DHA: para qué sirve y cómo tomarlo
DHA: para qué sirve y cómo tomarlo
El DHA es una de las grasas Omega 3 biológicamente activas. Pero, ¿qué significa? Y lo que es más importante, ¿para qué sirve? Descubramos sus propiedades, sus efectos sobre la salud y cómo tomarlo.
El acrónimo es bastante sencillo: DHA. Quienes hayan tomado un suplemento específicamente diseñado para el embarazo puede que lo hayan leído en su envase. Otras habrán oído hablar de él tratando de entender qué son y para qué sirven esas grasas "buenas" que todo el mundo llama Omega 3.
Puede que su nombre ampliado (ácido docosahexaenoico) suene menos común, pero la sustancia no cambia: se trata de una grasa de la serie Omega 3, por tanto, una de esas grasas derivadas de los alimentos que no se consideran peligrosas para la salud, sino todo lo contrario. Al DHA se le reconocen una serie de propiedades beneficiosas para la salud, hasta el punto de que tanto los suplementos para embarazadas antes mencionados como otros complementos dietéticos pueden llevar en la etiqueta referencias específicas a sus efectos beneficiosos.
¿Para qué sirve el DHA?
El DHA desempeña un importante papel estructural en el cerebro. Baste decir que representa el 10-20% de las grasas de este órgano y, de ellas, más del 90% de Omega 3. Aquí pasa a formar parte de las membranas celulares, por lo que es importante para producir nuevas neuronas; también ayuda a que sobrevivan.
Su propia estructura, caracterizada por la presencia de dobles enlaces que la hacen más articulada que la estructura lineal y rígida de las grasas saturadas, hace que las membranas de las neuronas sean más fluidas, facilitando la transmisión del impulso nervioso. También participa en el crecimiento de los axones (es decir, las prolongaciones de las neuronas por las que viaja el impulso nervioso) e interviene en la formación de las sinapsis (los contactos entre neuronas que permiten el paso del impulso nervioso).
Al permanecer en el sistema nervioso, el DHA contribuye a la neuroplasticidad, es decir, a su capacidad para cambiar su actividad y reorganizar su estructura y funcionamiento en respuesta a los estímulos.
Precisamente por todas estas acciones, al DHA se le reconoce la capacidad de favorecer el desarrollo y el funcionamiento del cerebro y la vista desde la vida intrauterina y después del nacimiento. Por ello, sus necesidades aumentan durante el embarazo y la lactancia.
Durante la infancia y la adolescencia, se ha asociado a un mejor aprendizaje, una mejor memoria y un mayor desarrollo cognitivo. Sin embargo, los beneficios para el cerebro continúan incluso más adelante en la vida; incluso parece que el DHA puede contrarrestar el Alzheimer en sus primeras etapas.
Y no acaba aquí, porque el DHA también actúa como precursor de moléculas implicadas en los procesos inflamatorios (los eicosanoides). En comparación con los eicosanoides producidos a partir de otras grasas (especialmente Omega 6), los sintetizados con DHA tienen un efecto tendencialmente antiinflamatorio. Además, también es precursor de moléculas que ayudan a resolver los procesos inflamatorios.
Así, el DHA ayuda a controlar la inflamación, que si alcanza niveles excesivos o se presenta de forma crónica aumentaría los riesgos para la salud. De hecho, existe una asociación conocida entre la inflamación y numerosos trastornos, por ejemplo, enfermedades cardiometabólicas, alergias y dificultades de recuperación tras la actividad deportiva.
Por último, el DHA es un aliado de la salud cardíaca (a la que ayuda favoreciendo su buen funcionamiento y contribuyendo a mantener valores normales de triglicéridos y presión arterial).
Cómo reconocer una carencia de Omega 3 y qué comer para obtener DHA
Una posible deficiencia de Omega 3 puede detectarse con una muestra de sangre muy pequeña que puede tomarse en su propia casa.
La sangre extraída se utiliza para evaluar el llamado Índice HS-Omega-3, que proporciona información sobre el porcentaje de DHA y EPA en los glóbulos rojos (el Índice Omega -3) y sus niveles en la sangre.
La primera arma para evitar o remediar estas carencias es la dieta. La mejor fuente de DHA es sin duda el pescado graso; por ejemplo, las sardinas, el atún y el salmón son ricos en él. Sin embargo, la cantidad de DHA en estos alimentos puede variar en función de factores como la edad del pescado o su procesado; por ejemplo, en el salmón ahumado es poco más de un tercio de lo que es en el salmón fresco.
Otras variedades de pescado son fuentes significativamente menos buenas de DHA porque son, en sí mismas, más magras. El bacalao, por ejemplo, sólo aporta 0,9 gramos de grasa por cada 100 g, lo que da un total de 350 mg de DHA. En cambio, un hectogramo de sardinas contiene al menos 1 gramo de DHA.
Por otra parte, las fuentes terrestres de Omega 3, como las nueces, no son buenas fuentes de DHA. Contienen su precursor (ácido alfa-linolénico o ALA), que desgraciadamente, una vez absorbido, no se convierte eficazmente en DHA.
El ALA no es un Omega 3 biológicamente activo porque no realiza directamente los efectos beneficiosos atribuidos a los Omega 3. En cambio, el DHA es uno de los responsables directos de estos efectos.
Cuándo tomar DHA y qué cantidad de EPA y DHA tomar al día
Todos deberíamos asegurarnos, en cualquier etapa de nuestra vida, una ingesta adecuada de DHA, teniendo en cuenta en primer lugar que las necesidades mínimas de Omega 3 son de 250 mg al día de DHA + EPA (ácido eicosapentaenoico, el otro Omega 3 biológicamente activo).
Cumplir este requisito también contribuye a garantizar el buen funcionamiento del corazón. No obstante, como ya se ha mencionado, los requisitos aumentan en determinadas circunstancias especiales:
- durante el embarazo y la lactancia, cuando la mujer necesita 100-200 mg más de DHA al día;
- hasta la edad de 2 años, cuando los niños necesitan 100 mg más al día.
Además, la cantidad de Omega 3 que debe tomarse al día también aumenta si el objetivo es controlar los triglicéridos altos o la hipertensión arterial. En particular:
- Para mantener los triglicéridos en el rango normal, es necesario tomar 2 gramos de DHA y EPA al día;
- Para mantener una presión arterial normal, es necesario tomar 3 gramos de DHA y EPA al día.
¿Quién no debe tomar Omega 3?
El DHA se considera una molécula generalmente segura, incluso cuando se toma en forma de suplemento y en dosis elevadas. En este sentido, la única recomendación actual es no superar una ingesta diaria total de 5 gramos de Omega 3.
No obstante, como precaución, debe tenerse en cuenta que a dosis elevadas (por ejemplo, 4 gramos al día) el Omega 3 puede provocar un aumento moderado del tiempo de hemorragia, es decir, del tiempo que se tarda en dejar de sangrar. Este aumento no supera los límites normales y no se ha asociado a hemorragias peligrosas. No obstante, en caso de tratamiento concomitante con anticoagulantes, es aconsejable vigilar de cerca la situación, ya que puede ser necesario ajustar en consecuencia la dosis de estos otros medicamentos.
Del mismo modo, la ingesta de Omega 3 se asoció a un aumento de las transaminasas. Sin embargo, este aumento también se encuentra dentro de los límites normales. El consejo es, por tanto, vigilar los niveles de transaminasas si se toma Omega 3 (especialmente en dosis elevadas) y se vive, al mismo tiempo, con un hígado dañado.
Por último, en caso de alergia al pescado, el DHA no puede tomarse en forma de pescado. En general, los suplementos se consideran seguros, sobre todo si están muy purificados. Sin embargo, para un aporte 100% seguro, basta con recurrir a productos elaborados a partir de otros ingredientes ricos en Omega 3 de origen marino, en particularel aceite de algas.
Las principales funciones del DHA: cerebro, ojos y sistema nervioso
Hablando de membranas, las más ricas en DHA se encuentran en el sistema nervioso y el ojo.
En concreto, el cerebro contiene casi 3,5 gramos de este Omega 3 -una cantidad equivalente a cerca del 8% del total de ácidos grasos y hasta el 40% de todos los ácidos grasos poliinsaturados de este órgano- concentrado principalmente en la materia gris.
En el ojo, sin embargo, el DHA es un componente importante de la retina. En ella, la luz es captada por estructuras especializadas (los conos y los bastones) que, sin embargo, no son los únicos componentes de la retina, que también contiene células nerviosas. Su estructura permite la transmisión de la señal luminosa al nervio óptico y, a través de éste, al cerebro.
La importancia del DHA para la vista y el cerebro está demostrada por numerosos estudios científicos; sobre la base de estos estudios, la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, responsable de autorizar las alegaciones sobre los beneficios de los nutrientes para la salud humana) permite a los fabricantes de alimentos y complementos alimenticios utilizar las alegaciones según las cuales:
- El DHA contribuye al funcionamiento normal del cerebro;
- El DHA contribuye al funcionamiento normal de la visión.
El papel del DHA durante el embarazo y en el desarrollo infantil
Estos beneficios del DHA comienzan desde las primeras etapas de la vida. Nos lo dice la propia EFSA, que es la principal razón por la que la necesidad de DHA aumenta durante el embarazo.
De hecho, el DHA es importante para el desarrollo del cerebro y la vista del feto y del bebé en los primeros 12 meses de vida. La EFSA también autoriza las siguientes declaraciones:
- la ingesta de DHA por parte de la madre contribuye al desarrollo normal del cerebro y el ojo del feto;
- la ingesta de DHA por parte de la madre contribuye al desarrollo normal del cerebro y los ojos del bebé amamantado;
- La ingesta de DHA contribuye al desarrollo normal de la vista del niño hasta los 12 meses de edad.
No es casualidad que esta grasa poliinsaturada sea también uno de los ingredientes de las fórmulas (la llamada "leche artificial").
La cuestión es que, como ya se ha mencionado, el DHA es un importante componente estructural de las membranas de las células nerviosas, a las que confiere flexibilidad y fluidez, mejorando no sólo el funcionamiento de las proteínas de membrana, sino también la neurotransmisión. Interviene en la formación y supervivencia de las neuronas, el crecimiento de las prolongaciones por las que se transmiten las señales nerviosas (los axones) y la formación de las estructuras por las que pasan a otras células (las sinapsis), la neuroplasticidad y la protección frente al estrés oxidativo. Por último, regula la expresión génica, mejora el tono vascular del cerebro y regula la captación de glucosa en la barrera hematoencefálica.
Efectos del DHA sobre la memoria y la concentración en adultos
La literatura científica también sugiere otras funciones del DHA en la infancia, como promover el desarrollo motor y el buen sueño y proteger contra las alergias. Y no sólo eso, puesto que el desarrollo del cerebro está activo durante toda la infancia, continúa durante la adolescencia y hasta finales de la veintena, sus beneficios para el cerebro se extienden mucho más allá de los primeros años.
Por eso también se recomienda a menudo para favorecer la concentración en adultos. Además, los estudios realizados para investigar los beneficios del Omega 3 contra los trastornos de la memoria en la vejez sugieren que el DHA, solo o en combinación con el EPA, puede mejorar la memoria en personas mayores con problemas leves de memoria.
La importancia del DHA para la salud visual
La declaración autorizada por la EFSA indica que la importancia del DHA para la salud visual tampoco termina durante la infancia. Sus acciones antioxidantes y neuroprotectoras parecen ser beneficiosas incluso en presencia de enfermedades que conducen a la pérdida de visión. Además, según nuevos modelos, el DHA desempeñaría un papel clave en la determinación de la velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos, que, como señaló George Wald, Premio Nobel de Medicina por su descubrimiento de los mecanismos de la visión en el ojo, no puede explicarse únicamente por los procesos posteriores a la activación del pigmento visual, que son demasiado lentos.
Fuentes
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