Dieta vegana y deficiencias nutricionales: alimentos adecuados y suplementos de vitamina B12 reducen los riesgos para la salud

Dieta vegana y carencias alimentarias: la vitamina B12 y los alimentos adecuados mejoran la salud 

La dieta vegana, caracterizada por la ausencia total de productos de origen animal, puede provocar carencias nutricionales perjudiciales para la salud, como las de determinados aminoácidos, ácidos grasos poliinsaturados y, especialmente, vitamina B12. Para los veganos, por tanto, es muy importante seguir una dieta planificada y equilibrada, que incluya también el uso de suplementos vitamínicos, a fin de garantizar la ingesta adecuada de nutrientes esenciales.

Así se recoge en un artículo publicado por la Sociedad Alemana de Nutrición en la revista científica Ernaehrungs Umschau International.

Nutrición vegana: pros y contras de una dieta cada vez más popular

La dieta vegana consiste en comer únicamente alimentos de origen vegetal, excluyendo a veces productos como la miel. Este estilo de alimentación, al igual que la vegetariana, es cada vez más popular entre la población occidental. Según la Sociedad Alemana de Nutrición Humana, los veganos son principalmente mujeres jóvenes, educadas y acomodadas que viven en ciudades y siguen un estilo de vida saludable. En Alemania, los veganos representan entre el 0,1% y el 1% de la población, es decir, entre 81.000 y 810.000 personas. Según la Sociedad Vegana Británica, el veganismo también está creciendo rápidamente en Gran Bretaña, donde afecta al menos a 542.000 personas. En Italia, las últimas estadísticas informan de que en 2016 el número de personas que siguen una dieta vegana alcanzó el 1% de la población. Las principales razones para elegir una dieta libre de productos animales son principalmente éticas, pero también ecológicas y relacionadas con la salud. Según los conocimientos actuales, de hecho, el riesgo de enfermedades relacionadas con la dieta a menudo deriva de un desequilibrio entre el consumo de alimentos vegetales y animales; en particular, el uso excesivo de carne roja, embutidos y otros alimentos que contienen grasas animales, así como el bajo consumo de productos integrales, verduras y frutas, pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes mellitus de tipo 2. 

Varios estudios han revelado que quienes siguen una dieta vegetariana tienen menos riesgo de padecer síndrome metabólico, trastornos cardiovasculares, cardiopatía isquémica y ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, algunas investigaciones han confirmado que incluso los omnívoros que consumen pocos alimentos de origen animal, prefiriendo verduras, cereales y fruta, tienen la misma tasa de mortalidad que los vegetarianos.

 Estos resultados indican cómo una dieta mixta, pero caracterizada por un bajo consumo de carne y productos cárnicos y cantidades exactas de pescado, puede contribuir al mantenimiento de la salud, evitando el peligro de carencias nutricionales. De hecho, se sabe que una dieta totalmente desprovista de alimentos de origen animal puede provocar carencias de algunos nutrientes esenciales, como los ácidos grasos omega-3, el colesterol, los aminoácidos esenciales, minerales como el calcio, el hierro y el zinc, y vitaminas como la vitamina D, la riboflavina y la vitamina B12 (también conocida como cobalamina).

La dieta vegana se asocia a menudo con una deficiencia de vitamina B12 

A la luz de estas consideraciones, la Sociedad Alemana de Nutrición ha publicado recientemente que las dietas que excluyen totalmente determinados alimentos no pueden recomendarse ni aconsejarse a mujeres embarazadas o lactantes, niños y adolescentes, ya que la falta de los nutrientes mencionados puede poner en peligro la salud. En cualquier caso, quienes opten por seguir una dieta vegana deben recurrir a suplementos para evitar carencias nutricionales específicas, especialmente de vitamina B12. Esta última es uno de los nutrientes más propensos a carencias cuando no se consumen productos de origen animal, al estar contenida principalmente en la carne, el pescado y los huevos.

 La vitamina B12 desempeña varias funciones clave en el organismo, entre ellas regular la concentración de homocisteína en la sangre; unos niveles bajos de B12 se asocian a concentraciones elevadas de homocisteína, un importante factor de riesgo cardiovascular. Esta carencia también puede perjudicar la síntesis de ADN en las células, provocar una forma de anemia conocida como anemia megaloblástica y causar trastornos neurológicos. Según informan los autores de la publicación, las pruebas científicas han demostrado que el uso de suplementos de vitamina B12, bajo consejo médico, junto con una dieta rica en alimentos específicos y alimentos enriquecidos, puede garantizar que veganos y vegetarianos reciban el aporte adecuado de nutrientes esenciales para mantener una buena salud. 

En cualquier caso, como también menciona la página web del gobierno alemán, no puede recomendarse ninguna dieta que no incluya el consumo de niveles adecuados de nutrientes y energía, sino que debe preferirse una dieta que incluya todos los grupos de alimentos, incluidos los de origen animal.

Opiniones internacionales

Además de la Sociedad Alemana de Nutrición, otros organismos internacionales se han pronunciado en contra de la dieta vegana, a menudo con opiniones contradictorias. En el pasado, la Academia Americana de Nutrición y Dietética, la Australian National Health y la Sociedad Pediátrica Canadiense han afirmado que una dieta vegana correctamente planificada, que incluya alimentos y suplementos adecuados, así como alimentos enriquecidos, es nutricionalmente adecuada durante todas las etapas de la vida, incluidos el embarazo y la lactancia. 

Ésta es también la opinión de la Fundación Británica de Nutrición, cuyos expertos han confirmado que una dieta vegetariana o vegana adecuada puede ser aconsejable, pero no las dietas más extremas, como la macrobiótica o la crudívora, que a menudo son bajas en calorías y aportan una gama de micronutrientes totalmente insuficiente e inadecuada para los niños. Del mismo modo, el Programa Nacional de Promoción de una Dieta Saludable de Portugal recomienda que las madres veganas que amamanten a sus bebés continúen este periodo hasta los dos años, durante la fase de destete, para garantizar que los bebés reciban suficientes proteínas lácteas de alta calidad. 

Según el portavoz de la Vegan Society, Jimmy Pierson, con las aptitudes y los conocimientos adecuados es posible seguir una dieta vegana sana sin riesgos para la salud. También apoya esta idea la Asociación Dietética Británica, que ha firmado un memorando de entendimiento con la Vegan Society para "garantizar que los médicos y los profesionales de la salud sean conscientes de que una dieta vegana bien planificada puede garantizar una vida sana en todas las edades y etapas de la vida". Pierson señaló que existen otras fuentes de vitamina B12, como los cereales, los extractos de levadura, cualquier otro alimento enriquecido con vitamina B12 y los suplementos.

¿En qué consiste una dieta vegana adecuada?

Diversas sociedades científicas y expertos han publicado en los últimos años varias recomendaciones nutricionales relacionadas con la alimentación y la nutrición veganas. Aunque con algunas diferencias, los fundamentos de la dieta vegana consideran que las verduras, las legumbres y las frutas son los alimentos clave para mantener una buena salud debido a su elevada densidad de micronutrientes, su alto contenido en fibra dietética, la presencia de fitoquímicos y su potencial para prevenir diversas enfermedades relacionadas con la nutrición. 

A los vegetarianos y veganos se les recomiendan alimentos como las verduras de hoja verde y los frutos secos, y los cereales integrales y las patatas deben ser un componente esencial de las comidas. Las legumbres, los frutos secos y las semillas oleaginosas son las principales fuentes de proteínas, vitaminas del grupo B, zinc y hierro en esta dieta, al igual que el uso de productos enriquecidos, por ejemplo con calcio. Como alternativa a estos últimos, se recomienda el consumo de suplementos de vitamina B12, vitamina D y minerales.

Una dieta que debe seguirse cuidadosamente

En conclusión, según la Sociedad Alemana de Nutrición seguir una dieta vegana puede ser arriesgado, sobre todo durante el embarazo y la lactancia o en la fase de crecimiento. Sin embargo, es una elección personal y solo puede seguirse en condiciones que satisfagan las necesidades nutricionales si se siguen las siguientes pautas:

• utilizar un suplemento de vitamina B12 a largo plazo bajo supervisión médica regular
• seleccionar muy específicamente alimentos ricos en determinados nutrientes y alimentos enriquecidos
• modificar la dieta en caso de una carencia nutricional específica
• consultar a especialistas en nutrición para obtener información y asesoramiento. 

Fuente: Posición sobre la dieta vegana de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) Margrit Richter, Heiner Boeing, Dorle Grünewald-Funk, Helmut Heseker, Anja Kroke, Eva Leschik-Bonnet, Helmut Oberritter, Daniela Strohm, Bernhard Watzl para la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), Ernaehrungs Umschau international, 4/2016 9.