Controlar los triglicéridos altos en la mesa: qué no comer

Controlar los triglicéridos altos en la mesa: qué no comer

Los triglicéridos son el principal tipo de grasa que circula por la sangre. A veces, sus niveles pueden superar un umbral de alerta; son casos de hipertrigliceridemia, un término técnico que esconde un concepto muy sencillo: tener los triglicéridos altos.

La nutrición es un aliado indispensable contra esta afección. Pero, ¿qué ocurre si se tienen los triglicéridos altos? ¿Cuándo hay que preocuparse? ¿Y qué no comer con los triglicéridos altos para normalizarlos y evitar que vuelvan a subir?

¿Cuáles son los síntomas de los triglicéridos elevados?

Por desgracia, los triglicéridos elevados no desencadenan síntomas evidentes. Ante este aparente silencio, los riesgos para la salud pueden aumentar. He aquí qué dolencias pueden dar los triglicéridos altos:

• Los niveles ligeramente elevados (entre 150 y 199 mg/dL) ponen en peligro la salud del corazón y las arterias. De hecho, la hipertrigliceridemia es un factor de riesgo cardiovascular independiente, es decir, que aumenta los riesgos para el corazón y los vasos sanguíneos independientemente de otros factores de riesgo conocidos, como la hipertensión o el colesterol alto. Si, entonces, se alcanzan y superan los 200 mg/dL, el riesgo cardiovascular aumenta hasta tal punto que puede ser necesario tomar medicación para reducir la hipertrigliceridemia. De hecho, a partir de 200 mg/dL, los triglicéridos se consideran oficialmente altos.
• La situación empeora aún más a partir de 500 mg/dL. Con estas concentraciones, los triglicéridos se consideran muy altos y, además de los riesgos para el corazón, también aumentan los riesgos para el páncreas, que puede entrar en una inflamación conocida comúnmente como pancreatitis.

A estos mayores riesgos se añade el hecho de que los niveles de triglicéridos en sangre pueden dispararse debido a la presencia de otros problemas de salud como:

• patologías tiroideas
• trastornos hepáticos
• problemas renales
• diabetes tipo 2
• síndrome metabólico
• obesidad

Por qué suben los triglicéridos: el papel de la dieta

La tendencia a tener los triglicéridos altos puede estar inscrita en los genes, pero la familiaridad y los problemas de salud que acabamos de enumerar no son los únicos factores de riesgo de la hipertrigliceridemia; al contrario, el estilo de vida puede desempeñar un papel importante en el aumento de los triglicéridos en la sangre.

Tanto el tabaquismo como el consumo excesivo de alcohol son factores de riesgo reconocidos de hipertrigliceridemia. Además, los hábitos alimentarios que comprometen el equilibrio energético y nutricional de la dieta también pueden provocar un aumento de los triglicéridos; el hecho de que las afecciones asociadas a la dieta (diabetes de tipo 2, síndrome metabólico, obesidad o incluso, más sencillamente, sobrepeso) también se asocien a la hipertrigliceridemia ya es indicativo de ello.

En particular, el aumento de los triglicéridos puede depender de:

• por unadieta demasiado abundante;
• por un exceso de azúcares simples (como el azúcar de mesa simple y los azúcares añadidos que se encuentran en muchos alimentos industriales, como el yogur, los dulces, los postres y los productos de bollería);
• el consumo predominante de fuentes de hidratos de carbono con uníndice glucémico elevado (como las harinas refinadas o el pan y el arroz blancos);
• de una dieta demasiado rica en grasas saturadas (las que abundan especialmente en muchos alimentos de origen animal, como la carne y diversos productos lácteos).

Si se consumen en exceso, los azúcares se convierten en triglicéridos en el hígado, que puede acabar acumulándolos en su interior y desarrollar una enfermedad denominada hígado graso no alcohólico (HGNA).

El hígado también es responsable de la producción de VLDL(lipoproteínas de muy baja densidad), uno de los tipos de partículas que transportan triglicéridos en la sangre. Otro tipo de transportador de triglicéridos son los quilomicrones, partículas que derivan del intestino y se forman tras la absorción de grasas derivadas de los alimentos.

Por eso, un exceso de grasas en la dieta puede elevar los triglicéridos: estas grasas se absorben y se distribuyen al resto del organismo precisamente en forma de triglicéridos. Sin embargo, no todas las grasas de los alimentos son igual de peligrosas en cuanto al riesgo de hipertrigliceridemia; de hecho, algunas pueden incluso ayudar a reducirla.

¿Qué alimentos evitar para los triglicéridos altos?

Por lo tanto, aunque entre los alimentos que hay que limitar cuando se tienen los triglicéridos altos se incluyen varios de origen animal, hay alimentos de origen animal que pueden considerarse verdaderos aliados contra la hipertrigliceridemia.

Entre los primeros se encuentran la ya mencionada carne, la leche y los productos lácteos ricos en grasa, las aves de corral y los huevos. Estos alimentos contienen dosis significativas de grasas saturadas que pueden favorecer o favorecer el aumento de los triglicéridos en sangre, por lo que deben consumirse con moderación.

La segunda corresponde al pescado, en particular al pescado azul, una de las mejores fuentes alimentarias de Omega 3, ácidos grasos poliinsaturados conocidos precisamente por su capacidad para reducir los triglicéridos.

El salmón, el atún, el pez espada, el arenque, las sardinas, las anchoas y, en general, el pescado azul aportan dosis significativas de Omega 3 biológicamente activo(EPA -ácido eicosapentaenoico- y DHA -ácido docosahexaenoico-). Introducirlos en la dieta en lugar de alimentos de origen animal ricos en grasas saturadas contribuye a garantizar una alimentación aliada contra la hipertrigliceridemia.

Por desgracia, sin embargo, alcanzar las dosis diarias necesarias para esperar conseguir una reducción de los triglicéridos en sangre con Omega 3 basándose únicamente en la alimentación es difícil (por no decir imposible). De hecho, se necesitan hasta 2 gramos diarios de una combinación de EPA + DHA para mantener unos niveles normales de triglicéridos en sangre.

Por eso es muy útil combinar la dieta alta en triglicéridos con complementos de Omega 3, que no por casualidad pueden llevar en la etiqueta la declaración nutricional autorizada por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (Efsa) de que"el DHA contribuye a mantener los niveles de triglicéridos en elrangonormal". Sin embargo, para utilizarlos de forma correcta, eficaz y segura, es necesario recordar que:

• el suplemento elegido para tratar el problema debe contener DHA en combinación con EPA;
• el producto debe poder aportar 2 gramos de EPA + DHA al día;
• nunca debe superarse una ingesta diaria total de más de 5 gramos de EPA + DHA.

Otros principios de la nutrición contra los triglicéridos altos incluyen:

• una reducción más general de la ingesta de grasas, sobre todo cuando se superan los 500 mg de triglicéridos por dL de sangre, limitándola a menos del 30% de la ingesta calórica diaria, para limitar el aumento de quilomicrones después de las comidas y, en consecuencia, el riesgo de pancreatitis. Por tanto, es mejor no abundar en condimentos y cortes de carne grasos, cocinar el pollo sin piel, elegir leche parcialmente desnatada y productos lácteos bajos en grasa, y preferir métodos de cocción sencillos;
• reducir la ingesta de fuentes de hidratos de carbono y sustituir los refinados por fuentes integrales, debido a su menor índice glucémico. Por lo tanto, es mejor evitar la pasta no integral, el arroz blanco, el pan blanco y los productos de panadería elaborados con harinas refinadas (como la harina 00 y la harina 0), prefiriendo en su lugar la pasta integral, el pan integral, el arroz integral y, más en general, los cereales integrales y sus derivados;
• evitar las bebidas ricas en azúcar (incluidos los zumos de frutas) y reducir el uso de azúcar como edulcorante (incluido el azúcar de caña y el integral);
• no abusar del consumo de dulces. He aquí, por ejemplo, lo que puedes desayunar con los triglicéridos altos: unas rebanadas de pan integral con requesón, acompañadas de una bebida sin azúcar, por ejemplo una taza de cebada;
• limitar el consumo de alcohol.

Con una dieta adecuada, también es posible perder algo de peso si es necesario. Una pérdida de peso del 5-10% es suficiente para ver disminuir los triglicéridos.

Por eso también es aconsejable combinar una dieta adecuada para promover la reducción de la hipertrigliceridemia con unaactividad física regular, especialmente de tipo aeróbico (como caminar a paso ligero, correr, nadar y montar en bicicleta).

Referencias bibliográficas

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