Ácidos grasos omega-3: qué son
Los omega-3 son ácidos grasos esenciales. Esta definición indica que, aunque son sustancias indispensables para el buen funcionamiento del organismo y su mantenimiento en buen estado de salud, no pueden ser sintetizadas por las células humanas.
La única forma de garantizar que el organismo disponga de los Omega-3 que necesita es introducirlos a través de la dieta.
Hay tres ácidos grasos omega-3 que pueden introducirse con los alimentos:
- ácido alfa-linolénico (ALA)
- ácido eicosapentaenoico (EPA)
- ácido docosahexaenoico (DHA)
Mientras que el primero es de origen vegetal,el EPA y el DHA (también conocidos como HUFA n-3) se encuentran en peces de agua salada y microalgas.
Son precisamente los HUFA n-3 las formas de Omega-3 mejor utilizadas por el cuerpo humano y las más importantes desde el punto de vista clínico. Pueden reducir los fenómenos inflamatorios, así como disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como trastornos cardiovasculares y artritis.
El EPA y el DHA están presentes en altas concentraciones en el cerebro, donde desempeñan un papel muy importante para garantizar la función cognitiva y regular el comportamiento.
Los resultados de numerosos estudios indican que la carencia de HUFA n-3 durante el embarazo aumenta el riesgo de que el niño desarrolle trastornos nerviosos y visuales.
El equilibrio entre Omega-3 y Omega-6
Los omega-3 no son los únicos ácidos grasos esenciales. Estas moléculas pertenecen a la clase de los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), que también incluye otra familia de ácidos grasos esenciales: los Omega-6.
Un equilibrio adecuado de Omega-3 y Omega-6 es esencial para el buen funcionamiento del cerebro, el crecimiento y desarrollo normales del organismo y la buena salud en general.
Mantener un equilibrio perfecto en la dieta entre los dos tipos de ácidos grasos es esencial. De hecho, el Omega-3 y el Omega-6 tienen efectos contrapuestos.
Mientras que los primeros contribuyen a reducir los fenómenos inflamatorios, los segundos tienden a favorecerlos. Por consiguiente, un desequilibrio entre estos ácidos grasos esenciales puede tener efectos perjudiciales.
Por el contrario, una ingesta alimentaria adecuada puede ayudar a mantener o incluso mejorar la salud.
Una dieta sana debe incluir entre 1 y 3 veces más Omega-6 que Omega-3.
Sin embargo, la típica dieta occidental moderna contiene, por término medio, 20 veces más Omega-6 que Omega-3. Según los expertos, este desequilibrio podría estar en el origen de la creciente incidencia de trastornos de tipo inflamatorio en los países industrializados.
Ayuda de la dieta mediterránea
La solución ideal para garantizar la introducción de la proporción correcta de Omega-3 y Omega-6 parece ser la dieta mediterránea. De hecho, muchos estudios han constatado que quienes siguen este tipo de dieta son menos propensos a desarrollar enfermedades cardíacas.
Luz verde, por tanto, a las verduras, el pescado y el marisco, la fruta, las legumbres, los cereales integrales, el aceite de oliva virgen extra y el consumo moderado de vino.