¿Cuál es el mejor alimento para el cerebro? ¡Elige fuentes de Omega-3!

El 22 de julio se celebra el Día de la Salud Cerebral. Un evento anual promovido por la Federación Mundial de Neurología para promover el bienestar cerebral recordando los dos enfoques fundamentales de la Organización Mundial de la Salud -prevención primaria y secundaria- y haciendo hincapié en la importancia de actuar a cualquier edad con un enfoque que tiene entre sus pilares un estilo de vida en el que la dieta juega un papel fundamental. Pero, ¿cuáles son los mejores alimentos para el cerebro? Descubra por qué no debe prescindir del pescado, ¡fuente de Omega 3!

Cada año, la Federación Mundial de Neurología (WFN), en el Día Mundial del Cerebro, llama la atención del mundo sobre la importancia de la salud cerebral. Ponerla en primer plano desde antes del nacimiento -cuando los hábitos de los padres empiezan a moldear el desarrollo cerebral de sus hijos- ayuda a prevenir o retrasar la aparición de muchos problemas neurológicos. 

Una de las estrategias clave es prestar atención a la nutrición, una estrategia que encaja perfectamente en el primer enfoque recomendado por la OMS (Organización Mundial de la Salud): detener los problemas antes de que aparezcan poniendo en práctica los principios de la prevención primaria.

Elegir una dieta equilibrada ayuda a contrarrestar diversos problemas en la esfera neurológica. Pero, ¿qué significa esto desde un punto de vista práctico? ¿Hay alimentos que no deben faltar para evitar estos problemas? ¿Y qué nutrientes son aliados del cerebro?

Superalimentos que estimulan el cerebro y la dieta MIND

Probablemente no sean unos pocos superalimentos aliados del cerebro los que marquen la diferencia, sino el conjunto de hábitos alimentarios seguidos a lo largo de la vida. Así lo sugiere, en primer lugar, la asociación entre la ralentización del deterioro cognitivo y dos regímenes alimentarios conocidos por sus beneficios para la salud (la dieta mediterránea y la dieta DASH - Dietary Approach to Stop Hypertension).

En general, las dietas ricas en verduras se han asociado a un deterioro cognitivo más lento. Más concretamente, se ha demostrado que las verduras de hoja verde contienen varias sustancias asociadas a un menor riesgo de demencia y deterioro cognitivo: folatos, vitamina E, carotenoides y flavonoides.

Además, el estudio PREDIMED (realizado para evaluar los efectos de la Dieta Mediterránea en la salud cardiovascular de personas con alto riesgo de sufrir problemas cardiacos y arteriales) demostró que la adición de frutos secos o aceite de oliva virgen extra a una dieta de estilo mediterráneo puede ayudar a mantener mejores capacidades cognitivas que las que permitiría una dieta baja en grasas.

En cambio, el consumo general de fruta no se ha asociado a la protección contra el deterioro cognitivo; sin embargo, estudios en modelos animales sugieren una relación entre el consumo de bayas y la mejora de la memoria y las capacidades de aprendizaje.

El consumo de pescado también se ha asociado a un menor riesgo de demencia; este beneficio es evidente incluso con una sola ración a la semana. Además, el Omega 3 del pescado se ha asociado a efectos potencialmente beneficiosos contra el Alzheimer, como la reducción de la formación de agregados proteicos típicamente asociados a esta enfermedad.

Por el contrario, una dieta más rica en grasas saturadas y trans y más pobre en grasas poliinsaturadas (como Omega 3) y monoinsaturadas (como las del aceite de oliva virgen extra) se asocia a un mal funcionamiento de la barrera hematoencefálica y a una mayor formación de estos agregados proteicos.

Basándose en todas estas asociaciones, un grupo de investigadores del Centro Médico de la Universidad Rush de Chicago (EE.UU.) ha desarrollado un régimen dietético destinado específicamente a proteger la salud cerebral: la dieta MIND (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay).

En concreto, teniendo en cuenta lo que daña el cerebro y los alimentos que son buenos para el cerebro y la memoria, los creadores de la dieta MIND han propuesto limitar el consumo de alimentos perjudiciales por contener grasas saturadas y trans:

• La carne roja y sus derivados deben consumirse menos de cuatro veces por semana;
• de mantequilla y ciertos tipos de margarina deben utilizarse menos de 1 cucharada sopera al día;
• Los quesos grasos deben consumirse menos de una vez a la semana;
• Los dulces y golosinas deben consumirse menos de cinco veces por semana;
• Los fritos y la comida rápida deben consumirse menos de una vez a la semana.
   

La dieta MIND ideal incluye el uso preferente de aceite de oliva y el consumo semanal de:

• al menos 6 raciones de verduras de hoja verde (como la col rizada y la col en general, las espinacas, la lechuga) y al menos 1 de otras verduras;
• al menos 2 porciones de bayas;
• al menos 5 raciones de frutos secos;
• al menos 1 ración de pescado no frito;
• más de 3 raciones de legumbres;
• al menos 2 raciones de carne de ave no frita.

Por último, se deben incluir en la dieta al menos tres raciones diarias de cereales integrales para promover la salud cerebral.

Los estudios indican que una mayor adherencia a los principios de la dieta MIND se asocia con una ralentización del deterioro cognitivo, hasta el punto de que las personas más adherentes a la dieta MIND parecen tener un cerebro 7,5 años más joven que las menos adherentes.

Además, esta dieta se ha asociado:

• a mejores capacidades cognitivas, independientemente de la presencia de patologías cerebrales;
• a una mayor resiliencia cognitiva (es decir, la capacidad de mantener o recuperar las capacidades cognitivas a pesar del envejecimiento cerebral), independientemente de cualquier patología neurológica;
• para reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer;
• en las mujeres, a una mejor memoria verbal en la vejez si se sigue durante largos periodos.

Cómo fortalecer el cerebro: nutrientes que debes poner en tu plato

Entrando en detalle sobre los nutrientes aliados del cerebro, ahora sabemos que no hay un único mineral o vitamina "mejor" para el cerebro, sino varias vitaminas y minerales aliados para el buen funcionamiento del sistema nervioso o las capacidades cognitivas. Estos son:

• biotina, niacina, riboflavina, tiamina, vitamina B12, vitamina B6 y vitamina C;
• cobre, yodo, magnesio, potasio y zinc.

Si, por el contrario, se pregunta cuál es el principal combustible del cerebro, sepa que existen dos macronutrientes con reconocidas propiedades beneficiosas para este órgano: los hidratos de carbono y el DHA, que es una de las grasas "buenas" mencionadas anteriormente (Omega 3 del pescado).

Alrededor del 40% de todas las grasas poliinsaturadas del cerebro corresponden al DHA, que se concentra principalmente en la materia gris.

En comparación con los otros Omega 3 alimentarios de interés (el ALA, en el que son ricas las nueces, y el EPA, el otro Omega 3 procedente del pescado), es una molécula menos lineal; esta característica hace que las membranas de las células cerebrales sean menos compactas, lo que las hace más flexibles y fluidas, mejorando no sólo el funcionamiento de las proteínas de membrana, sino también la transmisión del impulso nervioso.

Además, el DHA favorece la supervivencia de las neuronas y el crecimiento de los axones (las prolongaciones por las que se transmiten las señales nerviosas) e interviene en la formación de sinapsis (las estructuras por las que las señales nerviosas pasan de una célula a otra), la neuroplasticidad y la protección frente al estrés oxidativo.

Por último, este Omega 3 regula la expresión de los genes, mejora el tono vascular del cerebro y regula la entrada de glucosa (la forma en que los hidratos de carbono nutren el cerebro) en la barrera hematoencefálica.

DHA: aliado del cerebro desde el embarazo hasta la vejez

Numerosos estudios científicos han demostrado que el DHA contribuye al funcionamiento normal del cerebro y contribuye a su desarrollo ya desde el embarazo. Otros sugieren que puede favorecer la concentración en adultos y que, tomado solo o en combinación con EPA, puede mejorar los problemas leves de memoria a los que se enfrentan las personas mayores. Pero, ¿cuánto hay que tomar?

Básicamente, sea cual sea su edad, debe tomar 250 mg al día de DHA + EPA, pero para favorecer una buena función cerebral debe alcanzar los 250 mg al día de DHA solo.

Durante el embarazo y la lactancia, cuando aumentan las necesidades para cubrir las necesidades del feto y del lactante, deben añadirse 200 mg diarios adicionales de DHA a los 250 mg diarios de DHA + EPA sugeridos como base a cualquier edad; posteriormente, hasta los 2 años de edad, se requiere una ingesta diaria de 250 mg de EPA + DHA más 100 mg adicionales de DHA.

Además, pueden ser necesarias ingestas más elevadas para lograr beneficios específicos (por ejemplo, para combatir los problemas de memoria).

Los suplementos dietéticos pueden ser útiles en cualquier situación en la que no se coma suficiente pescado (o no se pueda) o se sienta que se necesita un apoyo extra. Algunos combinan los beneficios del DHA con las propiedades de fitoextractos asociados a la protección de la memoria, como Bacomind®, un extracto estandarizado y patentado de Bacopa monnieri.

La bacopa monnieri es un remedio tradicional de la medicina ayurvédica asociado a beneficios para la memoria de niños y jóvenes de mediana edad en adelante.

Tomado a una dosis de 300-450 mg diarios durante 3-6 meses, Bacomind® se ha asociado con efectos positivos sobre la atención y la memoria a corto y largo plazo y mejoras en la memoria verbal y visual en adultos sanos de 50-86 años.

Por otra parte, entre los 4 y los 18 años, 225 mg de Bacomind® al día, tomados durante 16 semanas, se asociaron a mejoras en la memoria de trabajo (asociada a la capacidad de retener información mientras se realiza una tarea) y en las capacidades de memorización visual y auditiva.

¡Descubra cómo tomar DHA combinado con minerales y vitaminas aliados del cerebro aprovechando las propiedades de la bacopa con Omegor® Mind!

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