Cómo proteger su corazón con actividad física
La actividad física es una auténtica panacea para la salud del corazón. He aquí lo que hay que hacer para aprovechar al máximo los beneficios de esta arma preventiva. La actividad física es un medio eficaz y barato de prevenir las enfermedades que pueden afectar al corazón y las arterias. Así lo demuestran años de investigación que no dejan lugar a dudas de que el ejercicio induce cambios estructurales en el músculo cardíaco, ayudando a protegerlo contra los daños de la isquemia, entre otros. La actividad física ayuda a remodelar los vasos sanguíneos, mejora la salud cardiorrespiratoria y la fuerza muscular (dos factores asociados a un menor riesgo de eventos cardiovasculares) y ejerce un efecto positivo sobre el metabolismo.
Tanto el ejercicio aeróbico -el que implica el consumo de oxígeno, como correr, nadar y montar en bicicleta- como el entrenamiento de fuerza -más centrado en el aumento de la masa muscular, como el levantamiento de pesas- tienen un efecto favorable sobre los factores de riesgo cardiovascular, incluso en las personas con mayor riesgo de sufrir problemas de corazón y vasos sanguíneos, como las que padecen diabetes de tipo 2 o las que tienen el colesterol o los triglicéridos altos. A continuación se explica cómo hacer ejercicio de forma beneficiosa para el corazón.
Recomendaciones para un corazón sano
El consejo general para mejorar la salud del corazón y prevenir los trastornos cardiovasculares es garantizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana. Más concretamente, se recomienda realizar al menos 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada al menos 5 días a la semana. Otra posibilidad es realizar 25 minutos de actividad física aeróbica intensa al menos 3 veces por semana, lo que supone un total de al menos 75 minutos de actividad física cada 7 días.
Esta actividad aeróbica debe combinarse con ejercicios específicos para fortalecer los músculos, que deben practicarse a una intensidad de moderada a alta al menos dos días a la semana. Desde un punto de vista práctico, el ejercicio aeróbico consiste en realizar ejercicios sencillos como caminar, correr, montar en bicicleta, subir escaleras o nadar. Los deportes de equipo también pueden ser buenos, pero no es obligatorio inscribirse en clases o gimnasios: incluso un paseo por el parque, si es a paso ligero, ayuda a alcanzar el objetivo semanal.
Consejos específicos para quienes asumen más riesgos
Sin embargo, cuando ya están presentes determinados factores de riesgo cardiovascular, estas recomendaciones pueden cambiar ligeramente. Las personas que, por ejemplo, necesiten reducir sus niveles de colesterol en sangre deben realizar al menos 40 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada-alta tres o cuatro días a la semana, con el fin de quemar al menos 900 Kcal semanales mediante la actividad física. Añadir ejercicio de fuerza puede ayudar a aumentar las HDL (lipoproteínas de alta densidad, el llamado "colesterol bueno").
La Asociación Americana del Corazón recomienda al menos 40 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada-alta durante 3-4 días a la semana, incluso en caso de hipertensión arterial. La Sociedad Europea de Cardiología, por su parte, recomienda al menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada 5 días a la semana, y en caso de bajo riesgo cardiovascular sugiere pasar a una actividad intensa. La mejor forma de saber qué es lo mejor para usted es consultar a su médico. En caso de obesidad, la actividad física debe combinarse con una dieta adecuada que favorezca la pérdida de peso.
Para maximizar la energía quemada mediante la actividad física, se recomienda realizar ejercicio moderado-intenso de 3 a 5 días por semana. Combinar esta actividad con algún ejercicio de fuerza ayuda a aumentar el metabolismo basal y a mejorar las concentraciones de HDL. Por último, las personas que padecen diabetes de tipo 2 también deben mantenerse activas caminando al menos 30 minutos 5 días a la semana, pero también deben realizar alguna actividad física adicional acordada con su médico.
Fuentes: American Heart Association. American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults. https://goo.gl/ZXvct4. 04/06/18 ESC - Sociedad Europea de Cardiología. Physical exercise - How to prescribe exercise for optimal cardiovascular risk factor control. https://goo.gl/zwEipd. 04/06/18 Tikkanen E et al. Associations of Fitness, Physical Activity, Strength, and Genetic Risk With Cardiovascular Disease: Longitudinal Analyses in the UK Biobank Study. Circulation. 2018 Abr 9. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.117.032432 Imagen: Pixabay
