Adelgazar con ayuno intermitente: pros y contras de la dieta rápida

La llaman la "dietarápida", y para los que saben inglés esto podría significar que es una dieta para perder peso rápidamente. Pero 'fast' no sólo significa 'ayuno'; 'fast' también significa 'ayuno'. Y es precisamente el ayuno intermitente -es decir, ayunar sólo determinados días- lo que propone el creador de este régimen dietético (el médico y divulgador de la BBC Michael Mosley) no sólo para perder peso, sino también para proteger la salud controlando factores de riesgo como la tensión arterial y el colesterol en sangre.

Pero, ¿cómo funciona exactamente? ¿Qué pruebas hay de su eficacia? ¿Y puede competir o al menos ofrecerse como aliado en la lucha contra los problemas cardiovasculares con otros enfoques ya ampliamente utilizados para proteger la salud del corazón y las arterias, como tomar Omega-3 de origen marino?

Procedamos por orden, explicando primero en qué consiste esta dieta.

Ayuno 2 de cada 5 días

La Dieta Rápida consiste en reducir drásticamente la cantidad de alimentos ingeridos durante sólo 2 días a la semana; por eso es posible que oiga referirse a ella como la Dieta 5:2, en la que 5 son los días en los que puede comer libremente y 2 son los días en los que debe ayunar -o, mejor dicho, comer mucho menos de lo que sus necesidades preverían-.

En concreto, en los días de ayuno hay que limitarse a consumir 500 calorías si se es mujer y 600 si se es hombre, lo que equivale aproximadamente a una cuarta parte de las necesidades medias de un adulto. Los alimentos preferibles en estos días son los ricos en proteínas (como el pescado y la carne) y fibra (sobre todo las verduras), que tienen un mayor poder saciante; en cambio, sería conveniente evitar los ricos en hidratos de carbono (como la pasta, el arroz y las patatas), sobre todo si son refinados (como la harina 00). También es mejor no beber alcohol, mientras que la leche, el café y el té están permitidos sin problemas.

En cambio, durante los otros cinco días de la semana, es libre de satisfacer sus necesidades calóricas, que se calculan individualmente en función de su peso, estatura, edad y actividad física diaria.

Los días en los que se decide ayunar pueden elegirse libremente. Cuidado, sin embargo: el ayuno intermitente no es para todo el mundo. Además de las personas con bajo peso, Mosley también lo desaconseja en caso de:

• menores de 18 años,
• trastornos alimentarios,
• diabetes de tipo 1 o que tomen medicamentos para la diabetes distintos de la metformina,
• embarazo o lactancia,
• intervenciones quirúrgicas, 
• malestar o fiebre,
• trastornos psicológicos/psiquiátricos graves,
• tomando warfarina.

Además, Mosley también aconseja que consulte a su médico si está tomando otros medicamentos y le preocupa que el ayuno intermitente pueda interferir con su efecto y si tiene problemas de salud importantes.

¿Eficacia y efectos secundarios del ayuno intermitente?

Nuestro consejo es que consultes siempre a un médico o nutricionista antes de ponerte a dieta, para estar seguro de que aportas siempre a tu organismo lo que necesita y no quedarte atrapado en falsos mitos alimentarios que podrían llevarte a hacer sacrificios no sólo innecesarios, sino a veces incluso potencialmente peligrosos.

En cuanto al ayuno intermitente, según Mosley, los principales efectos secundarios son hambre intensa (sobre todo al principio de la dieta), insomnio, dolores de cabeza y estreñimiento. Con el tiempo, pues, el ayuno intermitente se convertiría en un hábito fácil de seguir, y una vez alcanzados los objetivos de pérdida de peso, se podría pasar a ayunar sólo 1 día a la semana.

Pero, ¿realmente se puede adelgazar? Los estudios realizados hasta la fecha parecen confirmarlo. Sin embargo, parece que el ayuno intermitente puede ayudar a reducir la proteína C reactiva (un marcador de inflamación), el colesterol total y "malo", la presión arterial e incluso los triglicéridos (los mismos que se reducen con el Omega-3).

Sin embargo, los expertos no parecen tener ninguna duda: habrá que seguir investigando antes de poder decir la última palabra sobre la eficacia real de este enfoque.

Fuentes:

Horne BD et al. Efectos sobre la salud del ayuno intermitente: ¿hormesis o daño? A systematic review. Am J Clin Nutr. 2015 Aug;102(2):464-70. doi: 10.3945/ajcn.115.109553

Stockman MC et al. Ayuno intermitente: ¿la espera vale el peso? Curr Obes Rep. 2018 Jun;7(2):172-185. doi: 10.1007/s13679-018-0308-9

La dieta rápida 5:2. thefastdiet.co.uk. 02/07/18