Nutrición y estrés físico y mental: ¿existe un complemento eficaz?

Nutrición y estrés físico y mental: ¿existe un complemento eficaz?

El estrés físico y mental puede desencadenar síntomas que dificulten la superación de la jornada. ¿Cómo superar la situación? ¿Pueden ayudar los alimentos? Averigüemos si existe algún suplemento que realmente pueda ayudar a combatirlo. 

Algunas épocas del año son más difíciles de sobrellevar que otras. Los plazos del trabajo y los estudios, los compromisos importantes que se concentran en pocas semanas, la vuelta de vacaciones, son posibles causas de estrés físico y mental. E incluso cuando se trata de estrés puramente mental, los síntomas que se le atribuyen pueden ser tanto psicológicos como físicos: insomnio, irritabilidad, cambios de humor, ansiedad, dificultad para concentrarse, confusión, pero también dolores de cabeza y fatiga. En resumen, se necesita poco para que el estrés pase de ser puramente mental a físico.

Los remedios propuestos para curar el estrés mental son infinitos: desde decálogos a voces de expertos, uno de los más populares es seguir unadieta 'correcta'. Pero, ¿qué significa 'correcta' cuando lo que se pretende seguir es una dietaque ayude a combatir el estrés? ¿Tiene sentido incluir un suplemento para el estrés físico y mental?

El estrés también influye en la nutrición

Quienes se preguntan cómo eliminar el estrés mental con la comida deben recordar, en primer lugar, que la comida también puede verse influida por el estrés. El deseo de comida reconfortante puede volverse irresistible y, por desgracia, satisfacerlo puede no ser una opción saludable. De hecho, los tentempiés, los dulces y los productos con alto contenido energético y ricos en grasas proinflamatorias y azúcares libres, pero bajos en nutrientes aliados del bienestar, se encuentran entre las opciones favoritas de quienes afrontan el estrés a mandíbula batiente.

Es más, en momentos de estrés, uno puede perder literalmente las ganas de ponerse a cocinar para preparar comidas sanas, nutritivas y equilibradas. La mesa puede llenarse de alimentos industriales altamente procesados que tienen los mismos defectos nutricionales que los alimentos reconfortantes descritos anteriormente, o uno puede acabar saltándose una o más comidas. El riesgo de esto es sufrir carencias nutricionales que, además de fomentar problemas físicos, pueden agravar los efectos del estrés.

Si, pues, entre las consecuencias del estrés se encuentran también los trastornos del sueño, no hay que descartar que durante el día se recurra al consumo excesivo de bebidas estimulantes, desde el café hasta las bebidas energéticas que contienen, además de cafeína, toda una serie de sustancias estimulantes que pueden tener consecuencias negativas para la salud.

Cómo combatir el estrés mental con la nutrición

Lo que comúnmente se denomina nutrición "correcta" contra el estrés es más bien unadieta consciente y equilibrada.

La atención plena no sólo proviene de lo que uno elige poner en el plato, sino también del enfoque con el que se consumen los alimentos. Comer no debe ser un acto "distraído", una tarea que hay que realizar mecánicamente, sin pensar en lo que se está haciendo y limitándose a tragar (quizá lo más rápida y vorazmente posible) lo que se tiene a mano. Por el contrario, es bueno:

• dedicar tiempo y espacio adecuados al consumo de alimentos;
• centrarse en la comida;
• masticar despacio y durante mucho tiempo;
• respira siempre profundamente.

De ahí que, incluso en la mesa, el estrés mental tenga entre sus remedios prácticas como la atención plena, un tipo de meditación en la que uno se centra en ser intensamente consciente de lo que siente en el momento que vive, sin interpretaciones ni juicios.

En cambio, el equilibrio reside en respetar las reglas clásicas de ingerir todos los nutrientes necesarios para satisfacer las necesidades del organismo:

• Comer una gran variedad de frutas y verduras de distintos colores, fuente de minerales y vitaminas útiles para el estrés físico y mental;
• prefiera los cereales en su forma integral, que es más rica en fibra;
• variar las fuentes de proteínas animales, sin limitarse a la carne y las aves, sino consumiendo también huevos, pescado y productos lácteos (preferiblemente bajos en grasa);
• incluir fuentes de proteínas vegetales (legumbres, frutos secos y semillas) en su dieta semanal;
• no abuses de las carnes procesadas, la sal y el alcohol;
• Evitar el exceso de azúcares libres (como los que se encuentran en los dulces y los refrescos, incluidos los zumos de frutas) y de grasas poco saludables.

De estos últimos, es bueno:

•  evitar en la medida de lo posible las llamadas grasas trans, que pueden estar presentes en los productos industriales, donde deben indicarse en la etiqueta, las margarinas y los fritos);
• Limitar las grasas saturadas, típicas de los alimentos de origen animal (carne, huevos, productos lácteos).

Debe preferirse el consumo de grasas insaturadas. Desde un punto de vista práctico, esto significa:

• aliñar preferentemente conaceite de oliva, que contiene principalmente grasas monoinsaturadas;
• Prefiera fuentes de proteínas de origen animal que sean fuentes de grasas poliinsaturadas, como el pescado.

Un pez no vale lo que el otro

Hablando de pescado, algunas variedades son más ricas en grasas poliinsaturadas aliadas del bienestar psicológico. Se trata de los pescados grasos que viven en aguas frías, como el salmón y el arenque, que contienen altas dosis de los ácidos grasos Omega-3 EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico).

Los niveles bajos de Omega-3 en sangre se han asociado con:

• estrés mental;
• ansiedad;
• depresión.

La ingesta de estas grasas, por otra parte, puede contarse entre los remedios potenciales contra el estrés mental, ya que se ha asociado:

• la reducción de la ansiedad y el comportamiento agresivo promovidos por el estrés ante los exámenes universitarios;
• a la reducción del estrés percibido;
• a la reducción de los síntomas de estrés postraumático.

Se cree que estos efectos beneficiosos se deben a laacción antiinflamatoria de los Omega-3 y a su capacidad para influir en los procesos implicados en la respuesta al estrés, como la producción de adrenalina y cortisol (la hormona del estrés por excelencia).

Vitaminas para el estrés mental

Además del Omega-3, otros nutrientes especialmente útiles contra el estrés son:

• La vitamina C, aliada del buen funcionamiento del sistema nervioso, abunda en frutas y verduras. Además de los cítricos, son especialmente ricos en ella las grosellas, el kiwi, la rúcula, las verduras crucíferas (brécol, col, coliflor,...) y los pimientos;
• vitaminas B1(tiamina), B2(riboflavina), B3(niacina), B6, B8(biotina) y B12, que contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso. Entre sus fuentes se encuentran la carne de cerdo y los frutos secos (tiamina), el hígado, la leche y los huevos (riboflavina), las anchoas y el pollo (niacina), los pistachos y el ajo (vitamina B6), el queso parmesano (biotina) y el cordero (vitamina B12);
• vitamina B9, aliada de la salud psíquica que ayuda a reducir el cansancio y la fatiga. Está presente en los alimentos en forma de folatos, especialmente abundantes en los garbanzos, los espárragos, el brécol, los huevos, las alcachofas, las espinacas y las acelgas;
• Ácido pantoténico (vitamina B5), otro aliado contra el cansancio y la fatiga que, además, ayuda a conseguir un buen rendimiento mental. Está presente en el queso parmesano y en el Grana Padano.

¿Cuál es el suplemento ideal para el estrés mental?

Tanto el omega-3 como las vitaminas que acabamos de mencionar pueden tomarse también en forma de complementos alimenticios. Estos productos, incluidos en una dieta con las características comentadas, pueden ayudar:

• satisfacer los requisitos de estos nutrientes en caso de necesidades dietéticas especiales (por ejemplo, en presencia de alergias al pescado o riesgo de deficiencia de vitamina B12 en quienes siguen una dieta vegana);
• alcanzar los elevados niveles de ingesta necesarios para esperar los efectos deseados (como en el caso del Omega-3);
• para equilibrar una dieta cuyo equilibrio, como hemos visto, puede verse comprometido precisamente por el estrés.

Además de los ingredientes mencionados, algunos extractos de plantas también presentan propiedades interesantes para favorecer el buen funcionamiento psicológico en situaciones de estrés. Entre ellos destaca el de Bacopa monnieriun remedio ayurvédico con propiedades tónicas para el sistema nervioso avaladas por estudios científicos. La Bacopa, al igual que el Omega-3, parece reducir el estrés actuando sobre los niveles de cortisol.

La importancia del agua

Por último, es importante recordar la importancia de beber suficiente agua. Basta con un poco de deshidratación (1-2%) para empezar a experimentar síntomas molestos que pueden sumarse al estrés mental, como confusión y dolores de cabeza.

La ingesta diaria de agua recomendada es:

• 1,6 litros entre 4 y 6 años;
• 1,8 litros entre 7 y 10 años 
• entre 11 y 14 años, 1,9 litros para las mujeres y 2,1 litros para los hombres;
• a partir de los 15 años, 2 litros para las mujeres y 2,5 litros para los hombres.

Es cierto: la fruta y la verdura contribuyen a cubrir esta necesidad, pero para evitar deshidratarse, sigue siendo necesario beber abundantemente.

Fuentes:

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