¿Cómo reforzar el sistema inmunitario en la mesa?

Nuestra salud es blanco constante de amenazas. Ya sean virus, bacterias o cualquier otra cosa, afortunadamente disponemos de armas de defensa eficaces, entre las que destacan nuestras defensas inmunitarias.

En algunas situaciones, esta arma está fisiológicamente disminuida; por ejemplo, las defensas inmunitarias durante el embarazo son naturalmente más bajas. También hay casos en los que sentimos la necesidad de reforzarlas, por ejemplo cuando llega el frío, que trae consigo las clásicas enfermedades estacionales, pero no sólo: ¿cuántos padres buscan la forma de reforzar las defensas inmunitarias de sus hijos para evitar que pasen más días en casa, enfermos, que en el colegio?

No faltan las soluciones propuestas para satisfacer esta necesidad. A menudo, los consejos se refieren a qué comer para que nuestro sistema inmunitario funcione mejor. Intentemos comprender cuáles de estos consejos son válidos y, por tanto, cómo reforzar el sistema inmunitario en la mesa.

No sólo superalimentos
A menudo lo que se recomienda es comer superalimentos - que se consideran especialmente saludables, en este caso concreto porque refuerzan el sistema inmunitario. Sin embargo, en lugar de centrarnos en el consumo de uno o unos pocos alimentos con propiedades aparentemente milagrosas, sería mejor cuidar nuestra dieta en general, centrándonos en la variedad de ingredientes que ponemos en nuestro plato y en elequilibrio nutricional de nuestra dieta.

De hecho, unadieta variada nos ayuda a ingerir todos los nutrientes que necesita nuestro sistema inmunitario sin tener que hacer ningún esfuerzo extravagante para organizar nuestra dieta diaria y sin tener que ir a la caza del caro superalimento que garantiza ser el mejor aliado inmunitario.

En resumen, antes de gastar capital en bayas de Goji, conviene variar nuestras opciones en la mesa. Por ejemplo, podemos:

• Alternar el consumo de pasta y arroz con cereales de grano como la espelta y la cebada, fuentes de fibra que nutren la microbiota intestinal, aliada de nuestro sistema inmunitario;
• comer frutas y verduras de distintos colores, para obtener la mayor variedad posible de vitaminas y minerales, incluidos los esenciales para el buen funcionamiento de nuestro sistema inmunitario.

Por otra parte, en lo que respecta alequilibrio nutricional, es bueno recordar que los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de nuestro organismo y que, sin la energía adecuada a nuestra disposición, es difícil pensar en sentirse en forma.

Pero un suministro adecuado de proteínas también es importante: los anticuerpos que producimos para luchar contra virus y bacterias son moléculas de naturaleza proteica y no podemos pensar en sintetizarlas sin el material de partida necesario para ello.

¿Qué ocurre con las grasas? Incluso cuando se trata de la defensa inmunitaria es bueno no meter todas las grasas en el mismo saco, porque las distintas grasas pueden tener efectos diferentes sobre los procesos inflamatorios, que son fenómenos cruciales dentro de la respuesta inmunitaria. Por eso también deberíamos seguir la recomendación de limitar el consumo de fuentes de grasas saturadas (como la carne y la mantequilla) en favor de un mayor consumo de fuentes de grasas insaturadas (como el pescado y el aceite de oliva virgen extra).

Por último, como ya se ha mencionado, tomar todas las vitaminas y minerales que necesitamos garantiza que también nos llenemos de los que necesita más específicamente nuestro sistema inmunitario.

Nutrientes y alimentos que refuerzan el sistema inmunitario
Dicho esto, algunos nutrientes son especialmente útiles para reforzar el sistema inmunitario. Porque, atención, la pregunta que deberíamos hacernos es precisamente ésta: no cómo reforzar el sistema inmunitario (un concepto que desde el punto de vista científico no es realmente correcto), sino cómo ayudar a nuestro sistema inmunitario a funcionar a pleno rendimiento.

Las vitaminas y minerales reconocidos por su papel en el funcionamiento del sistema inmunitario son:

• vitamina A, que podemos consumir en forma de numerosas hortalizas disponibles en distintas estaciones (de la col al tomate, pasando por el nabo, la achicoria, la rúcula, la achicoria, la espinaca, la acelga, el pimiento, la calabaza y la zanahoria) y diversas frutas (como las naranjas en invierno y los albaricoques en verano). Pero eso no es todo: los huevos, el hígado y varios quesos (taleggio, pecorino romano, caciotta, fontina y Parmigiano Reggiano) también son fuentes de vitamina A;
• Vitaminas del grupo B, sobre todo B6, B9 y B12. La vitamina B6 y la vitamina B12 pueden ingerirse fácilmente con la carne; la primera también abunda en el ajo. La vitamina B9, por su parte, se encuentra en forma de folatos en muchas verduras (sobre todo las de hoja verde) y legumbres, pero los huevos también son una buena fuente;
• vitamina C, que abunda en frutas y verduras (kiwis, naranjas, clementinas, limones, grosellas, fresas, brécol, grelos, coles de Bruselas, coliflor, repollo, achicoria, rúcula, pimientos);
• vitamina D, que desgraciadamente está presente en muy pocos alimentos, siendo las principales fuentes el pescado azul como la caballa, el salmón, las sardinas y el atún;
• el hierro, presente en una forma especialmente absorbible en la carne y más difícil de asimilar a partir de fuentes vegetales como las legumbres;
• selenio del atún, las sardinas, los mejillones y las almejas, pero también del cordero y las judías;
• zinc en los frutos secos, las anchoas y las sardinas, las judías y los garbanzos, las zanahorias y el brécol, el maíz y la espelta y diversos quesos y carnes;
• cobre, que también está presente en los frutos secos y en varios productos pesqueros.

Esta larga lista de alimentos que refuerzan el sistema inmunitario reafirma que la mejor manera de mantener un sistema inmunitario que funcione bien en la mesa es asegurarse de que la dieta sea lo más variada posible. En algunos casos, sin embargo, pueden ser necesarias algunas precauciones adicionales.

¿Cuándo tomar suplementos?
En particular, puede resultar difícil obtener de los alimentos toda la vitamina D que necesita nuestro sistema inmunitario. Esto se debe a que, como se ha mencionado, sus fuentes alimentarias son muy escasas y, por tanto, hay pocos alimentos que refuercen el sistema inmunitario aportando al organismo esta preciada vitamina.

En realidad, nuestro organismo está preparado para producir esta sustancia por sí mismo. Pero para ello necesita los rayos del sol, que en nuestras latitudes no son suficientemente intensos durante todo el año y de los que -reconozcámoslo- nos escondemos cada vez más debido a la vida que llevamos, cada vez más relegada a espacios cerrados.

La consecuencia es una carencia generalizada de vitamina D, de la que también pueden resentirse nuestras defensas inmunitarias. Por eso puede ser una buena idea tomar un suplemento alimenticio de vitamina D, una estrategia que, sin embargo, debe combinarse con una mayor exposición (aunque controlada) a la luz solar directa.

En otros casos, puede ser útil tomar suplementos de hierro, que son aliados tanto en casos de carencias conocidas como cuando, siguiendo una dieta puramente vegetal, es más difícil obtener cantidades elevadas a partir de los alimentos. Por otro lado ,los suplementos de vitamina B pueden ser útiles cuando nuestra dieta es especialmente pobre en alimentos de origen animal o verduras de hoja verde .

Por último, en algunos casos, la dieta puede favorecer un exceso de fenómenos inflamatorios totalmente contraproducente, por ejemplo, porque está desequilibrada hacia la ingesta de grasas Omega 6. Para reequilibrarla, los suplementos de Omega 3 vienen en nuestra ayuda.

¿Por qué combatir la inflamación? 

Lo hemos aprendido durante nuestra lucha contra el nuevo coronavirus responsable de la pandemia COVID-19: cuando el sistema inmunitario se sobreexcita, puede hacer más mal que bien. Y también durante la lucha contra el coronavirus se probaron diversas estrategias basadas en la administración de nutrientes para ayudar a controlar la inflamación. Entre los probados se encuentran los Omega 3, grasas famosas precisamente por sus propiedades antiinflamatorias.

Los omega 3 se han asociado a la regulación de la actividad de varias células del sistema inmunitario, reduciendo la producción de las moléculas responsables de esa "tormenta inflamatoria" de la que tanto hemos oído hablar en relación con el nuevo coronavirus, y son los precursores de moléculas que ayudan a extinguir la inflamación en curso.

El pescado azul es la mejor fuente de alimentos que tenemos a nuestra disposición para llenarnos de formas biológicamente activas de Omega 3. Así que, una vez más, para ayudar a nuestro sistema inmunitario deberíamos llevar a la mesa salmón, atún, caballa, sardinas y arenque. Pero si esto no es posible (por ejemplo, porque somos alérgicos al pescado o porque hemos decidido no comer pescado por razones éticas o de sostenibilidad medioambiental) podemos saciarnos con complementos alimenticios a base de aceite de algasque no entrañan riesgos para los alérgicos y también son aptos para quienes siguen una dieta vegana.

Estos mismos suplementos también pueden ser útiles si queremos apoyar nuestra dieta para potenciar el buen funcionamiento de nuestro sistema inmunitario. Además de los elaborados a partir de aceite de algas, si no tienes alergia o a los mariscos, también puedes optar por los elaborados a partir de aceite de pescado, aceite de hígado de bacalao o aceite de krill.

Referencias bibliográficas:

Arnardottir H et al. Immunomodulation by intravenous omega-3 fatty acid treatment in older subjects hospitalised for COVID-19: A single-blind randomised controlled trial. Clin Transl Med. 2022 Sep;12(9):e895. doi: 10.1002/ctm2.895

Comisión Europea. Registro de declaraciones de propiedades saludables de la UE

Crear. Tablas de composición de alimentos

Gutiérrez S et al. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. Int J Mol Sci. 2019 Oct 11;20(20):5028. doi: 10.3390/ijms20205028.

Hathaway D et al. Omega 3 Fatty Acids and COVID-19: A Comprehensive Review. Infect Chemother. 2020 Dec;52(4):478-495. doi: 10.3947/ic.2020.52.4.478