Omega-3: beneficios, propiedades y contraindicaciones

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada considerada esencial porque el cuerpo humano es incapaz de sintetizarlos en cantidades suficientes para cubrir sus necesidades. Sus propiedades, a diferencia de las de los ácidos grasos omega-6, se asocian a efectos beneficiosos sobre la salud del sistema cardiovascular y nervioso, y no sólo eso: años de estudios han demostrado su potencial utilidad también contra enfermedades que afectan a otros órganos y sistemas.

Para satisfacer las necesidades de Omega-3, se puede recurrir en primer lugar ala dieta. Sin embargo, no todas las fuentes de Omega-3 proporcionan sus formas biológicamente activas, y en determinadas condiciones (como el embarazo) satisfacer las necesidades del organismo puede resultar especialmente difícil. Afortunadamente, sin embargo, existen complementos alimenticios de alta calidad que pueden ayudar a hacer frente a estas situaciones.

En general, los suplementos de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 no producen efectos secundarios graves; los más frecuentes son síntomas gastrointestinales como eructos, mala digestión y diarrea.

No obstante, existen algunas contraindicaciones, por lo que si está tomando medicamentos, sufre alergias o se encuentra en una situación especial (como embarazo o lactancia), además de asegurarse de que está comprando productos de primera calidad y rentables, debe pedir consejo a su farmacéutico o médico.

Omega-3, para qué sirve tomarlos

Los beneficios de la ingesta de Omega-3 fueron descritos por primera vez en los años 70 por investigadores que observaron que en los esquimales inuit que vivían en Groenlandia -población que consumía altas dosis de Omega-3 de origen marino- las membranas plaquetarias eran muy ricas en estos ácidos grasos y se reducía el riesgo de aterosclerosis.

Los expertos atribuyeron este último efecto a los hábitos alimentarios de los inuit y al impacto de su dieta sobre los niveles de grasa en sangre y la coagulación sanguínea. Estudios posteriores han profundizado en el conocimiento de la utilidad de los omega-3, revelando que, una vez ingeridos, se incorporan a todos los tejidos del organismo y que sus concentraciones son especialmente elevadas en el tejido nervioso, la retina y el músculo cardiaco .

Para qué son buenos los Omega-3

Un primer papel de los Omega-3 es estructural; de hecho, estos ácidos grasos se acoplan entre los fosfolípidos de las membranas celulares, haciéndolas más fluidas. Además, estas moléculas se utilizan como material de partida para la síntesis de otras sustancias con importantes papeles funcionales, en particular moléculas conacción antiinflamatoria. Las propiedades de los Omega-3 son útiles ya desde el embarazo, cuando ayudan al correcto desarrollo del sistema cardiovascular, el cerebro y los ojos del bebé.

Y, de nuevo, para proteger el corazón, las arterias, el sistema nervioso y la vista, es importante garantizar unos niveles adecuados durante el resto de la vida. De hecho, varios estudios han asociado los ácidos grasos omega-3 con efectos antiinflamatorios y anticoagulantes, la capacidad de controlar el colesterol y los triglicéridos en sangre y de reducir la tensión arterial, pero no sólo. Según algunas investigaciones, estos ácidos grasos también pueden reducir el riesgo y los síntomas de problemas como el ictus, la enfermedad inflamatoria intestinal, la artritis reumatoide, el asma, la diabetes, el deterioro cognitivo y los accidentes cerebrovasculares.

Beneficios para la salud

Beneficios y contraindicaciones del omega-3

De todos los posibles beneficios de los omega-3 que se han estudiado, los más conocidos están relacionados con el corazón. Entrando más en detalle, los ácidos grasos omega-3 tienen otros numerosos beneficios.

Reducción de triglicéridos

Los omega-3 contribuyen a reducir los niveles de triglicéridos en sangre después de las comidas y en ayunas.

Aumento del colesterol HDL

Los omega-3 contribuyen al aumento del llamado colesterol "bueno" (HDL, lipoproteínas de alta densidad).

Propiedades antitrombóticas

El omega-3 tiene propiedades antitrombóticas que pueden ayudar a reducir el riesgo de episodios cardiovasculares graves (como infarto de miocardio y accidente cerebrovascular).

Efecto antiarrítmico

Los omega-3 tienen un efecto antiarrítmico, es decir, ayudan a contrarrestar la arritmia cardiaca.

Acción antiinflamatoria

Los omega-3 tienen una acción antiinflamatoria que, al influir en la dilatación de las arterias, podría ayudar a combatir la hipertensión, especialmente durante la vejez.

La acción de los omega-3 contra la inflamación también se ha asociado a efectos positivos contra las enfermedades inflamatorias intestinales (rectocolitis ulcerosa y enfermedad de Crohn) y ciertas enfermedades reumatológicas de base autoinmune.
Además, estos ácidos grasos se han asociado a la regulación de la respuesta inmunitaria y de ciertos factores de crecimiento, con posibles implicaciones también en el control de la proliferación celular y la lucha contra los tumores.
Por último, la ingesta de Omega-3 se ha asociado a la reducción de los síntomas de ciertas enfermedades neurológicas y psiquiátricas y a la prevención de una de las principales causas de pérdida de visión en la vejez: la degeneración macular asociada a la edad.

Las contraindicaciones de los omega-3 (en particular, de los suplementos de omega-3) afectan a las personas con riesgo de hemorragia por estar tomando determinados medicamentos o sustancias, como anticoagulantes y antiinflamatorios no esteroideos (AINE). De hecho, estos ácidos grasos poliinsaturados pueden aumentar el tiempo que tarda la sangre en coagularse.

Además, aún no se ha establecido si los alérgicos al pescado o al marisco pueden tomar productos de aceite de pescado, uno de los principales tipos de suplementos de omega-3.

Beneficios

Ácidos grasos omega 3: EPA, DHA y ALA

El progenitor de la familia Omega-3 esel ácido alfa-linolénico(ALA), un nutriente considerado
esencial porque las células humanas son incapaces de sintetizarlo.

La Efsa (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) ha autorizado la declaración nutricional de que el ALA ayuda a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo.

Tras su ingesta, el ácido alfa-linolénico se convierte en otras grasas poliinsaturadas -EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) - que son los Omega-3 biológicamente activos responsables de los beneficios asociados a estos ácidos grasos.

Pero, por desgracia, el organismo no puede producir cantidades suficientes de EPA y DHA para satisfacer sus necesidades. Para ello, primero debe convertir el ALA en EPA, pero esta reacción sólo tiene una eficacia del 5%. A continuación, un segundo paso permite obtener DHA a partir de EPA, pero
la eficacia de la conversión de ALA en EPA más DHA es inferior al 0,4 %, y menos del 0,1 % del ALA ingerido es convertido por el organismo en DHA.

Por todas estas razones, no sólo el ALA, sino todos los Omega-3 suelen considerarse ácidos grasos esenciales.

Los distintos tipos de ácidos grasos y sus beneficios

De todos los posibles beneficios de los omega-3 que se han estudiado, los más conocidos están relacionados con el corazón. Entrando más en detalle, los ácidos grasos omega-3 tienen otros numerosos beneficios.

EPA y DHA, ácidos grasos omega-3

La Efsa aprobó las declaraciones nutricionales de EPA y DHA:

Ayudan a mantener niveles normales de presión arterial y triglicéridos en sangre;
contribuyen al buen funcionamiento del corazón.

Además, la Efsa también autoriza el DHA:

contribuye al desarrollo normal del cerebro y a su correcto funcionamiento;
favorece el correcto desarrollo de los ojos, la visión en el primer año de vida y una buena salud visual.

De hecho, este Omega-3 es un componente clave del cerebro y corresponde aproximadamente al 50% del peso de las membranas de las neuronas. Su presencia y actividad influyen directamente en el desarrollo y funcionamiento del cerebro a través de numerosos mecanismos, como el mantenimiento de la integridad de las membranas, la transmisión de señales nerviosas, la producción de neuronas a partir de células madre, el funcionamiento de los receptores de membrana y el paso de señales dentro de las células.

Omega-6 y Omega-9

Los omega-3 no son las únicas grasas insaturadas beneficiosas para la salud del corazón y las arterias. De hecho, los Om ega-9 -grasas monoinsaturadas comoel ácido oleico , presente en alimentos como el aceite de oliva, girasol y colza- también se han asociado a beneficios como la reducción del riesgo cardiovascular y de ictus. Sus beneficios dependerían del aumento del colesterol "bueno" y de la reducción del colesterol "malo".

El cuerpo también puede producir omega-9.El ácido linoleico (LA), por su parte, es otro ácido graso esencial.

Presente principalmente en los aceites vegetales (de maíz, girasol, soja y cártamo), el ácido linoleico es el progenitor de las grasas poliinsaturadas Omega-6, que, al igual que los Omega-3, son componentes estructurales de las membranas celulares y constituyen el material de partida para la síntesis de moléculas implicadas en la inflamación; sin embargo, de los ácidos grasos Omega-6 se deriva el ácido araquidónico, una sustancia que tiene unefecto proinflamatorio.

En general, el Omega-6, abundante en los alimentos típicos de la dieta occidental moderna, ejerce efectos opuestos a los del Omega-3 sobre la inflamación y la inmunidad. Por ello, la proporción entre Omega-3 y Omega-6 (en concreto, la proporción Omega-6:Omega-3) se utiliza habitualmente para definir el potencial inflamatorio de la dieta; además, el aumento de la ingesta de ácido linoleico y la deficiencia de

Los omega-3 se consideran importantes factores de riesgo tanto para las enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares como para las alergias y el cáncer.

Ácido linoleico y ácido linoleico conjugado

Aunque suelen ejercer efectos opuestos a los de los Omega-3, los Omega-6 también pueden aportar beneficios para la salud. En concreto, el ácido linoleico también puede presentarse en una forma que se ha asociado a varias propiedades saludables:el ácido linoleico conjugado (CLA).

El ácido linoleico conjugado puede prevenir el desarrollo de aterosclerosis, reducir la grasa corporal mejorando la masa corporal magra y regular las respuestas inmunitarias e inflamatorias, y se ha asociado a propiedades:

antimutagénico
anticancerígeno
antiobesiógeno
antidiabético
antihipertensivos

Sin embargo, las distintas formas de ácido linoleico conjugado pueden tener propiedades diferentes. Por lo tanto, es posible que deban cumplimentarse formularios específicos para obtener prestaciones concretas.

Beneficios en alimentación

Ácidos grasos omega-3, ¿dónde se encuentran?

Al hablar de dónde se encuentran los Omega-3, es importante distinguir en
entre los que se encuentran en alimentos que contienen Omega-3 de origen marino y los que pueden aportar los alimentos que se encuentran
en tierra firme.

Estos últimos son de origen vegetal y contienen ALA. Esto significa que para aprovechar los beneficios de los omega-3 de estos alimentos, el organismo tendrá que convertir el ALA en EPA y éste en DHA, una operación que
como se ha mencionado tiene una eficacia muy baja.

En cambio, las fuentes marinas de omega-3 suelen ser ricas en EPA y DHA
listos para usar. En concreto, los productos de la pesca son ricos en EPA y DHA. Por lo tanto, desde un punto de vista nutricional, la estrategia para consumir estos ácidos grasos es consumir alimentos que contengan Omega-3 de origen animal.

Pescado rico en omega-3

En lo que respecta a la alimentación diaria, el pescado es una de las mejores fuentes de grasas Omega-3. En concreto, los pescados con más Omega-3 son los pescados grasos que viven en mares fríos, como:

salmón
caballa
atún
arenques
sardinas
el pez espada

Por el contrario, los pescados más magros (como la lubina, el bacalao y la tilapia) son menos ricos en Omega-3.

También se consideran buenas fuentes de Omega-3:

trucha
la carpa
el salmonete

Sin embargo, hay que recordar que incluso en el caso de los peces grasos, la ingesta de Omega-3 puede variar en función de su dieta. En el caso de los peces de piscifactoría, por ejemplo, el contenido de EPA y DHA es mayor si los animales se alimentan con piensos tradicionales a base de ingredientes marinos en lugar de otros ingredientes.

Suplementos de omega 3 y 6

Tomar suplementos permite garantizar un equilibrio adecuado de Omega-3, 6 y 9, satisfacer las necesidades del organismo incluso en condiciones de mayores necesidades de Omega-3 (como durante el embarazo) y aprovechar plenamente los beneficios de estos ácidos grasos para la salud.

Los productos disponibles en farmacias, parafarmacias, supermercados o en Internet no son todos iguales. Una primera diferencia entre los distintos suplementos de Omega-3 se refiere al coste; desde este punto de vista, es importante basar su elección no sólo en el precio por paquete, sino también en el contenido de Omega-3 por cápsula (o comprimido, píldora, perla u opérculo).

Multiplicando el contenido de Omega-3 por cápsula por el número de cápsulas se obtiene el contenido de Omega-3 por envase, y dividiendo el precio por este último se obtiene el precio por 1.000 mg de Omega-3.

Con este sencillo cálculo, es posible identificar los suplementos de Omega-3 más rentables. Sin embargo, la elección también debe basarse en otros factores: elorigen del Om ega-3 del suplemento y la calidad del producto en términos de pureza y frescura.

Omega-3 vegetal

El mundo de los Omega-3 vegetales merece una atención aparte. De hecho, no todas las fuentes vegetales de Omega-3 son equivalentes.

Las microalgas y el aceite de algas son fuentes de Omega-3 biológicamente activo, EPA y DHA. Los propios peces omega-3 adquieren estos valiosos ácidos grasos poliinsaturados precisamente alimentándose de microalgas.

Otras fuentes vegetales de Omega-3 son ricas en ácido alfa-linolénico.

Ácido alfa-linoleico (ALA)

El ácido alfa-linolénico, el progenitor de la familia Omega-3, puede ayudar a mantener niveles normales de colesterol en sangre.

El cuerpo humano lo convierte en los omega-3 biológicamente activos, EPA y DHA, pero desgraciadamente la eficacia de esta conversión es muy baja, y se calcula que menos del 0,1% de la ingesta de ALA se convierte en DHA.

Omega-3, ¿dónde se encuentra el ácido alfa-linoleico?

El ácido alfa-linoleico es especialmente abundante en las fuentes vegetales de Omega-3 distintas de las microalgas y el aceite de algas. En concreto, está presente en:

nueces
linaza y aceite de linaza
aceite de colza
soja y aceite de soja
semillas de chía
verduras de hoja verde.

Pescado

El EPA y el DHA se encuentran en pescados como el salmón, la caballa, el atún, el arenque, las sardinas, el pez espada, la trucha, la carpa y el salmonete.

Crustáceos y algas

también puede encontrarse en crustáceos como el Krill, un pequeño crustáceo que habita principalmente en aguas antárticas, o en fuentes vegetales como el alga Schizochytrium sp.

Aceites y semillas

El ALA puede encontrarse en: frutos secos, semillas de lino y aceite de linaza, aceite de colza, soja y aceite de soja, semillas de chía, verduras de hoja verde.

Suplementos de omega-3

Suplementos de Omega-3, Omega-6 y DHA

Suplementos

Suplementos de omega-3: ¿para qué sirven?

Los suplementos de omega-3 se utilizan principalmente con tres fines:

proteger la salud cardiovascular;
aportan el Omega-3 necesario para el desarrollo del sistema nervioso y de los ojos;
satisfacer las necesidades diarias de EPA y DHA cuando no se consume suficiente pescado con Omega-3.

Los estudios realizados a lo largo de los años también han sugerido que pueden ser útiles para combatir diversos problemas -desde la diabetes hasta la depresión- y no faltan quienes los utilizan en medicina veterinaria (por ejemplo, a veces se recomiendan Omega-3 para perros).

Suplementos de omega-3

Los mejores suplementos de Omega-3

Los suplementos dietéticos pueden contener diferentes formas de Omega-3: triglicéridos naturales, ácidos grasos libres, ésteres etílicos, triglicéridos reesterificados y fosfolípidos.

Los suplementos dietéticos pueden contener diferentes formas de Omega-3:
triglicéridos naturales, ácidos grasos libres, ésteres etílicos, triglicéridos reesterificados y fosfolípidos.

Los primeros son los que se encuentran de forma natural en el aceite de pescado, mientras que los fosfolípidos son la principal forma
de Omega-3 en el aceite de krill. Los ésteres etílicos pueden obtenerse a partir de triglicéridos naturales sustituyendo la molécula de glicerol que contienen por etanol; por último, los triglicéridos reesterificados se producen convirtiendo los ésteres etílicos de nuevo en triglicéridos.
Todas las formas de Omega-3 aumentan los niveles de EPA y DHA en sangre. Sin embargo, parece que la biodisponibilidad de los ésteres etílicos es menor que la de los triglicéridos naturales, de los triglicéridos reesterificados y de los ácidos grasos libres.

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Los omega-3 EPA y DHA son más eficaces en forma de triglicéridos

Además, al comprar suplementos de Omega-3, es importante elegir productos de pureza, frescura y concentración certificadas.

Para elegir el mejor suplemento de Omega-3, puede confiar en las certificaciones emitidas por laboratorios de terceros basadas en las normas de referencia establecidas por la Organización Mundial de Omega-3 EPA and DHA (GOED). Entre los laboratorios más conocidos se encuentran los del programa de pruebas y certificación International Fish Oil Standards (IFOS) de Nutrasource Diagnostics Inc., el único dedicado exclusivamente al aceite de pescado.

Hay cuatro criterios de evaluación :

la correspondencia entre la concentración de principios activos encontrada en el producto y la indicada en la etiqueta;
el nivel de oxidación, que debe ser inferior al 75% de la norma establecida por el Consejo para la Nutrición Responsable (CRN);
el nivel de PCB, que debe ser inferior al 50% de la norma CRN;
el nivel de dioxinas, que debe ser inferior al 50% de la norma indicada por la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Por cada criterio cumplido, el sistema asigna una estrella; además, se concede una quinta estrella a los productos que han obtenido calificaciones positivas en todas las pruebas realizadas.

Omegor Vitality, VitaDHA 1000 y Meaquor 1000 cuentan con la certificación IFOS 5 estrellas en cada lote.

Beneficios para la salud

Omega-3 rx

Los suplementos Omega-3 Rx son suplementos de calidad farmacéutica, es decir, cumplen las normas adecuadas para uso medicinal.

Estos suplementos se caracterizan por una mayor concentración de EPA y DHA y un alto grado de purificación. El contenido de Omega-3 de cada cápsula se aproxima al 100% y el riesgo de contaminantes, ácidos grasos oxidados, toxinas (como el mercurio) y otras sustancias indeseables (por ejemplo, colesterol o grasas saturadas) es menor que en otros suplementos dietéticos.

Suplementos de omega-3

Omega-3: alimentos o suplementos

Los beneficios de una dieta rica en alimentos que contengan Omega-3 han quedado ampliamente demostrados. Sin embargo, no siempre es posible satisfacer las necesidades diarias de DHA y EPA únicamente con la dieta, por lo que los suplementos pueden ser una valiosa ayuda para quienes desean garantizar una dieta equilibrada desde el punto de vista nutricional.

Además, en algunos casos -sobre todo durante el embarazo-el consumo de pescado con Omega-3 debe limitarse a no más de 150 gramos por semana debido al riesgo de contaminación por mercurio. Depender de fuentes vegetales de Omega-3 -que contienen ALA- no es suficiente para satisfacer las necesidades de DHA del feto en desarrollo; por ello, los suplementos de Omega-3 son también una valiosa ayuda durante la gestación.

Por último, puede recomendarse tomar suplementos de Omega-3 para combatir problemas de salud específicos, como los triglicéridos altos.

En general, contar con el asesoramiento de un nutricionista puede ayudar a saber si se debe tomar Omega-3 en forma de suplemento y cómo hacerlo.

Omega-3: dosis diaria

Según la Larns (los Niveles de Ingesta de Referencia de Nutrientes y Energía para la población italiana) el nivel de ingesta adecuado de Omega-3 para adultos y ancianos es de 250 mg de EPA+DHA al día; las excepciones son las mujeres durante el embarazo y la lactancia, en cuyo caso la dosis diaria de Omega-3 es de 250 mg de EPA+DHA más 100-200 mg de DHA.

En el caso de Omega-3 para niños y adolescentes según LARNs, la ingesta adecuada es de 250 mg de EPA+DHA al día, más 100 mg de DHA hasta los 2 años de edad.

En lo que respecta específicamente a los complementos alimenticios, según la Efsa, los productos Omega-3 sólo pueden alegar propiedades beneficiosas en los casos indicados en la Tabla 1.

En cuanto a los niveles máximos de ingesta, para saber cuántos gramos de EPA y DHA Omega-3 al día no se deben sobrepasar, consulte la Tabla 2.

Dado que los distintos suplementos pueden contener diferentes cantidades de Omega-3, la dosificación puede variar de un caso a otro.

Cuadro 1

OMEGA-3

PRESTACIONES

DOSIS DIARIA

ALA

Mantener niveles normales de colesterol

2g

EPA+DHA

Funcionamiento normal del corazón

250 mg

DHA

Desarrollo normal del cerebro y los ojos del feto y los bebés amamantados

200 mg (ingesta materna)

Cuadro 2

EDAD

SEXO

DOSIS MÁXIMA DIARIA

De 4 a 14 años

Hombres y mujeres

5 gramos

A partir de 15 años

Mujeres

5 gramos

A partir de 15 años

Hombres

5 gramos

Efectos secundarios

Suplementos de omega-3: efectos secundarios

Como ya se ha mencionado, los suplementos de omega-3 suelen tolerarse bien. Los posibles efectos secundarios, sobre todo con los suplementos de omega-3 de baja calidad, incluyen principalmente síntomas gastrointestinales como:

Eutotaciones
Dolor de estómago o molestias gástricas
Diarrea
Estreñimiento

Conviene consultar al médico si estas molestias son graves o no desaparecen.

Omega-3: contraindicaciones

Los suplementos de omega-3 pueden tener contraindicaciones porque pueden aumentar el tiempo necesario para que la sangre coagule; por lo tanto, pueden estar contraindicados si se toman medicamentos que a su vez puedan afectarla.

En general, es conveniente que informe a su médico o farmacéutico de todos los medicamentos, suplementos y fitoterapias que toma, en particular:

anticoagulantes
antiagregante plaquetario
betabloqueantes
diuréticos
anticonceptivos basados en estrógenos
terapia hormonal sustitutiva
Ventiladores

Sin embargo, aún no se ha aclarado del todo si las alergias al pescado y al marisco deben incluirse entre las contraindicaciones de los suplementos de aceite de pescado con Omega-3. Si padece este tipo de alergias, debe consultar a su médico antes de tomarlos.

De forma más general, debe informar a su médico o farmacéutico en caso de: