¿La fruta como fuente de Omega-3? Sí, pero...
Omega 3 también en la fruta, pero menos que en el pescado
La fruta fresca también puede ser una fuente de Omega-3: estos nutrientes se encuentran entre los lípidos delaguacate, una fruta tropical que ahora también es habitual en nuestras mesas. Sin embargo, las cantidades de Omega-3 presentes en esta fruta son muy inferiores a las de pescados grasos como el salmón. No sólo eso, los alimentos de origen animal aportan al organismo EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), las 2 grasas que necesitan las células: el aguacate, en cambio, contiene principalmente ALA (ácido alfa-linolénico).
Omega-3 y la importancia de una nutrición adecuada
Los omega-3 se consideran ácidos grasos esenciales: el organismo no puede sintetizarlos por sí mismo, por lo que debe ingerirlos a través de los alimentos. En concreto, las células necesitan EPA y DHA:
- El EPA es el principal responsable de los beneficios cardiovasculares del Omega-3;
- El DHA desempeña un papel clave en el desarrollo del sistema nervioso.
La acción beneficiosa de estos ácidos grasos no se limita a estos dos aspectos. Años de investigación han demostrado su potencial contra la inflamación y el cáncer. Sin embargo, el organismo sólo es capaz de producir EPA y DHA a partir del ALA y este último no puede ser producido por las células. Pero los problemas no acaban ahí: la capacidad del organismo para convertir el ALA en EPA y DHA es baja. Por eso, la mejor manera de compensar las carencias de omega-3 o de aumentar su ingesta con fines preventivos es elegir alimentos ricos en EPA y DHA.
¿Qué alimentos elegir?
Las fuentes dietéticas de Omega-3 son diversas:
- Los pescados grasos que viven en aguas frías, como el salmón, el atún, la caballa y el fletán, contienen EPA y DHA;
- El krill, un crustáceo que vive en las frías aguas del Ártico, también contiene buenas cantidades de ácidos grasos;
- Las fuentes vegetales como las nueces y las semillas de lino suelen ser ricas en ALA.
El aceite de linaza es una sustancia cuyos beneficios han surgido en el curso de varios estudios. De hecho, el pescado también contiene cierta cantidad de ALA. Por ejemplo, 85 gramos de salmón del Atlántico aportan al organismo las siguientes cantidades de ácidos grasos:
- 126 miligramos de ALA
- 733 miligramos de EPA
- 938 miligramos de DHA
En cambio, 85 gramos de aguacates aportan sólo 94 miligramos de ALA. Por este motivo, la Asociación Americana del Corazón recomienda aumentar los niveles de Omega-3 consumiendo unas 2 raciones de 100 gramos de pescado azul a la semana. Esto facilita el cumplimiento de losRangos Aceptables de Distribución de Macronutrientes (la cantidad de un nutriente que debe consumirse a lo largo del día) para el Omega-3, que es de 600-1.200 miligramos al día.
Una fruta rica en grasas buenas
El aguacate sigue siendo una buena fuente de grasas "buenas", aunque no es el alimento más rico en Omega-3. En comparación con otras frutas, contiene grandes cantidades de lípidos. Una ración de 85 gramos corresponde a unos 12,5 gramos de grasa, de los cuales sólo 1,8 gramos son grasas saturadas perjudiciales para la salud. 8,4 gramos corresponden a grasas monoinsaturadas y, por desgracia, sólo 94 miligramos de ALA.
