¿Qué es la vitamina D y para qué sirve? Cuándo tomar suplementos

La conocemos como una vitamina, pero en realidad es una prohormona. Y, contrariamente a lo que podríamos pensar, su fuente principal no son los alimentos, sino el sol. Se trata de la vitamina D, un micronutriente necesario en cantidades muy pequeñas pero esencial para la salud de nuestro organismo. Nos llega principalmente del sol porque hay muy pocos alimentos con vitamina D, pero podemos abastecernos de ella gracias a la acción de la radiación UV-B presente en los rayos solares. Su precursor, presente en nuestra piel, es activado primero por los ultravioletas (UV-B, precisamente) y luego modificado en el hígado y los riñones para obtener la forma activa de la vitamina D: el colecalciferol, también conocido como vitamina D3. Pero si el cuerpo humano es capaz de sintetizarla, ¿por qué está tan extendida la carencia de vitamina D? ¿Cómo podemos darnos cuenta de que nuestra vitamina D3 es baja? ¿Y cómo podemos evitarla o corregirla?

Causas de la carencia de vitamina D

En muchos casos, una exposición adecuada al sol, junto con la escasa cantidad de vitamina D que contienen los alimentos, podría evitar el riesgo de carencia. Pero, por desgracia, nuestro estilo de vida nos obliga a menudo a pasar muchas horas del día en interiores, lo que reduce la cantidad de radiación UV-B que llega a nuestra piel. Además, hay que tener en cuenta que la radiación ultravioleta favorece la aparición de tumores cutáneos. Por ello, nos protegemos (o, al menos, deberíamos protegernos) de la radiación UV al menos de dos maneras: evitando la exposición en las horas en que los rayos solares son más intensos y aplicando a la piel una protección solar adecuada. Todo ello reduce significativamente el desencadenamiento de la producción de vitamina D en la piel. Por si fuera poco, hay otros factores que también pueden reducir la cantidad de vitamina D3 sintetizada por el organismo:

• nuestro fototipo: las personas de tez más oscura filtran de forma natural los rayos UV con los pigmentos de su piel;
• la latitud a la que vivimos: cuanto más cerca de los polos, menos intensa es la radiación solar;
• la estación: en los meses de invierno, cuando hay menos horas de luz y los rayos del sol son menos intensos, la capacidad de sintetizar vitamina D en la piel se reduce.

Por último, la vitamina D circulante también puede depender de nuestra composición corporal. Al ser una molécula lipofílica, la vitamina D tiende a acumularse en el tejido adiposo; cuanto más abundante es éste, más vitamina D puede acumularse en él. Esto, combinado con la baja disponibilidad de vitamina D en los alimentos, puede conducir a la deficiencia de vitamina D, un problema que puede tener numerosas consecuencias para la salud. Consecuencias de la carencia de vitamina D A expensas de una disponibilidad inadecuada de vitamina D están, en primer lugar, los huesos y los dientes. No es casualidad que, en el pasado, la manifestación más común de la carencia de vitamina D fuera el raquitismo, una afección caracterizada por graves problemas esqueléticos en los niños. La vitamina D favorece la salud de los huesos al contribuir a laabsorción del calcio y el fósforo. Dada esta función, otros problemas asociados a su carencia sonla osteoporosis, laosteomalacia (afección debida a una mineralización inadecuada de los huesos), el aumento del riesgo de fracturas y elhiperparatiroidismo secundario (aumento de la producción de hormonas en las glándulas paratiroides debido a niveles bajos de calcio en sangre). Sin embargo, dado que las funciones y los beneficios de la vitamina D3 son también otros, una carencia de vitamina D3 también puede tener otras consecuencias. En concreto, el receptor de la vitamina D también está presente en las células del sistema inmunitario, en las delintestino delgado y en las de la piel y el cerebro. Además, esta preciosa molécula interviene en la estimulación de la producción de insulina (la hormona que regula la entrada de glucosa en las células) y en la contracción de las células cardíacas. De ahí que las carencias de vitamina D puedan asociarse, por ejemplo, a alteraciones de las defensas inmunitarias.

Síntomas de la carencia de vitamina D 

A menudo, las personas se dan cuenta de que tienen carencias de vitamina D sin haber notado la aparición de síntomas específicos. Sin embargo, no faltan casos en los que las carencias se manifiestan con:

• dolor óseo
• dolor muscular
• debilidad muscular

  Cuándo medir la vitamina D en sangre y valores de referencia Un simple análisis de sangre es suficiente para detectar una carencia de vitamina D. Según los expertos, los casos en los que es necesario medir sus niveles incluyen:

• raquitismo, osteomalacia y osteoporosis
• insuficiencia renal crónica
• insuficiencia hepática
• fibrosis quística
• enfermedades inflamatorias intestinales
• Enfermedad de Crohn
• cirugía bariátrica
• enteritis por radiación
• hiperparatiroidismo
• embarazo y lactancia
• ancianos con antecedentes de caídas o fracturas no traumáticas
• obesidad (incluso en niños)
• enfermedades asociadas a la formación de granulomas, como la sarcoidosis
• toma de ciertos medicamentos (antiepilépticos, glucocorticoides, antimicóticos, colestiramina, medicamentos contra el SIDA)
• algunos linfomas

Actualmente, se habla de insuficiencia de vitamina D cuando los niveles medidos se sitúan entre 20 y 30 ng/ml, mientras que los valores inferiores a 20 ng/ml se denominan carencia. Tampoco faltan los casos en los que la vitamina D es muy baja (inferior a 10 ng/ml) o demasiado alta. Cuando supera los 150 ng/ml existe riesgo de intoxicación y problemas asociados al exceso de calcio, como:

• formación de depósitos de calcio en los tejidos blandos (por ejemplo, en el corazón y los pulmones)
• confusión y desorientación
• daño renal
• cálculos renales
• náuseas, vómitos, estreñimiento, falta de apetito, debilidad y pérdida de peso

 Cuándo tomar suplementos de vitamina D

Como ya se ha dicho, hay pocas fuentes alimentarias de vitamina D. ¿Dónde se encuentra? Esencialmente, en el pescado azul, el mismo pescado con el que se puede obtener Omega 3, por ejemplo caballa, sardinas, arenque, salmón y atún. No es casualidad que los suplementos de aceite de hígado de bacalao (otra fuente rica en estas grasas esenciales) también puedan aportar Omega 3 y vitamina D juntos; en comparación con el pasado, los productos que se comercializan actualmente aportan dosis estandarizadas de este micronutriente, añadidas ad hoc tras la purificación del aceite que contiene Omega 3. Otros alimentos con vitamina D son los alimentos fortificados (es decir, en los que se añade vitamina D), por ejemplo los cereales de desayuno o la leche. Por último, algunas setas y el chocolate también contienen vitamina D; en este caso, sin embargo, la forma presente es la vitamina D2 (o ergocalciferol) en lugar de la vitamina D3. ¿Para qué sirve? En realidad, desempeña las mismas funciones que la vitamina D3, pero no es la forma sintetizada por el organismo.

El mejor suplemento de vitamina D varía de un caso a otro. En casos de niveles sanguíneos especialmente bajos, el médico puede prescribir dosis especialmente altas de vitamina D, a veces en forma de inyecciones únicas. En todas las demás situaciones, los suplementos de vitamina D que no requieren receta pueden ser suficientes. Dada la elevada frecuencia de la deficiencia de vitamina D, puede ocurrir que el médico o nutricionista sugiera tomar suplementos incluso en ausencia de una dosis en sangre, sobre todo en presencia de factores de riesgo como la obesidad, la edad avanzada o la escasa actividad al aire libre.

Fuentes: Chauhan K et al. Vitamin D. [Actualizado 2022 Mar 7]. En: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441912/ Efsa. EU Register of nutrition and health claims made on foods. https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/. Último acceso: 16/06/22 MedlinePlus. Vitamin D. https://medlineplus.gov/ency/article/002405.htm. Último acceso 16/06/22 Pilz S et al. Vitamin D testing and treatment: a narrative review of current evidence. Endocr Connect. 2019 Feb; 8(2): R27-R43. doi: 10.1530/EC-18-0432 SINU. LARN Tables 2014. https://sinu.it/tabelle-larn-2014/. Último acceso 16/06/22.