, la frecuencia cardíaca, la tendencia a la trombosis, la inflamación y arritmias y a una mejora de la función del endotelio (el epitelio de los vasos sanguíneos), de la sensibilidad a la insulina, de las concentraciones de paraoxonasa (una enzima que contrarresta la oxidación del colesterol "malo") y de la estabilidad de las placas ateroscleróticas.
La protección resultante contra los eventos cardiovasculares, la muerte cardiaca y los eventos coronarios parece ser especialmente significativa en personas con un alto riesgo cardiovascular. Los medicamentos, por tanto, no son los únicos aliados contra los problemas cardiacos: tanto las estatinas como el aceite de pescado son amigos de la salud cardiovascular.
Sin embargo, los posibles efectos beneficiosos del aceite de pescado no sólo están relacionados con el corazón. De hecho, la ingesta de Omega-3 también se ha asociado a un menor riesgo de problemas cerebrovasculares. Además, estos ácidos grasos poliinsaturados también parecen proteger contra la depresión.
Además, los niveles de EPA pueden influir en varios procesos fisiológicos fundamentales para el buen funcionamiento del sistema inmunitario e implicados en la aparición de enfermedades autoinmunes (como la artritis, el lupus eritematoso sistémico y el asma) y el cáncer. Algunos estudios poblacionales sugieren que las dietas ricas en Omega-3 también pueden estar asociadas a una menor incidencia de algunas formas de cáncer, pero las pruebas hasta la fecha son contradictorias.
Por último, tomar suplementos de Omega-3 puede ayudar a reducirla inflamación y laacumulación de grasa en el hígado.
¿Qué medicamentos o alimentos pueden alterar el efecto del aceite de pescado?
Antes de tomar aceite de pescado, debe consultar a su médico sobre las posibles interacciones con otros medicamentos, en particular:
- estrógenos (presentes en la píldora anticonceptiva y en las terapias hormonales sustitutivas)
- anticoagulantes (como la warfarina)
- betabloqueantes
- diuréticos
En cuanto a las dudas sobre cómo utilizar el aceite de pescado y los alimentos de forma que se obtengan los mayores beneficios posibles, es importante saber que no es necesario tomar aceite de pescado con el estómago vacío, sino todo lo contrario. Los productos en los que los Omega-3 están presentes en forma de ésteres etílicos se absorben mejor cuando se toman con comidas ricas en grasas que estimulan suficientemente la lipasa pancreática.
Contraindicaciones y efectos secundarios
Las personas alérgicas al pescado o a la soja no deben tomar aceite de pescado.
También debe consultar a su médico antes de tomarlo durante el embarazo y la lactancia, si padece enfermedades hepáticas o pancreáticas, diabetes o hipotiroidismo, y si bebe más de dos bebidas alcohólicas al día.
Los posibles efectos secundarios del Omega-3 del aceite de pescado se enumeran en la Tabla 1.
Cuadro 1. Posibles efectos secundarios del Omega-3
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Gastrointestinal |
Mala digestión, dispesia, náuseas, trastornos gastrointestinales. Hemorragia gastrointestinal, gastroenteritis. Dolor gastrointestinal. |
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Dermatológico |
Erupción cutánea, dermatitis atópica, urticaria, acné, prurito |
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Cardiovascular |
Baja presión |
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Musculoesquelético |
Dolor de espalda |
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Metabólico |
Hiperglucemia, bocio, hipertrigliceridemia, aumento de la deshidrogenasa láctica en sangre |
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Sistema nervioso |
Trastornos del gusto, mareos, dolores de cabeza, hiperactividad |
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Respiradores |
Hemorragia nasal, sequedad nasal, gripe |
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Hematológico |
Aumento del recuento de glóbulos blancos, ligero aumento del tiempo de sangrado, hemorragias |
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Psiquiatría |
Tics, cambios de humor, insomnio |
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Hepática |
Aumento de ALT, AST y transaminasas |
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Hipersensibilidad |
Reacciones de hipersensibilidad, reacciones anafilácticas |
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Más |
Infecciones, dolor |
¿Quién necesita aceite de pescado?
Ciertamente, no faltan investigaciones que apuntan a los posibles beneficios del aceite de pescado. ¿Para qué sirve tomarlo?
Por su riqueza en Omega-3, la terapia con aceite de pescado puede ser útil para cubrir las necesidades diarias de EPA y DHA cuando no se come suficiente pescado rico en estos ácidos grasos, para favorecer el buen desarrollo del sistema nervioso y de la vista y para combatir problemas de salud que podrían beneficiarse de sus propiedades.
En concreto, existe una relación entre los niveles de triglicéridos y el aceite de pescado, que puede ayudar a mantenerlos bajo control.
Por otro lado, en lo que respecta al colesterol y el aceite de pescado, esta fuente de Omega-3 puede ayudar a aumentar el llamado "colesterol bueno". En cambio, el aceite de pescado no suele recomendarse para reducir el colesterol malo.
Además, se propone aceite de pescado para el acné, aceite de pescado contra los trastornos que afectan a las articulaciones (por ejemplo, aceite de pescado para la artritis reumatoide o la artrosis), aceite de pescado para la psoriasis, aceite de pescado para el hígado graso, aceite de pescado para la memoria, para estimular los procesos cognitivos y contrarrestar los trastornos psiquiátricos (como la depresión y la demencia).
El aceite de pescado en casos especiales: diabetes, embarazo e infancia.
En cuanto a la relación entre la diabetes y el aceite de pescado, algunos estudios sugieren que los suplementos de aceite de pescado pueden ayudar a reducir el riesgo de diabetes de tipo 2. En quienes ya padecen diabetes, los Omega-3 pueden ayudar a controlar los triglicéridos; sin embargo, no puede descartarse que favorezcan un aumento del colesterol "malo". Por último, estos ácidos grasos poliinsaturados podrían ser útiles en el tratamiento de la diabetes de tipo 1.
Durante el embarazo, el DHA es especialmente útil. Cumplir sus requisitos es importante para el correcto desarrollo del sistema nervioso central y de los ojos del bebé. Pero, por desgracia, esto no puede hacerse simplemente comiendo pescado rico en Omega-3, ya que su consumo debe limitarse debido al riesgo de contaminación con la sustancia neurotóxica mercurio.
Por la misma razón, también se recomienda tomar suplementos de DHA a las mujeres en período de lactancia.
En ambos casos, para promover los efectos deseados, es necesario tomar 200 mg de DHA además de los 250 mg de EPA+DHA normalmente recomendados para adultos, y en ambos casos es necesario consultar a un médico antes de tomar aceite de pescado o cualquier otro suplemento dietético.
El aceite de pescado para niños también podría ayudar a los niños que padecen trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) o trastornos del sueño.
Aceite de pescado para el ejercicio, el deporte y el gimnasio
Por último, el Omega-3 también puede ser útil para quienes hacen ejercicio. Sin embargo, el aceite de pescado no debe tomarse para aumentar la masa muscular, sino para prevenir y tratar posibles lesiones.
Subyacente a este beneficio estaría la acción antiinflamatoria del Omega-3, que también podría ser útil para combatir la llamada"anemia del atleta".
Además, se plantea la hipótesis de que, al influir positivamente en el estado de ánimo y el tiempo de reacción, el Omega-3 también puede tener un efecto positivo en el rendimiento deportivo.
Posología: ¿cuánto aceite de pescado tomar al día?
and Las recomendaciones recientes de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) sobre la cantidad de aceite de pescado que se debe tomar al día son de 250 mg de EPA+DHA al día para hombres y mujeres que no estén embarazadas ni en periodo de lactancia.
Por otra parte, no se ha establecido ningún límite mínimo de ingesta para estos dos omega-3 tomados individualmente.
Dónde comprarlo y cuánto gastarse en un buen suplemento de aceite de pescado
Una vez decidido a tomar Omega-3, puede surgir la pregunta: ¿dónde puedo comprar aceite de pescado?
Se puede comprar en farmacias, parafarmacias, herboristerías e incluso en Internet. Sin embargo, siempre hay que tener cuidado de dónde se compra el aceite de pescado en Internet y confiar siempre sólo en canales seguros de Promo .
Entonces, ¿cómo saber qué aceite de pescado elegir? El precio puede orientar la elección porque depende de las características de calidad del suplemento que estemos analizando: elegir un producto barato podría significar elegir un producto de mala calidad.
Para aprender a elegir un buen aceite de pescado, primero hay que saber qué parámetros hay que tener en cuenta a la hora de juzgar su calidad. La industria tiene en cuenta el color, el olor y el sabor, la presencia de impurezas insolubles, hierro, cobre, níquel, jabones y ácidos grasos libres, y el grado de peroxidación (que dependen de cómo se obtenga el aceite de pescado), y recurre a laboratorios de terceros para certificar la bondad de sus productos.
Entre los más elegidos se encuentran los laboratorios del programa International Fish Oil Standards(Ifos) de Nutrasource Diagnostics Inc., que se basan en las normas de referencia establecidas por la Global Organisation for EPA and DHA Omega-3s (Goed).
El programa IFOS (el único dedicado exclusivamente al aceite de pescado) certifica la pureza, la frescura y la concentración de los suplementos de aceite de pescado analizándolos lote por lote. Las evaluaciones se refieren a:
- la cantidad de EPA+DHA en comparación con la indicada en la etiqueta;
- la presencia de contaminantes (bifenilos policlorados - PCB totales, dioxinas, furanos y PCB similares a las dioxinas) y metales pesados (mercurio, plomo, arsénico total, cadmio)
- estabilidad del producto
El aceite de pescado certificado por IFOS puede recibir un máximo de cinco estrellas, cada una de las cuales corresponde a un criterio específico entre:
- correspondencia entre la concentración detectada de principios activos y la concentración indicada en la etiqueta;
- oxidación inferior al 75% de la norma establecida por el Consejo para la Nutrición Responsable (Crn);
- Niveles de PCB inferiores al 50% de la norma Crn;
- niveles de dioxinas inferiores al 50% de la norma de la Organización Mundial de la Salud (OMS);
- calificaciones positivas en todas las pruebas a las que se sometió el producto.
El programa Ifos concedió 5 estrellas a todos los lotes de productos Omegor Vitality, VitaDHA 1000 y Meaquor 900.
Sin embargo, además de la presencia de certificaciones de calidad, la evaluación de la asequibilidad de un suplemento de aceite de pescado también debe basarse en el contenido total de EPA+DHA por paquete de suplemento de aceite de pescado. ¿Cuántas cápsulas al día deben tomarse para alcanzar la dosis recomendada? Cuanto mayor sea este número, más paquetes habrá que comprar y, en definitiva, un precio que a primera vista puede parecer barato puede no serlo.
Por eso es importante tener en cuenta el contenido total de EPA+DHA por envase. Para obtenerlo, basta con multiplicar el contenido de EPA y DHA por cápsula por el número de cápsulas. A partir de ahí puede calcular el precio por 1.000 mg de EPA+DHA (divida simplemente el precio por envase por el contenido de EPA+DHA por envase) y utilícelo para comparar diferentes suplementos y encontrar el más barato.
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