Omega-3: efectos sobre la masa muscular, la fuerza y el rendimiento en las personas mayores

Una nutrición adecuada puede favorecer la masa muscular, la fuerza y el rendimiento de las personas mayores. No sólo se necesitan proteínas: las grasas Omega 3, si se toman en dosis suficientes y durante el tiempo suficiente, también pueden marcar la diferencia.

Mantener una buena masa muscular (tanto en cantidad como en función) es esencial para gozar de buena salud y calidad de vida. Sin embargo, por desgracia, con el paso de los años, el riesgo de perder músculo y fuerza está a la vuelta de la esquina; así lo demuestran las numerosas personas mayores que se encuentran luchando contra un cierto grado de debilidad muscular. Por si esto fuera poco, enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer (también especialmente frecuentes en la población anciana) pueden acelerar la pérdida de masa y fuerza musculares.

Este fenómeno da lugar a enfermedades complejas como sarcopeniaun problema que afecta progresivamente a todos los músculos esqueléticos y se asocia a un mayor riesgo de acontecimientos no deseados como caídas y fracturas. La masa, la calidad y la fuerza musculares se reducen, lo que conduce a un aumento de la discapacidad y la mortalidad.

Lainactividad física debida a un estilo de vida sedentario y, en algunos casos, el aumento del tiempo que se pasa en la cama provocan un rápido deterioro de los músculos y de su funcionamiento. Por el contrario, el ejercicio mejora la masa muscular y la fuerza incluso en personas mayores, y aun en presencia de diversas enfermedades crónicas. Por desgracia, sin embargo, no siempre es posible aumentar la cantidad de actividad física practicada en la vejez, y los beneficios obtenidos con ese esfuerzo se pierden rápidamente en cuanto la inactividad se apodera de nuevo de la persona.

Por otro lado, la desnutrición también puede contribuir a la pérdida de masa y fuerza muscular. Por el contrario, una ingesta adecuada de nutrientes clave para la salud y la función muscular puede ayudar tanto a prevenir afecciones como la sarcopenia como a controlarlas.

¿Qué nutrientes para los músculos de las personas mayores?

Los primeros nutrientes que se recomiendan para promover una musculatura sana en la vejez son las proteínas. A partir de los 60 años, la Sociedad Italiana de Nutrición Humana (Sinu) recomienda una ingesta diaria de 1,1 gramos de proteínas por kg de peso corporal ideal como objetivo nutricional para la prevención; la literatura científica sugiere hasta 1,5 gramos por kg de peso corporal. Sin embargo, algunos estudios han demostrado una relación entre una ingesta elevada de proteínas y la aparición de resistencia a la insulina y diabetes.

A este posible efecto indeseable se añade el hecho de que las proteínas no son el único nutriente asociado a la masa muscular y la fuerza. Entre otros, los Omega 3 -grasas con fuertes propiedades antiinflamatorias que pueden obtenerse de alimentos como el pescado, los frutos secos y la linaza- también han demostrado ser beneficiosos para la salud muscular, y también se ha probado el uso de suplementos dietéticos que los contienen para prevenir afecciones como la sarcopenia.

Los beneficios del Omega 3 para los músculos de las personas mayores

Los datos publicados en la literatura sobre este tema no son fáciles de interpretar: algunos estudios incluyeron pocos participantes; los protocolos de suplementación no fueron homogéneos; e incluso la evaluación de los resultados se basó a menudo en enfoques variables, lo que dificulta extraer conclusiones sobre los efectos de la suplementación. No obstante, existen pruebas de la utilidad de la suplementación con Omega 3 para mejorar la fuerza muscular tanto en ancianos sanos como en personas con alguna patología diagnosticada.

Las mejoras son pequeñas, pero clínicamente significativas. Entre las más probables se encuentranlos aumentos de la fuerza de prensión y de los cuádriceps. Algunos datos también apoyan posibles beneficios para el rendimiento muscular (por ejemplo, mejora de la velocidad al caminar), especialmente si Omega 3 se toma de forma continuada durante más de 6 meses; en este caso, sin embargo, la importancia clínica del efecto observado está por verificar.

Los estudios también han arrojado resultados dispares en el caso de la posibilidad de aumentar la masa muscular con Omega 3. El análisis de los datos disponibles parece indicar que es necesario tomar más de 2 gramos de Omega 3 al día para mejorar este parámetro.

En general, es probable que el mayor impacto encontrado sobre la fuerza se deba a que más estudios de calidad se han centrado en este aspecto que en la masa muscular o la funcionalidad. Además, en la mayoría de los estudios sobre el tema participaron individuos sin problemas particulares a nivel funcional; en otras palabras, muchos participantes no necesitaban mejorar su rendimiento muscular y, por lo tanto, no se habrían detectado efectos dignos de mención sobre la funcionalidad.

Por último, algunos análisis sugieren que las mejoras en la fuerza y la función muscular asociadas a la ingesta de Omega 3 son independientes del aumento de la masa muscular. Los estudios en los que se probó la ingesta de Omega 3 en combinación con actividad física también apuntan en esta dirección, indicando la posibilidad de beneficios más significativos en ausencia de ejercicio y sugiriendo que el Omega 3 mejora la fuerza a través de mecanismos neuromusculares más que estimulando la producción de nueva masa muscular.

¿Por qué los Omega 3 son buenos para los músculos de las personas mayores?

En este sentido, el Omega 3 parece actuar por más de un mecanismo. Entrarían en juego:

• sus conocidas propiedades antiinflamatorias;
• modulación de vías bioquímicas específicas;
• la reducción de la degradación intracelular de las proteínas;
• mejorar la producción y el funcionamiento de las mitocondrias (los orgánulos celulares responsables de la producción de energía);
• favorecer el transporte de aminoácidos (los componentes básicos necesarios para producir proteínas musculares);
• la regulación dela actividad de la unión neuromuscular.  

Por un lado, la incorporación de ácido eicosapentaenoico(EPA) y ácido docosahexaenoico(DHA) -los dos Omega 3- biológicamente activos- a la membrana de las células musculares estimularía la actividad de las vías bioquímicas que conducen a la síntesis de proteínas musculares, contrarrestando así la tendencia a no producirlas en cantidad suficiente típica de la vejez.

Por otra parte, el Omega 3 (especialmente el DHA) influiría en la transmisión del impulso nervioso induciendo mejoras independientes de la masa muscular. En consecuencia, la fuerza podría mejorar incluso en ausencia de un aumento de la masa muscular.

Por último, las propiedades antiinflamatorias del Omega 3 podrían ser útiles tanto contra el aumento de la respuesta inflamatoria asociada a la sarcopenia como, de forma más general, para contrarrestar el estado inflamatorio sistémico crónico que parece hacer más probable la pérdida de masa y fuerza musculares.

Cómo tomar Omega 3 para proteger los músculos en la vejez

Aún quedan muchos puntos por aclarar y, por el momento, no existen planes de suplementación específicos y ciertamente eficaces para proteger la masa muscular, la fuerza y la función durante la vejez. Sin embargo, parece claro que una suplementación adecuada podría ser una ayuda valiosa para promover unos músculos sanos en las personas mayores.

Las mejoras más significativas probablemente se producirían en la fuerza, pero el aumento de las dosis(más de 2 gramos al día) y la prolongación de la ingesta(más de 6 meses) también podrían ser evidentes en la masa muscular y la función.

La forma más directa de obtener los Omega 3 biológicamente activos que realizan las acciones enumeradas anteriormente (EPA y DHA) es elegir suplementos a base de fuentes marinas(pescado, krill oaceite de algas); otras fuentes, como las nueces y las semillas de lino, proporcionan su precursor (ácido alfa-linolénico, ALA), una molécula que, por desgracia, el cuerpo humano puede utilizar muy mal.

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