¿Cuáles son las fuentes de omega-3 más adecuadas para los deportistas?
Muy amable,
También para los deportistas, las mejores fuentes de omega 3 son aquellas que proporcionan EPA y DHA preformados, es decir, los aceites de origen marino (de pescado, aceite de hígado de bacalao, krill y microalgas).
El EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico) son las dos moléculas que desempeñan las actividades atribuidas al omega 3, por ejemplo, reducir la inflamación después del ejercicio. En teoría, pueden obtenerse a partir de su precursor, el ácido alfa-linolénico (ALA), que es el omega 3 abundante en fuentes vegetales «terrestres», como las nueces, las semillas de lino y los aceites derivados. Sin embargo, lamentablemente, el organismo humano no es un buen productor de EPA y DHA: la cantidad de ALA que puede convertir en DHA es inferior al 1 % en los hombres y ligeramente superior en las mujeres; y la eficiencia de la conversión de ALA en EPA tampoco es satisfactoria.
Por eso, tomar EPA y DHA preformados es la mejor opción:
- Le permite disponer inmediatamente del Omega 3 que necesita;
- Le ayuda a ajustar las dosis: las recomendadas para obtener los beneficios deseados se refieren al EPA y al DHA.
Otra buena razón para tomar omega 3 en forma de EPA y DHA tiene que ver precisamente con las dosis. A menudo, en el caso de los deportistas, se recomiendan dosis elevadas, incluso superiores a 1 gramo al día. Satisfacer estas dosis tomando ALA es, como mínimo, ambicioso: con una eficiencia de conversión inferior al 10 %, necesitaría más de 10 gramos al día de ALA para obtener el EPA y el DHA que necesita.
Por eso, en general, recomiendo a los atletas:
- Incluir pescado en su alimentación semanal (salvo contraindicaciones específicas, como una alergia), eligiendo 1-2 veces por semana especies grasas como sardinas, anchoas y jureles pequeños, ricos en EPA y DHA.
- preferir los suplementos de omega 3 a base de aceites de origen marino:
- de hígado de bacalao, si es necesario combinar la ingesta de EPA y DHA con la de vitamina A y vitamina D;
- de pescado, disponible en formulaciones altamente concentradas;
- de krill, para quienes son alérgicos al pescado (pero no a los crustáceos) y desean aprovechar el poder antioxidante de la astaxantina, presente en abundancia enel aceite de krill;
- de microalgas, apto para vegetarianos y veganos y para personas alérgicas al pescado o al marisco.
Para obtener consejos personalizados, le recomiendo que consulte a un nutricionista que evalúe sus necesidades individuales.
Atentamente,
Dra. Silvia Soligon, doctora en Filosofía
Nutricionista
