Dieta vegana: las microalgas ayudan a combatir la deficiencia de omega-3

En los veganos, el nivel de EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), cuantificado con el Índice Omega 3, es bastante bajo. Pero hay una solución: de hecho, en quienes siguen una dieta libre de alimentos de origen animal, la falta de estos ácidos grasos se puede compensar tomando suplementos derivados de microalgas. 

Así lo desprende la investigación de un grupo de científicos de la Universidad de San Diego y la Universidad de Carolina del Norte (EE.UU.) que, en un estudio publicado en la revista Clinical Nutrition, investigaron la eficacia de los suplementos de EPA y DHA en veganos.

Dietas cardiosaludables

Según informan varios estudios, las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana tienen un riesgo muy bajo de sufrir enfermedades cardíacas, incluso si su ingesta de EPA y DHA (los Omega 3 saludables para el corazón) es baja.

Los beneficios cardíacos de estas dietas pueden deberse a la baja ingesta de grasas saturadas y al alto consumo de fibra, fitoquímicos y ácidos grasos como el ALA (ácido alfa-linolénico), principal forma de Omega 3 en la dieta vegana; Sin embargo, el cuerpo humano no es capaz de convertir eficientemente el ALA en EPA y DHA, y tomar suplementos de ALA conduce solo a un pequeño aumento en los niveles plasmáticos de EPA y un aumento aún más limitado en los de DHA. Queda, por tanto, la duda de si esta menor ingesta de EPA y DHA pueda traducirse en riesgos para la salud.

Los veganos responden eficazmente al tratamiento con Omega 3

El objetivo de los autores del estudio publicado en Clinical Nutrition fue doble: confirmar la deficiencia de Omega 3 en personas que siguen una dieta vegana durante mucho tiempo, examinando la influencia de factores como la edad y el sexo y comparando los niveles de Omega 3 en veganos con los detectables en omnívoros, y verificar si cualquier deficiencia de Omega 3 encontrada en veganos podría mejorarse tomando un suplemento de EPA y DHA compatible con sus elecciones dietéticas.

Por ello, los investigadores midieron el Índice Omega 3 en un grupo de veganos y lo compararon con el detectado previamente en un grupo de militares omnívoros de características similares, salvo que seguían una dieta basada en raciones militares no vegetarianas pero no ricas en Omega 3. 

El índice Omega 3 es una medida del nivel de EPA y DHA y proporciona información sobre la ingesta de estas dos moléculas; En la práctica, corresponde al porcentaje de EPA y DHA sobre los ácidos grasos totales presentes en las membranas de los glóbulos rojos. Desde 2004, este factor es una medida del riesgo de muerte por enfermedad coronaria: un valor inferior al 4% indica una alta probabilidad de enfermedad cardiovascular, mientras que valores superiores al 8% corresponden a una situación de bajo riesgo.

Las mediciones realizadas en los veganos involucrados en este estudio revelaron un valor promedio del índice Omega 3 del 3,7%, similar al encontrado previamente en soldados omnívoros (3,5%). Sin embargo, la variedad de resultados fue mayor en los sujetos veganos: en el 64% fue inferior al 4%, en el 27% fue inferior al 3% y en el 1% no llegó ni al 2%; Sólo en 2 casos se detectó un índice superior al 8% (el valor mínimo deseable). Los valores fueron generalmente más altos en mujeres que en hombres, probablemente debido a la mayor capacidad de las mujeres premenopáusicas para obtener EPA y DHA a partir del ALA. 

En la segunda fase del estudio, una parte de los sujetos del grupo vegano, todos con un Índice Omega 3 inferior al 4%, tomaron un suplemento diario de EPA y DHA (unos 250 mg en total) de origen microalgal. Después de 4 meses, en el 87% de los casos el índice Omega 3 había superado el 4%; El valor medio, igual al 3,1% antes de la integración, había aumentado al 4,8%.

Suplementos a base de algas para aumentar el índice Omega 3

Basándose en estos resultados, los investigadores concluyeron que la mayoría de las personas que siguen una dieta libre de productos animales tienen niveles muy bajos de EPA y DHA (pero no inferiores a los omnívoros que consumen poco Omega 3). 

Los datos obtenidos sugieren que la respuesta de los veganos a la ingesta de suplementos a base de microalgas es muy positiva, aunque condicionada por factores como la edad y el sexo, y permite mejorar los niveles de EPA y DHA en el organismo incluso a dosis relativamente bajas. Por lo tanto, el uso de suplementos de Omega 3 aptos para veganos derivados de microalgas podría en realidad mitigar cualquier consecuencia negativa de la deficiencia de EPA y DHA debido a la elección de no comer pescado típica de las dietas veganas.

Confirmaciones de nuevos estudios

Estudios posteriores han confirmado los resultados y conclusiones alcanzados por los autores de esta investigación. En concreto, un estudio controlado aleatorizado publicado en 2023 en el European Journal of Nutrition por un grupo de investigadores del Departamento de Metabolismo y Nutrición del Instituto de Ciencia y Tecnología de los Alimentos y Nutrición de Madrid (España) demostró que un suplemento de microalgas rico en DHA puede aumentar los niveles de DHA en la sangre de quienes siguen una dieta vegana.

Los veganos que participaron en este estudio tenían niveles sanguíneos más elevados de ALA y LA (ácido linoleico, el progenitor de las grasas Omega 6) que los encontrados en un grupo de omnívoros. Tomar un suplemento de DHA procedente de microalgas aumentó los niveles sanguíneos de esta grasa Omega 3, aumentó la relación entre EPA y ALA y mejoró la relación entre Omega 6 y Omega 3 en sangre, un parámetro que, si está excesivamente desequilibrado a favor del Omega 6, se asocia a un estado proinflamatorio y otros fenómenos de salud no deseados.

De manera más general, ya en 2017 se publicó una revisión de los estudios recogidos en la literatura científica, en el Journal of Human Nutrition and Un estudio dietético de un grupo de investigadores australianos ha llegado a la conclusión de que la integración de DHA procedente de microalgas mejora los niveles de esta grasa en el plasma, suero, plaquetas y glóbulos rojos de poblaciones vegetarianas, confirmando su potencial como aliado contra las deficiencias de Omega 3 que suelen encontrarse en quienes limitan, o incluso eliminan, su ingesta de EPA y DHA de los alimentos.

Referencias bibliográficas:

Craddock JC, Neale EP, Probst YC, Peoples GE. La suplementación con algas en patrones de alimentación vegetarianos mejora la concentración plasmática. and concentraciones séricas de ácido docosahexaenoico and Índices omega-3: una revisión sistemática de la literatura. Dieta J Hum Nutr. Diciembre de 2017;30(6):693-699. doi: 10.1111/jhn.12474

García-Maldonado E, Alcorta A, Zapatera B, Vaquero MP. Cambios en los niveles de ácidos grasos después del consumo de un nuevo suplemento docosahexaenoico de algas: un ensayo controlado aleatorio cruzado en omnívoros y lacto-ovo vegetarianos and veganos. Eur J Nutr. Junio de 2023;62(4):1691-1705. doi: 10.1007/s00394-022-03050-3

Sarter B, Kelsey KS, Schwartz TA, Harris WS. Ácido docosahexaenoico and ácido eicosapentaenoico en sangre en veganos: asociaciones con la edad and el género and efectos de un suplemento de ácidos grasos omega-3 derivado de algas. Clínica Nutr. 2015 Abr;34(2):212-8. doi: 10.1016/j.clnu.2014.03.003