¿Los omega-3 ayudan a reducir la inflamación muscular?
Muy amable,
Los datos publicados en la literatura científica sugieren que los omega 3 ayudan a reducir la inflamación también a nivel muscular.
A decir verdad, la inflamación muscular después de la actividad física es un fenómeno totalmente normal y, en sí mismo, útil: es un estímulo para la renovación de los músculos y la síntesis de nueva masa magra. Sin embargo, esta reacción inflamatoria debe ser limitada en el tiempo; de hecho, si se prolonga excesivamente puede causar daños, obstaculizando, en particular, la recuperación.
Los dos omega 3 abundantes en el pescado y en los aceites de origen marino (el EPA, ácido eicosapentaenoico, y el DHA, ácido docosahexaenoico) son precursores de moléculas con tendencia antiinflamatoria; además de regular la actividad de los glóbulos blancos implicados en la inflamación, también son la materia prima para la producción de sustancias que la apagan (resolvinas, protectinas y maresinas). Por eso se consideran aliados contra el exceso de inflamación y se han probado como antiinflamatorios post-ejercicio.
Entre los datos que respaldan su utilidad contra la inflamación muscular se incluyen:
- la reducción de los niveles de IL-6 (interleucina 6), un conocido marcador de inflamación, después del ejercicio1,2;
- la reducción tras el ejercicio de los niveles de TNF-α (factor de necrosis tumoral alfa), otro marcador conocido de inflamación3.
En todos los casos citados, la reducción de la inflamación se asoció precisamente con la ingesta de fuentes de EPA o DHA preformados (800-1000 mg al día de DHA o una mezcla de EPA+DHA) durante al menos 14 días, a partir de 7-28 días antes de la actividad física.
Aunque se necesitan más estudios para definir las dosis y los plazos de administración, los conocimientos actuales sugieren que es necesario tomar cantidades elevadas de omega 3 de origen marino durante al menos dos semanas para poder apreciar sus efectos.
Para obtener recomendaciones personalizadas, le aconsejo que consulte a un nutricionista deportivo, quien evaluará todas sus necesidades para elaborar el plan de suplementación más adecuado a su situación.
Atentamente,
Dra. Silvia Soligon, doctora en Filosofía
Nutricionista
1. doi: 10.1519/JSC.0000000000000617
2. doi: 10.1249/01.MSS.0000099112.32342.10
3. doi: 10.1186/s12970-015-0073-z
