Una dieta rica en omega-3 contrarresta las enfermedades asociadas a la inflamación
Más Omega 3, ¡menos inflamación!
Aumentar el consumo de Omega-3 puede ayudar a combatir los trastornos relacionados con el aumento de la inflamación asociado a los hábitos alimentarios modernos caracterizados por una ingesta excesiva de ácidos grasos omega-6. Estos últimos aumentan la producción de moléculas asociadas a los fenómenos inflamatorios subyacentes a diversas enfermedades crónicas:
- enfermedades del sistema cardiovascular
- diabetes
- obesidad
- esteatosis hepática no alcohólica
- Alzheimer
- artritis reumatoide
- enfermedades inflamatorias intestinales
Un análisis publicado en el Journal of Nutrition and Metabolism1 por un grupo de investigadores del Instituto de Biociencias del Condado de Cork (Irlanda) describe en profundidad el papel que desempeñan estos 2 tipos de grasa en el desarrollo de estas enfermedades.
Omega-3 y Omega-6: grasas sin las que no puede vivir
Los omega-3 y omega-6 se consideran ácidos grasos esenciales, lo que significa que el cuerpo humano no es capaz de sintetizarlos por sí mismo, por lo que es imprescindible obtenerlos en la dieta. Las células son capaces de producir algunas de estas grasas, pero son incapaces de sintetizar el material de partida para obtenerlas:
ácido linoleico (LA, un Omega-6)
ácido alfa-linolénico (ALA, un Omega-3).
Sin una ingesta adecuada de estos nutrientes, el organismo sufre los efectos de una carencia de Omega-3 y Omega-6, moléculas que regulan toda una serie de procesos biológicos, desde el control de la presión arterial hasta el funcionamiento del sistema nervioso.
El papel de las grasas en la inflamación
Los eicosanoides son moléculas obtenidas a partir del LA y el ALA que regulan los procesos inflamatorios. En particular:
Los eicosanoides obtenidos del Omega-6 favorecen la inflamación;
En cambio, los eicosanoides derivados del Omega-3 tienen un efecto antiinflamatorio.
Los cambios en el estilo de alimentación de las últimas décadas han conducido a un enriquecimiento de la dieta occidental con Omega-6, asociado principalmente al creciente consumo de aceites vegetales ricos en LA. El equilibrio entre Omega-6 y Omega-3, cuya proporción ideal se sitúa entre 1 a 1 y 4 a 1, se ha desplazado en consecuencia hacia valores de 15 a 1. Del mismo modo, también ha aumentado la incidencia de enfermedades inflamatorias crónicas.
Combatir la inflamación con la nutrición
Varios estudios se han centrado en la posibilidad de reducir el riesgo de desarrollar estos trastornos aumentando el consumo de Omega-3 en la dieta. El enfoque ha demostrado ser potencialmente eficaz en casos de:
- esteatosis hepática no alcohólica
- enfermedades cardiovasculares
- enfermedades inflamatorias intestinales
- artritis reumatoide
- Enfermedad de Alzheimer
Una dieta rica en frutas, verduras, legumbres, cereales y pescado rico en Omega-3 también reduce la probabilidad de desarrollar síndrome metabólico, una situación compleja en la que se dan simultáneamente varios factores de riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares. Un consumo elevado de Omega-6 combinado con una ingesta escasa de Omega-3 favorece la inflamación, lo que desencadena los siguientes procesos orgánicos:
- aumenta la tendencia de los vasos sanguíneos a contraerse;
- eleva la viscosidad de la sangre;
- aumenta la probabilidad de desarrollar enfermedades asociadas a estas afecciones.
¿Qué alimentos prefiere?
Aumentar el consumo de:
- salmón
- caballa
- atún
- verduras de hoja verde
- frutos secos
Debe evitarse el uso excesivo de aceites de girasol, cártamo y maíz, que son ricos en LA.
Fuente
1. Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C, 'Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated fatty acids', J Nutr Metab. 2012;2012:539426. Epub 2012 Abr 5
